運動還要挑時間?醫:生理節律影響運動成效!
(last modified 2025-06-08 )
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運動還要挑時間?醫:生理節律影響運動成效!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 蘇聖傑醫師

聯青整合醫學講堂 

為什麼同樣運動,有人越做越累?你有沒有想過,為什麼有些人一大早就精神飽滿、運動表現亮眼,而有些人卻怎麼都提不起勁?這可能與我們的生理節律有關。聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 蘇聖傑醫師表示,生理節律是一套內建的時鐘系統,24小時不斷影響著我們的體溫、荷爾蒙、心跳、消化與睡眠。當你在「不對的時間」運動,身體不僅難以發揮最佳效能,還可能無法達到預期的紓壓與修復效果。

 

運動效率跟生理節律有關?晨型人還是夜型人大不同!

我們常以為只要有運動就好。但實際上,當一個人的生活作息與生理節律混亂(稱為circadian misalignment)時,即使有運動,也可能感受不到預期的好處。常見的「生理節律混亂」徵兆包括:
• 白天提不起勁,晚上過度清醒
• 假日習慣補眠兩小時以上
• 需要咖啡才能清醒或靠助眠品才能入睡
• 明明睡得很久,早上還是覺得累


許多人以為「只要有運動就好」,卻沒注意到「什麼時間運動」其實攸關效果。研究指出,晨型或夜型的體質,與特定生理時鐘相關的基因變異有關。而晨型或夜型分類方式源自1976年Horne與Östberg的晨晚型問卷(MEQ)。該分類至今仍是生理節律偏好(chronotype)的重要基礎,並被廣泛應用於運動科學與睡眠醫學研究中。

具體來說,晨型人通常在早上七到十點間精神最佳,運動表現也最理想,這時皮質醇濃度較高,有助提升反應力與脂肪代謝;而夜型人則在傍晚四到八點間體溫與肌力達到高峰,更適合從事高強度或協調性運動。至於中間型的人,雖然彈性較大,仍建議維持固定的運動時段,有助穩定生理節律。這也說明了,與其勉強迎合別人的「黃金時段」,不如配合自己的節奏來安排運動時間,這樣身體更容易啟動,也更能累積出實質的訓練效果。

 

運動不只可以燃脂 還能同步內在時鐘

除了時段的選擇,運動的價值更體現在「穩定生理節律」的功能。蘇醫師表示,研究指出,心肺適能(Cardiorespiratory Fitness,CRF)越高,死亡率下降幅度可達43%至79%,甚至帶來延壽4年以上的益處。而這些改善,大多來自於「長期、穩定、有節奏的運動習慣」。除了延長壽命,規律運動更能重整睡眠品質、情緒波動、腸胃代謝等系統,進而改善整體身心功能。

 

如何選擇適合的時段? 從能持續的開始就好

如果你常覺得白天提不起勁,晚上又睡不著,也許可以試著在早上安排一些比較低強度的運動,像快走、伸展、基礎肌力訓練。這樣一方面不會太刺激,另一方面也能讓身體慢慢意識到「白天開始了」。但如果你本來就不是早起的人,硬要調整,可能更容易放棄。那其實就不如先從每天一個固定的時段開始,讓它變成一種節奏。

 

蘇醫師提到,「有時候大家會問:『運動會讓我比較快樂嗎?』但也許那不是首要的問題。當身體節奏失調,情緒系統與神經傳導也會跟著變遲鈍。與其說你不快樂,不如說會較難感受到快樂。而規律運動就是穩定節奏的開端,每天調整一點點,就已經是在開始修復自我之旅。」




文章朗讀





聯安預防醫學機構-聯青診所副院長蘇聖傑醫師



 

醫療背景

• 美國功能醫學會AFMCP 結訓醫師
• 台灣營養精神研究學會 會員醫師
• 高雄醫學大學 醫學士

 

資歷

• 台灣基因營養功能醫學學會 理事
• 聯安預防醫學機構-聯安診所 整合醫學科 主治醫師
• 菁英診所 功能醫學門診 醫師
• 榮新診所 功能醫學門診 醫師

• 台北市萬芳醫學中心 身心醫學科 專科醫師
• 精神健康基金會 講師