如釋「粽」負 用哈佛餐盤完勝端午

文/聯安診所編輯部 諮詢/聯安診所資深營養師 徐景宜



端午節就是要吃粽子阿!可是粽子高油、高鹽、高熱量,吃1顆傳統肉粽相當於吃下2.4碗白飯的熱量,要慢跑82分鐘才能消耗,若在正餐以外每天吃2顆粽子,一周後體重恐增1.2公斤…停!別再說了,端午節我就是想吃粽子!來來來,營養師告訴你其實粽子沒那麼可怕,用哈佛餐盤的概念就能均衡吃,如釋「粽」負與健康為伍。

粽香端午用「哈佛餐盤」健康吃
重口味的粽子吃多了會影響血壓、血糖、身材,以及腸胃健康,在端午期間常有因腸胃不適求助的民眾,在粽子飄香的時節,聯安診所資深營養師徐景宜建議運用哈佛餐盤概念,就能聰明挑選、吃得營養、均衡、少負擔!

1. 全穀類澱粉食物佔 1/4 盤

  • 粽子就是主食,代替飯、麵等澱粉類食物,吃了粽子就不吃飯
  • 挑選添加全穀雜糧的粽子,如糙米、紫米、燕麥及薏仁等,增添口感,也含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維

2. 優質蛋白質食物佔 1/4 盤

  • 將肥肉換成瘦肉等低脂肉類更健康
  • 建議補充魚、白肉、新鮮海鮮等

3. 蔬菜佔 1/4+盤

  • 粽子餡料選擇含有菇類、竹筍、蘆筍、胡蘿蔔絲等食材的粽子,增加纖維質攝取
  • 另外還需補充青菜,建議可配合時節巧搭涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜等

4. 水果1/4-盤(約一個拳頭大)

  • 吃粽前20-30分鐘先吃水果,選擇糖份低的小蕃茄、芭樂、蘋果、奇異果為佳

※備註:蔬菜、水果合計份數應佔1/2盤,蔬菜應比水果多,故以1/4+、1/4-表示

健康小撇步
  • 多補充水分
  • 吃粽子時可喝清湯(勿食用高湯或濃湯)增加飽足感
  • 吃粽子不沾醬,以免鈉、糖攝取過量而增加身體負擔,尤其有高血壓、腎臟病、心血管疾病者更要避開
  • 與家人分食共享或將自家粽子包小一點,減少攝取熱量


徐景宜營養師提醒三高患者與心血管疾病等慢性疾病者,應特別注重食物份量的代換,端午節吃粽子,應景嘗口感就好,要有所節制,酌量食用,並列入飲食計畫以監控血壓、血糖;容易消化不良的民眾,應適量攝取粽子並細嚼慢嚥。同時也要搭配運動,在連續假期不要放「粽」大吃,多出外踏青,消耗熱量。


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