外食? 聰明吃 管好你的健康存摺! 吃出不輸給營養師的好方法

文/聯安診所 編輯部 諮詢/聯安診所 營養師 徐景宜

和一般忙碌上班族一樣,小莉一星期至少五天都要當「老外」,連續幾年上班日三餐皆外食的結果,不僅經常為了便秘而苦惱,今年員工健檢的「成績單」竟出現紅字,血脂、血糖都有偏高的現象,還有了脂肪肝…

外食既不可避免,想要改善亮起健康紅燈的情況,聯安診所營養師徐景宜建議,首先可從小莉的日常三餐加以檢視,看看究竟是那裡出了問題?

以下是小莉某一個週末前的上班日進食紀錄:
7:30 am 趕公車之前,站牌旁早餐店外帶一份火腿肉鬆三明治加一杯三合一咖啡
12:10 pm 午餐順便開會,和同事們一起叫外送,吃了排骨便當配一杯珍珠奶茶
15:30pm 下午茶時段,一份炸雞排加一杯可樂解饞
20:30pm 好不容易下班,隔天週末放假,和三五好友相約去吃到飽的燒烤大餐

針對小莉這一天的外食情況,徐景宜指出,這就和一般外食族常犯的毛病相同─少喝水、少蔬果、重鹹、重油、高熱量…,難怪小莉開始出現慢性疾病的前兆!那麼,像小莉這樣的外食族究竟該怎麼做才好?徐景宜從營養師會特別留意的角度,提供了下列重要的方法:


一、外食怎麼選擇
考量各類食物均衡攝取,外食族一日三餐飲食的搭配可參考下列重點:

  1. 早餐:全麥三明治或雜糧饅頭或五穀飯糰,搭配五穀奶或是牛奶、豆漿(可自行額外添加五穀粉、雜糧粉或堅果 粉)、黑咖啡或拿鐵咖啡皆可,但記得不要加糖;若是傳統中式早餐如燒餅油條,可改用燒餅夾美生菜取代油條,而西式可選擇鮪魚蛋吐司,避開火腿、培根、漢堡肉等加工製品。
  2. 午餐與晚餐:中式自助餐為佳,可選1份蒸魚或雞肉等肉類主食,搭配1份半葷素與2份青菜及五穀米飯;便當也 以養生飯為優選;蔬菜量不足時可加購1份燙青菜或超商沙拉來補充。
  3. 午茶或點心:可自備一份水果如一根香蕉、一顆蘋果或2/3顆芭樂,取代常見的珍珠奶茶或炸雞排,也可選擇綜合堅果(無鹽、無糖粉)1-2湯匙,或是低熱量又富有飽足感的蒟蒻及低糖低脂優格。
  4. 留意避免選擇油脂多、蔬菜少的餐食,如炒飯、炒麵、燴飯(芶芡)或油脂吸附量高的咖哩。
  5. 水要喝夠,以每公斤體重30C.C.計算,每天至少需飲水1500C.C.-2000C.C.。
  6.  小心含糖飲料的高熱量陷阱,日飲1杯如二合一或三合一咖啡、奶茶或手搖杯等,大多含有玉米澱粉萃製的高果糖糖漿,易導致三高與脂肪肝等問題產生。
  7. 超商食物便利性高,有熱量標示可供參考,但加工食品較多,不宜餐餐選用,宜和現做新鮮料理(如一般中式自助餐)輪換食用。


二、聰明吃的小技巧

  1. 過水:進食之前將菜餚先用熱水(或利用熱湯)將油脂過濾掉,減少鹽份攝取;當熱水中浮油已有如手指般厚時,就要更換一碗熱水。
  2.  吸油:當白飯份量過多,可犧牲一些用來吸附餐食中多餘的油脂,別吃下肚。
  3. 餐盤傾斜:將餐盤一端墊高斜置,多出的油自然會流向另一端。
  4.  菜夾頂層:吃自助餐自行夾菜,取上層頂端,避免翻攪從油多的底層取菜。


三、絕對要留意的進食時間

20:00pm是最重要的分水嶺。晚上必須加班,吃晚餐的時間被卡得只能到晚上8點之後才進食,就要注意以下幾點:

  1.  以優質蛋白質為主食,如魚肉、雞肉、瘦肉或豆類及蛋類製品;搭配1份燙青菜、1份半葷素的菜餚及1份低甜度水果。
  2. 別碰高熱量、高油脂的食材,澱粉或甜度高的水果也不宜。
  3. 宜避開油煎或油炸物,選擇蒸、滷、水煮等方式烹調的食物。


留意並做到這些,外食族也能吃得不輸給營養師,好好地為自己的健康存摺加分,累積出更多健康紅利。
附表:一個人每天需攝取各類食物的份量,可參考行政院衛生福利部公布的「新版飲食指南」如下表。