【抗發炎特刊】避免疾病發生,抗發炎是重點!營養師教你怎麼吃怎麼活!-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2023-12-02 )
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【抗發炎特刊】避免疾病發生,抗發炎是重點!營養師教你怎麼吃怎麼活!

文/聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問:

常常聽到人家說抗發炎很重要,但是究竟要怎麼樣才能抗發炎?又為什麼要抗發炎呢?

➤ 聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師回覆:

現代人工作壓力大,容易情緒緊張,還可能因營養不均衡或環境汙染等因素,使身體處於高氧化壓力的狀態,造成身體慢性發炎、增加體內自由基,並可能進一步導致各類疾病,如癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症(俗稱老年癡呆症)、類風溼性關節炎、慢性疲勞、眼睛黃斑部退化等疾病發生,因此千萬別忽略高氧化壓力伴隨而來的發炎症狀!

想要減少氧化壓力?四大飲食原則別錯過

想要避免慢性發炎、減少氧化壓力,最簡單的做法便是選擇對的食物,除了避開高油高糖的飲食之外,以下四點飲食原則千萬別錯過:

1. 挑選良好的蛋白質來源:選擇蛋白質來源時建議選擇白肉,例如雞肉、雞蛋、魚類、海鮮、豆製品等食物,並且少吃紅肉,避免吃進過多飽和脂肪。

2. 攝取好油:想攝取好油,我推薦可以食用一些含有充足好油的堅果類,比如核桃、夏威夷豆、芝麻、巴西果仁等。另外,選擇食用油時,建議選用植物油,例如橄欖油、亞麻仁油、芥花油,因為一般植物油含有較高比例的單元或多元不飽和脂肪酸,可以減少身體中的發炎反應,但要注意烹調方式及烹煮時間,以免油脂變性。

3. 選擇高抗氧化食物:抗氧化物質可以幫助減少氧化壓力,比如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10、硒等。這些物質可以在許多食物中找到,例如紅黃橘色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果、全穀物等。

4. 少吃精緻碳水化合物及含果糖食物:高度加工食品和高糖分飲食與肥胖和糖尿病風險有關,也容易增加氧化壓力,因此建議減少此類食品的攝取,轉而選擇新鮮、未加工的穀類,例如糙米、紫米、地瓜、南瓜、燕麥等,並且避開含有大量精緻糖的食物,如餅乾、甜點、冰淇淋和碳酸飲料。

生活習慣也很重要!五大生活要點別錯過

1.適當的運動:適度的運動可以幫助減少自由基生成,同時也可以增強身體的抗氧化能力,減少自由基的產生。

2.控制環境污染:環境污染會造成身體的氧化壓力,長期下來更可能會導致慢性發炎,建議可以通過減少污染源、增加室內通風設備、空氣清淨機等措施來減少環境污染對身體的影響。

3.減少壓力:壓力和焦慮也是造成氧化壓力的原因之一,可以通過冥想、瑜伽、呼吸練習等方式減少壓力和焦慮。

4.攝取足夠的水:一天1500-2000毫升的水分可以促進代謝產物的排泄,避免氧化壓力累積在體內造成發炎。

5.補充保健食品:想要在日常中增加抗氧化維生素,建議以均衡飲食為主,若是飲食中較難達成,則可以經醫師或營養師評估後補充營養品來增加體內的濃度。
(1) 維生素D:能增進鈣質吸收維持肌肉正常生理機能的維生素D,除了能夠調節情緒並且提升免疫力之外,其實還可以調控發炎訊號,間接控制發炎反應。
(2) 維生素C:能夠直接清除體內的自由基,避免氧化壓力變高,也可以幫助維生素E重複利用。
(3) β-胡蘿蔔素/葉黃素:具有很強的抗氧化能力,能減少自由基對細胞的傷害。
(4) 維生素E:可以防止細胞膜上的脂質過氧化,保護細胞不受到自由基攻擊,降低發炎的風險。
(5) Q10:身體會自行合成的一種抗氧化物質,可以協助清除自由基,且有助於還原被氧化的維生素E。

想要遠離慢性疾病,最重要的是強化自己抗發炎的能力,除了透過飲食增加攝氧化維生素的攝取外,也別忘了調整生活習慣,才能真正達到減少自由基、降低氧化壓力,最終避免慢性發炎的發生!


 

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