別再迷戀體重機數字了!這件事情比減重更重要
(last modified 2024-04-19 )
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別再迷戀體重機數字了!這件事情比減重更重要

文/聯安預防醫學機構 聯安診所家醫科 陳采汎醫師

【Doctors Talk專欄

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對很多人來說,減肥彷彿是一場一輩子都無法勝利的戰爭,不論男男女女、環肥燕瘦,都可能會希望體重機上的數字可以再小一點。但我想提醒民眾,比起體重機上的數字,更該在意的應該是身體是否處在肥胖所帶來的高風險之中!

你真的需要減重嗎?四個客觀衡量的方法報你知

你想過自己是「想要」還是「需要」控制體重嗎?就醫學的角度來說,需要控制體重的人,指的是因肥胖而增加各項疾病發生的可能,如代謝症候群、三高、心血管疾病、癌症與各項死亡率,因此需要透過減重降低風險。而想判斷自己是否為「需要」減重一族,我建議比起體重計,更應該透過以下幾種方式衡量:

一、 身體質量指數(Body Mass Index, BMI):是世界衛生組織用來衡量肥胖程度的數值,可藉由體重除以身高的平方得到。目前台灣的標準,一般成人的指數若大於24,即是有過重的問題,若已大於27,便是肥胖
二、 腰圍:腰圍變粗也是代謝症候群的其中一個徵兆,一般成人男性腰圍應小於90公分,女性則應小於80公分
三、 電阻式體脂計:為最方便也最普遍的測量方式,但需注意,因為電阻式體脂機是透過電阻的方式,間接推估而得到體脂的數值,容易受到體內的水份量所影響,所以數值可能在短期內有大幅度的波動,但卻未必呈現出真實的體脂變化,因此提醒大家,不要因為體脂機一天的數值波動就影響心情,而是應該盡可能於固定的情境下量測,例如固定於早上睡醒、上完廁所、未進食前量測,並就長時間的數值趨勢來做評估
四、 全身身體組成分析(雙能量X光吸收儀/DXA):為目前醫學上公認對骨質密度、肌肉量測量、體脂肪分布最準確且客觀的測量方法

減重前先做健康檢查!正確評估如何降低身體風險

如果你已經確認身體符合需要減重的狀態,我會建議民眾減重前先進行一次完整的身體健康檢查,全面評估目前肥胖狀況下身體所承擔的風險與可能的疾病,了解能夠也需要積極改善的數值,並立定實際可執行的目標。

臨床上我常遇到不少個案定的目標不夠實際,甚至依照個人感覺來決定減重的成果,但減重的目標除了體重計上的數值下降之外,更重要的還有透過控制體重來降低各項影響健康的風險。因此透過客觀與全面的健康檢查,能協助我們評估現況的健康風險,並追蹤減重所達到的風險管控效果,了解現在的努力是否有真的讓身體變得更健康、脫離風險,才不會因為不實際的體重目標、不確實的指數參照,而產生挫敗感或錯誤的認知。

復胖好困擾?健康的熱量赤字是重點

體重是波動的,隨著新陳代謝效率的下降、活動量的減少亦或是飲食習慣的改變導致熱量攝取過多,都會影響體重的數值,也因此有些成功減重者,可能會經歷復胖。此時,除了接納自己因此產生的低落或者負面的情緒,還可以先檢視自己成功減重的策略,與復胖的原因,尋找適合自己並同時能夠健康的減重方式。

想要減重又不復胖?達到熱量赤字是減重的核心,熱量赤字是指攝取的熱量小於身體的消耗量,因此,若減重的策略是來自於短期卻無法長時間維持的飲食計畫來製造熱量赤字,那一旦恢復肥胖時期的飲食熱量攝取習慣,就容易復胖。所以,想要減重又不復胖,我會建議在減重的過程使用健康的飲食計畫來達到熱量赤字,而健康的飲食計畫也適合成為接下來的生活持續操作的方向。熱量攝取一定要滿足身體的基本需求,且同時兼顧營養素的均衡,才是真正促成健康且適合長期維持的方法。

另外,想要不再復胖,還有個重要的部分,是在減重的過程中同時培養健康的生活習慣,例如身體的活動量、運動的興趣培養、睡眠的時間、應對壓力的方法,而非一昧地只追求體重數字的達標,採取了極端的低熱量飲食來達到短時間的減重。

最後,我想提醒大家,開始減肥的計畫前,或許你也可以想想,自己為什麼決定控制體重?來自於自己內在的行動動機與動力,時常是在執行計畫時,能夠支持自己的選擇與影響自己的反應的重要來源。而我們確實也容易受到他人的影響,例如多元又快速的媒體傳播對於所謂美麗的身體形象,但其實未必是健康的,又例如,肥胖的身體意象也容易在社交或者工作環境中,導致自我價值感的低落。所以,釐清自己的動機,接納自己的負面狀態,具體化減肥計畫的健康目標,並適時透過專業的檢測與評估諮詢,來一步步地執行、調整減肥的計畫。減肥的目標,除了體重計上的數字,更值得的,是隨之而能擁有的健康!



 

聯安預防醫學機構 聯安診所 家醫科醫師 陳采汎


 

醫療背景

• 國立成功大學醫學系畢業
• 家庭醫學科專科醫師
• 安寧緩和醫學專科醫師
• 美國整合醫學專科資格

 

資歷

• 大林慈濟醫院家庭醫學科住院醫師 
• 美國亞利桑那大學整合醫學臨床研究員 
• 病人自主權利法核心講師