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緩和緊繃情緒營養師教你舒壓好眠

文／聯安預防醫學機構聯欣診所李亮儀營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問：

最近工作壓力大，導致晚上常常失眠、睡不好，想請問營養師，怎麼樣才能一覺好眠呢？

➤ 聯安預防醫學機構聯欣診所李亮儀營養師回覆：

睡眠是不少人共有的困擾，臨床上，我便遇過一個個案，因為工作及家庭的壓力讓他經常覺得疲倦、胸悶、心悸，甚至夜間總是難以入眠，好不容易睡著了，卻多夢、易醒，因此每天都非常沒有精神，遍訪各科醫院檢查但血檢報告都無特別異常。後來在健檢時，做了個人化的功能醫學檢查並補充醫師開立的營養處方，才逐步緩解長期的焦慮與緊繃，得以一夜好眠。

根據台灣健保署資料統計，2019年被診斷為失眠的患者達78萬餘人，安眠藥的使用量近五年成長19%，及至2021年，有安眠藥使用習慣者全台高達441萬人，且女性失眠的情況是男性的兩倍。壓力性的失眠問題成為大家共有的困擾，因此如何減壓、好好睡一覺成為大家普遍關注的議題。

四招教你紓壓好眠

紓壓好眠第一招：正念減壓

靜坐、冥想、瑜珈與正念飲食都可以讓人恢復平靜的身心，並覺察身體的感受。透過練習正念減壓可以讓我們訓練呼吸、察覺鼻腔中的氣體，透過呼吸的進出，嘗試用意念掃描身體是否有那裡緊繃、不舒服，藉此練習慢慢地放鬆。因此非常建議作為睡前的行為儀式，能使我們有意識地能夠在一呼一吸間緩和下來。

紓壓好眠第二招：晚餐盡量早點吃

很多上班族常因為加班而延後晚餐時間，但這樣往往讓腸道在該停工時還被迫努力加班，使身體無法好好處於休息的狀態，影響我們的睡眠品質。因此建議晚餐時段不要太晚，若真的需要，也應減少進食量，盡量讓胃處於微空腹的情況再入眠。

紓壓好眠第三招：適度補充營養素

除了調整生活作息，我們也可以藉由食物或營養補充品來舒緩緊繃的身心，以下介紹幾種協助舒壓的協同性營養素。
1. 鎂離子：鎂是人體中非常重要的礦物質，參與人體300多種生化反應，可減少焦慮、放鬆肌肉，緩解因情緒緊繃的偏頭痛。不少天然食物中皆可攝取鎂，如深綠色蔬菜、乾海帶、芝麻或葵瓜子。但因土壤中的鎂已逐年減少，使得綠色蔬菜從土壤中吸收的鎂含量降低，因此建議可以攝取鎂補充劑，目前市售的鎂產品有多種型式，可依需求做選擇。
2. 甘胺酸：甘胺酸是構成肌肉及皮膚的一種胺基酸。研究顯示甘胺酸可以擴張血管，並可增加深層睡眠的時間。除了身體本身會自行製造外，也可多吃雞肉、豆腐、豆漿、鮮奶、海藻等食材。
3. GABA：GABA屬於抑制型的神經傳導物質，研究發現可以調節急性壓力患者的自主神經失衡，有助改善焦慮情緒。富含GABA的食物有黃豆、羽衣甘藍、糙米、藜麥、蘑菇等。
4. 酪蛋白水解物（Lactium®）：研究顯示嬰兒的消化系統內有特別的胰蛋白酶，能夠促使牛奶酪蛋白分解成Lactium®，但酪蛋白水解物會隨著年紀慢慢減少。
酪蛋白水解物可以減少與焦慮相關的症狀，使我們能有效管理情緒。除此之外，它也可以增加GABA受體的功能，因此在選購保健品時可以挑選同時具有GABA與Lactium®的成分以增加生物利用率。

功能性醫學檢查──尋找生理性壓力源

藉由功能醫學的檢測可以得知人體小工廠缺了什麼原料，再決定要透過哪些天然食物或經醫療驗證的營養補充品調整體內平衡，舒壓開心過生活。以下精選功能醫學中可用來評估壓力源的檢測給民眾參考。

1. 壓力荷爾蒙節律分析：可得知身體於在一天的不同時間點的壓力狀況。
2. 營養與毒性元素分析：瞭解身體缺乏何種營養素或是否暴露於重金屬中。
3. 神經傳導代謝評估：確認情緒荷爾蒙有無失衡。
4. 女性停經前後荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析：確認女性荷爾蒙與壓力的平衡狀態。
5. 男性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析：確認男性荷爾蒙與壓力的平衡狀態。

適當的壓力有助提升自我動機，能讓我們在工作與生活中實現理想並獲取成就感，但千萬別忽視長期的慢性壓力，因為它會讓身體逐漸失去自癒的重要能力，導致自體免疫或癌症等疾病。唯有找到適當的方法，才能讓身心得到舒壓與放鬆，也才能有高品質的睡眠喔！