外「素」中 該擔心什麼？ 想要素素如意別只是挑青色蔬菜吃

為了追求健康，已經素食好一陣子的小華，最近卻越吃越苦惱，一方面是發覺外食者吃素不是那麼方便，再方
面已經被醫生警告該減重至少7公斤，但吃素以來體重未降反增，令她無所適從！

外食、素食人口皆眾 素食不等同吃得健康
根據媒體報導，統計台灣素食人口已突破250萬人；而近期一項針對台灣一千多位上班族「礙肝大調查」發現，外食已是台灣普遍趨勢，超過八成的人平均一天有一、兩餐以上會外食，而且工時愈長，外食的比例愈高。相較於兩年前台灣營養基金會調查出近七成的數據，已攀升將近一成，其中74.6%的上班族每星期至少4天以上外食，而每天三餐皆採外食的比例高達66.6%。

外食最令人擔憂的，就是高油、高鹽、高糖會對身體造成代謝負擔，更易有傷肝風險，而由於蔬菜、水果中含有豐富的抗氧化成分，可以減少肝臟的損害，因此國人的認知上，以為外食族改吃蔬食，或是純粹吃素，就能有效改善因為外食而可能帶來的危害。

然而，吃素一定健康嗎？聯安診所營養師徐景宜表示，有些表面上看不到的陷阱，是素食者必須擔心的，尤其是素食外食族，往往看不到素食製作的過程，以為很健康而吃得多了，不知不覺中反而加重了身體負擔。

徐景宜舉例指出，像是許多素料在烹調之前會先經油炸；有些蔬食為了看起來油亮亮的，不是添加了太白粉勾芡，就是炒菜時的用油量不少；有些食物藏著肉眼看不見的油脂，以百頁豆腐為例，製作過程添加了沙拉油，熱量是傳統板豆腐的兩、三倍；有些甜食點心，甚至含有引起膽固醇、心血管健康問題的反式脂肪。

「外素者」五穀根莖或蔬果不缺 蛋白質、鐵質常缺
在五穀根莖類或蔬菜水果方面，「外素者」從便利商店或素食自助餐店中取得比較容易，不虞匱乏，但是肉類來源為主的蛋白質或鐵質，則比較容易被忽略，徐景宜建議可參酌下表，作為購買外食時的選擇，或可適度自行在家補充

「外素者」常見缺乏營養素及補充來源表：

素素如意不能只挑青菜吃 五色蔬果皆要留意
徐景宜提醒，許多素食外食族吃蔬食，只著重於吃綠色的葉菜類，雖然確實能獲得許多維生素或礦物質等營養素及膳食纖維，但仍不夠均衡，最好能夠下列五色蔬果兼備：
1. 黑：香菇、海帶、紫菜、黑木耳、黑豆、桑椹、紫葡萄
2. 白：山藥、百合、金針菇、白蘿葡、白花椰菜、水梨
3. 紅：番茄、紅辣椒、甜菜、紅棗、西瓜、草莓
4. 黃：玉米、玉米筍、黃椒、南瓜、?梨、芒果
5. 綠：綠葉蔬菜、青椒、青花椰菜、芹菜、奇異果

只要能避開素食中隱藏的高油、高糖或高鹽等製作過程或烹調的陷阱，少吃加工且看不到原食物樣貌的素料，選擇清淡烹煮，多元且色彩豐富的新鮮蔬果，「外素者」想要健康吃、吃健康，也並非不可能達成的任務。