數年前，體認到需要運動來鍛鍊身體的聯安預防醫學機構 心臟血管內科主任 施奕仲醫師，在嘗試健身房相關訓練後，發現自己體能不足。在綜合評估下，決定透過規律的跑步作為心肺訓練的開始。這一起心動念，就是直到現在仍每週一到兩次的5公里左右的練習不輟。亦接連參與10公里的迷你馬拉松活動，甚至已經成功挑戰半馬21公里的賽事。施醫師回憶道：從小我便是最不愛體育課的，對於跑步更是敬而遠之，但感受到跑步所帶來的改變後，現在，跑步已經是我人生想要堅持的事物之一。

跑越快越久越健康？ 醫師：過度使用身體並不健康

然而跑步是否每次跑越快、越久，就越健康？施醫師提醒：「每個人的運動極限不同，對於促進健康而言，並非挑戰巔峰就是最好。」運動，從學理上大致可分為：伸展型運動、阻力型運動與有氧型運動。伸展型運動，像是瑜伽、拉筋等類型。阻力型運動，就是重力訓練，以增肌、塑形肌肉為主要目的。有氧型運動，則是訓練心、肺功能，維持血管彈性、促進血液循環、加強代謝機能的好工具。而慢跑就是一種頗具效率的有氧型運動。

雖然挑戰運動極限極具吸引力，但健康安全仍是運動的基本原則。馬拉松選手心跳停止及籃球員猝死意外時有所聞，令人怵目驚心，了解運動極限與風險才是保障運動平安健康的不二法門。關於運動強度，有個簡易的評估公式為最大心跳率 = 220–年齡。以一個50歲的人而言，他的最大心跳率應為170左右。若當事人運動時的心率達到最大心跳率的65%～75%，對他而言是中強度運動。75%～95%則進入高強度運動。如果跑步時已達到170的最大心跳率，一般而言此時對身體來說已是很大的負擔，建議就不該持續加速跑步，以避免引起嘔吐、頭暈，甚至突然誘發致命性的心律不整等相關心血管病況。

而透過「進階運動心電圖」檢測，瞭解運動過程中的心臟反應，包括心率的變化，以及是否存在因交感神經活性高張誘發某些心律不整等問題，藉此評估適宜的運動強度和可持續的時間，避免超出心臟負荷極限而導致不良反應；另外，個別化體適能的評估也是很重要的，有些人跑步一、兩分鐘，心率立馬升過最大心率的85%，而有些人可以持續跑步30分鐘以上，心率依舊維持在75%以內。

隨著科技的進步，許多運動手錶也具有心律與心率監測、血氧觀測等功能，能夠讓我們在運動時隨時掌控我們的數據，來適時調節運動強度。施醫師也提醒，有氧運動超過30分鐘，有助於提高身體代謝率，增加卡路里消耗量，最大程度地提高健康效益，但若超過兩小時，則可能由於運動過量，反而對肌肉、關節及心血管系統負擔太大造成問題，過猶不及。

堅持跑步訓練有方法 半年有感改變

對於很多人來說，開始跑步並非難事，難的在於堅持，也就是習慣的養成。跑齡將近三年的施醫師也同樣面臨時間不夠、容易覺得無聊及倦怠或是天氣驟變等困境，但他仍能維持數年跑步的習慣。對此，施醫師分享幾個透過經驗累積的實用方法，與讀者共勉。

1.志同道合夥伴：跑步雖然可以自己完成，但相較於球類運動，仍較容易感受到孤單及無聊。若有志趣相投或是目標相近的朋友、同事，彼此鼓勵、督促，更有助於增進跑步的意願，同時也提升人際互動，予以心理正向的支持。

2.利用生活中的零碎時間：氣候不佳，家庭工作繁忙都可能是使跑步運動終止的原因。「利用生活環境的地形，上下班的零碎時間，也可以創造出練習跑步的環境，譬如上下班時若遇到樓梯時，我會在注意安全的情況下跑到目的地。上班前的早晨、下班後八點前正是交感神經張力略高的時段，此時運動也有益於自律神經的調節。」

3.設定容易實踐的目標：當目標過於遠大，可能會因為難以達成而感到無助，易半途而廢。施醫師分享，即使是看起來簡單的運動，只要每天做一點，一年累積起來就相當可觀！施醫師舉例：「每天做3個伏地挺身，即使睡前才想起來，都來得及時達成。若每天設定做30個，即使突然想起也會因為覺得太累而作罷，放棄一次，就可能放棄無數次。每天做3個因為容易達成，一年至少就做了1000個伏地挺身，甚至更多，反而累積出不少的成果，這也是一種人生成就感的來源！」

4.適時蒐集正面回饋：正面回饋不僅僅是從他人身上獲得，自己也可以覺察，連健康檢查也能告訴你，身體真的不一樣了。施醫師分享：「跑步大概不到半年的時間，最大的不同是我的精神變好了！雖然體重沒有明顯的差異，但太太也回饋說看起來身形變得精實。最重要的是健檢時也發現中度脂肪肝消失了，健康數據真的明顯改善。」