健康餐盒秘訣 | 營養師的「健康餐盤」大公開:三大比例是關鍵
(last modified 2024-04-20 )
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健康餐盒秘訣 | 營養師的「健康餐盤」大公開:三大比例是關鍵

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 徐景宜營養師

【請問營養師專欄】



✉ 民眾提問:
請問營養師,如何準備三餐才能健康營養呢? 有什麼簡單的方式可以遵循嗎?


➤ 聯安診所 營養師-徐景宜回覆:
通常大家若要自己解決三餐,通常可能是早餐麵包加奶茶,或蒸個包子配豆漿;午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵,晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂,再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍,但在我們營養師眼裏卻是大大不及格啊!

為何NG呢?照上述一整天吃下來,含蛋白質的食物只有︰包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿,蛋白質份量明顯不夠,再者蔬菜、水果也不夠,三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,很難增加自身免疫力啊!

 

優質蛋白質:打造健康餐盤的關鍵元素

首先,最重要的「蛋白質」食物不可少,很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關,其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力,用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。在選擇蛋白質時,可選擇優質蛋白質食物,例如動物性蛋白質:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋,或植物性蛋白質:豆類、豆腐及豆製品等,都要平均分配在三餐中,少吃加工肉製品,如:香腸、火腿、培根等。


我提供一些聰明選擇蛋白質的選項,如:鯖魚、秋刀魚,不僅有蛋白質,還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類:蛤蠣、牡蠣、淡菜等,富含礦物質-鋅,能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品,雖然也是蛋白質,但因油脂含量較高,所以要適量攝取。

如何計算健康餐中的每日蛋白質攝取量?

一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢?把體重除以7即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。


還是不會計算份量?建議可用家中常見的圓型盤子,採用四分法,以自己的份量為基準(約2-3份)擺在盤中1/4的量,計算自己每餐所需的蛋白質,若是要幫家人準備,就再依家人體重估算其所需蛋白質份量,例:爸爸的體重比較重,那他的蛋白質份量就再多1-2份,若小孩體重比較少,那蛋白質份量就再少1-2份。這樣家中成員的蛋白質份量便可輕易算出且不怕吃不足夠。
 

健康餐盒是只吃菜嗎?如何確保足夠的蔬菜份量?

再來「蔬菜」的量如何算出呢?建議早餐就製造機會吃進蔬菜,如:準備個蔬菜綠拿鐵,或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠,把蔬菜放在圓形盤中,份量至少要與蛋白質的份量一樣多。

蔬菜先求量再求質,最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜,可善用食材混搭技巧,如:高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉,五色蔬果(紅色、黃橘色、綠色、白色、藍紫色)最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素,能增加身體的免疫能力。至於水果的份量,就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

也有許多民眾有錯誤的迷思:「只把蔬菜當正餐,吃大量的沙拉來減重?」,其實蛋白質中的酪胺酸與色胺酸是啟動大腦的能量來源;而適量的澱粉可幫助脂肪燃燒、合成肌肉,兩者也都是身體不可或缺的營養素,因此均衡的攝取各種營養素才是最重要的!

打造健康餐盤必不可少的環節:合理分配全穀主食比例

最後,餐盤的1/4量就是全穀主食類,原則就是少吃精緻澱粉,如:白飯、白麵條、白吐司等經過後加工過的食物,盡量選擇如糙米、馬鈴薯、地瓜等原型食材。原型食材顧名思義就是可以看的出來原始食材的樣子,未經加工或只做簡單處理便可食用的食物。

準備三餐要兼具美味及健康真的不容易,從今天開始善用圓形餐盤,1/4放蛋白質食物,1/4是全穀主食類,1/4到1/2是蔬果,吃對比例讓您全家免疫力提升、健康一把罩。

健康餐其他注意事項

- 食材多樣性:

在選擇蛋白質食物和蔬果時,盡量追求多樣性。不同的蛋白質來源和蔬果類型提供了不同的營養價值和抗氧化劑,這有助於滿足身體各種營養需求。

- 烹飪方法:

除了選擇健康的食材,烹飪方法也非常重要。避免使用大量的油脂、加糖調味料或深炸食物,優先選擇烹調方法如蒸、煮、烤或炒,以保留食物的營養價值。

- 控制食物份量:

雖然均衡飲食很重要,但仍需注意食物的份量。過度攝取即使是健康的食物,也可能導致熱量過多。根據個人需求和活動水平,合理控制每餐的食物份量,以達到營養均衡和身體健康的目標。

- 飲食結構整體考量:

健康餐盒僅是飲食結構的一部分。除了蛋白質、蔬果和全穀主食,還應考慮脂肪和其他營養素的攝取。適當的脂肪攝入(包括健康的不飽和脂肪)對於身體功能和營養吸收至關重要。營養師或醫生可以提供更詳細的指導,以確保飲食結構的整體平衡和適應個人需求。

- 健康餐盒的時節選擇:

根據季節變化選擇食材,有助於確保新鮮度和營養價值。選擇當季蔬果和食材,可以獲得更多的營養素和天然風味,同時也有助於環境可持續性。

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