【抗發炎特刊】避免疾病發生，抗發炎是重點！營養師教你怎麼吃怎麼活！
文／聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師
【請問營養師專欄】➤ 聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師回覆：
現代人工作壓力大，容易情緒緊張，還可能因營養不均衡或環境汙染等因素，使身體處於高氧化壓力的狀態，造成身體慢性發炎、增加體內自由基，並可能進一步導致各類疾病，如癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症（俗稱老年癡呆症）、類風溼性關節炎、慢性疲勞、眼睛黃斑部退化等疾病發生，因此千萬別忽略高氧化壓力伴隨而來的發炎症狀！
想要減少氧化壓力？四大飲食原則別錯過
想要避免慢性發炎、減少氧化壓力，最簡單的做法便是選擇對的食物，除了避開高油高糖的飲食之外，以下四點飲食原則千萬別錯過：
1. 挑選良好的蛋白質來源：選擇蛋白質來源時建議選擇白肉，例如雞肉、雞蛋、魚類、海鮮、豆製品等食物，並且少吃紅肉，避免吃進過多飽和脂肪。
2. 攝取好油：想攝取好油，我推薦可以食用一些含有充足好油的堅果類，比如核桃、夏威夷豆、芝麻、巴西果仁等。另外，選擇食用油時，建議選用植物油，例如橄欖油、亞麻仁油、芥花油，因為一般植物油含有較高比例的單元或多元不飽和脂肪酸，可以減少身體中的發炎反應，但要注意烹調方式及烹煮時間，以免油脂變性。
3. 選擇高抗氧化食物：抗氧化物質可以幫助減少氧化壓力，比如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10、硒等。這些物質可以在許多食物中找到，例如紅黃橘色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果、全穀物等。
4. 少吃精緻碳水化合物及含果糖食物：高度加工食品和高糖分飲食與肥胖和糖尿病風險有關，也容易增加氧化壓力，因此建議減少此類食品的攝取，轉而選擇新鮮、未加工的穀類，例如糙米、紫米、地瓜、南瓜、燕麥等，並且避開含有大量精緻糖的食物，如餅乾、甜點、冰淇淋和碳酸飲料。
生活習慣也很重要！五大生活要點別錯過
1.適當的運動：適度的運動可以幫助減少自由基生成，同時也可以增強身體的抗氧化能力，減少自由基的產生。
2.控制環境污染：環境污染會造成身體的氧化壓力，長期下來更可能會導致慢性發炎，建議可以通過減少污染源、增加室內通風設備、空氣清淨機等措施來減少環境污染對身體的影響。
3.減少壓力：壓力和焦慮也是造成氧化壓力的原因之一，可以通過冥想、瑜伽、呼吸練習等方式減少壓力和焦慮。
4.攝取足夠的水：一天1500-2000毫升的水分可以促進代謝產物的排泄，避免氧化壓力累積在體內造成發炎。
5.補充保健食品：想要在日常中增加抗氧化維生素，建議以均衡飲食為主，若是飲食中較難達成，則可以經醫師或營養師評估後補充營養品來增加體內的濃度。
(1) 維生素D：能增進鈣質吸收維持肌肉正常生理機能的維生素D，除了能夠調節情緒並且提升免疫力之外，其實還可以調控發炎訊號，間接控制發炎反應。
(2) 維生素C：能夠直接清除體內的自由基，避免氧化壓力變高，也可以幫助維生素E重複利用。
(3) β-胡蘿蔔素/葉黃素：具有很強的抗氧化能力，能減少自由基對細胞的傷害。
(4) 維生素E：可以防止細胞膜上的脂質過氧化，保護細胞不受到自由基攻擊，降低發炎的風險。
(5) Q10：身體會自行合成的一種抗氧化物質，可以協助清除自由基，且有助於還原被氧化的維生素E。
想要遠離慢性疾病，最重要的是強化自己抗發炎的能力，除了透過飲食增加攝氧化維生素的攝取外，也別忘了調整生活習慣，才能真正達到減少自由基、降低氧化壓力，最終避免慢性發炎的發生！
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