跑越快越久越好? 醫師:其實不健康!
(last modified 2024-07-20 )
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跑越快越久越好? 醫師:其實不健康!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所心臟血管內科主任 施奕仲醫師

【醫起療癒

文章朗讀

數年前,體認到需要運動來鍛鍊身體的聯安預防醫學機構 心臟血管內科主任 施奕仲醫師,在嘗試健身房相關訓練後,發現自己體能不足。在綜合評估下,決定透過規律的跑步作為心肺訓練的開始。這一起心動念,就是直到現在仍每週一到兩次的5公里左右的練習不輟。亦接連參與10公里的迷你馬拉松活動,甚至已經成功挑戰半馬21公里的賽事。施醫師回憶道:從小我便是最不愛體育課的,對於跑步更是敬而遠之,但感受到跑步所帶來的改變後,現在,跑步已經是我人生想要堅持的事物之一。

 

跑越快越久越健康? 醫師:過度使用身體並不健康

然而跑步是否每次跑越快、越久,就越健康?施醫師提醒:「每個人的運動極限不同,對於促進健康而言,並非挑戰巔峰就是最好。」運動,從學理上大致可分為:伸展型運動、阻力型運動與有氧型運動。伸展型運動,像是瑜伽、拉筋等類型。阻力型運動,就是重力訓練,以增肌、塑形肌肉為主要目的。有氧型運動,則是訓練心、肺功能,維持血管彈性、促進血液循環、加強代謝機能的好工具。而慢跑就是一種頗具效率的有氧型運動。

雖然挑戰運動極限極具吸引力,但健康安全仍是運動的基本原則。馬拉松選手心跳停止及籃球員猝死意外時有所聞,令人怵目驚心,了解運動極限與風險才是保障運動平安健康的不二法門。關於運動強度,有個簡易的評估公式為最大心跳率 = 220–年齡。以一個50歲的人而言,他的最大心跳率應為170左右。若當事人運動時的心率達到最大心跳率的65%~75%,對他而言是中強度運動。75%~95%則進入高強度運動。如果跑步時已達到170的最大心跳率,一般而言此時對身體來說已是很大的負擔,建議就不該持續加速跑步,以避免引起嘔吐、頭暈,甚至突然誘發致命性的心律不整等相關心血管病況。

透過「進階運動心電圖」檢測,瞭解運動過程中的心臟反應,包括心率的變化,以及是否存在因交感神經活性高張誘發某些心律不整等問題,藉此評估適宜的運動強度和可持續的時間,避免超出心臟負荷極限而導致不良反應;另外,個別化體適能的評估也是很重要的,有些人跑步一、兩分鐘,心率立馬升過最大心率的85%,而有些人可以持續跑步30分鐘以上,心率依舊維持在75%以內。

隨著科技的進步,許多運動手錶也具有心律與心率監測、血氧觀測等功能,能夠讓我們在運動時隨時掌控我們的數據,來適時調節運動強度。施醫師也提醒,有氧運動超過30分鐘,有助於提高身體代謝率,增加卡路里消耗量,最大程度地提高健康效益,但若超過兩小時,則可能由於運動過量,反而對肌肉、關節及心血管系統負擔太大造成問題,過猶不及。

 

堅持跑步訓練有方法 半年有感改變

對於很多人來說,開始跑步並非難事,難的在於堅持,也就是習慣的養成。跑齡將近三年的施醫師也同樣面臨時間不夠、容易覺得無聊及倦怠或是天氣驟變等困境,但他仍能維持數年跑步的習慣。對此,施醫師分享幾個透過經驗累積的實用方法,與讀者共勉。

1.志同道合夥伴:跑步雖然可以自己完成,但相較於球類運動,仍較容易感受到孤單及無聊。若有志趣相投或是目標相近的朋友、同事,彼此鼓勵、督促,更有助於增進跑步的意願,同時也提升人際互動,予以心理正向的支持。

2.利用生活中的零碎時間:氣候不佳,家庭工作繁忙都可能是使跑步運動終止的原因。「利用生活環境的地形,上下班的零碎時間,也可以創造出練習跑步的環境,譬如上下班時若遇到樓梯時,我會在注意安全的情況下跑到目的地。上班前的早晨、下班後八點前正是交感神經張力略高的時段,此時運動也有益於自律神經的調節。」

3.設定容易實踐的目標:當目標過於遠大,可能會因為難以達成而感到無助,易半途而廢。施醫師分享,即使是看起來簡單的運動,只要每天做一點,一年累積起來就相當可觀!施醫師舉例:「每天做3個伏地挺身,即使睡前才想起來,都來得及時達成。若每天設定做30個,即使突然想起也會因為覺得太累而作罷,放棄一次,就可能放棄無數次。每天做3個因為容易達成,一年至少就做了1000個伏地挺身,甚至更多,反而累積出不少的成果,這也是一種人生成就感的來源!」

4.適時蒐集正面回饋:正面回饋不僅僅是從他人身上獲得,自己也可以覺察,連健康檢查也能告訴你,身體真的不一樣了。施醫師分享:「跑步大概不到半年的時間,最大的不同是我的精神變好了!雖然體重沒有明顯的差異,但太太也回饋說看起來身形變得精實。最重要的是健檢時也發現中度脂肪肝消失了,健康數據真的明顯改善。」




聯安預防醫學機構 聯安診所 心臟血管內科主任 施奕仲醫師

 

醫療背景

.台北醫學大學醫學系畢業
.美國賓州大學醫學中心心臟血管影像研修

 

資歷

.台大醫院心臟科研究員醫師
.台北市立聯合醫院仁愛院區心臟血管內科主治醫師
.健保局第一、第二門診中心醫師
.默沙東(MSD)醫藥學術顧問、資深醫藥學術顧問
.諾華(Novartis)醫學事務處處長
.葛蘭素史克(GSK)醫藥處長
.默沙東(MSD)醫藥學術處處長

 

專長

內科醫學、心臟血管醫學、心血管影像學、預防醫學



 

 

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