【睡眠特輯】三大助眠營養品 讓你一覺好眠!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所家醫科 顏佐樺醫師

3月13日是世界睡眠日,睡眠是近代人日趨關注的議題,造成失眠的原因非常多,大部分是由多重因素所影響,而其中最主要的原因是生活習慣及壓力。偶爾失眠的人可以先從檢視、調整睡眠習慣開始,再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草,若真的無效,還是得尋求專業資源,進行睡眠檢測,正確找出失眠原因並進行適當的醫療處置。

每個人的情況不一,因此適用的保健品也會有所不同。聯安預防醫學機構-聯青診所顏佐樺醫師,為台灣少數通過美國功能醫學會(Institute of Functional Medicine, IFM)官方認證考試的功能醫學醫師,更也是台灣第一位通過整合醫學專科訓練的醫師,擅長功能醫學、營養醫學、與整合生活型態醫學,並對目前歐美預防醫學領域中蔚為風潮的正念飲食療法、西方草藥處方均有所涉略。顏佐樺醫師分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的「助眠」保健食品。

1. 鎂離子(Magnesium)

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素,也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙的老年人連續8週補充500mg鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。

台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥者,因為消化吸收較差,是缺鎂的高危險族群。另外,血糖過高的人容易流失鎂,經常流汗的人也容易缺鎂。攝取不足加上容易流失,使「缺鎂」成為已開發國家中第二常見的不足症。

「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者,一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過醫師或營養師建議,額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充,同時服用鈣可以加強放鬆效果。

顏佐樺醫師表示:「除了幫助睡眠,鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下,鎂又算是安全且便宜的營養品,因此,針對睡眠障礙者,可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前,需先諮詢醫師。」

2. 維生素D(Vitamin D)

依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示,白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。

白天曬太陽,身體會產生足夠的血清素,血清素可以讓注意力集中、穩定情緒,工作時活力充沛;天黑後,身體會將血清素轉化成褪黑激素,褪黑激素能促進好眠。

如果,白天血清素的製造、分泌少,除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁,到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足,就不易入睡或無法熟睡,換句話說,維生素D不足會影響睡眠。

據統計,已開發國家中第一常見的不足症就是缺乏維生素D。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣高達66%的國人,血中維生素D濃度缺乏!這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍,但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態!若要檢測體內維生素D是否足夠,可建議進行血中25(OH)D這項檢查。數值小於20 ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」,30ng/mL以上才算正常。

顏佐樺醫師表示:「所謂吃好、睡好、沒煩惱,良好睡眠是維繫健康重要的一環,大家都應更加重視睡眠時間及品質。但維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估,避免有過量而引起的健康疑慮。

3. 纈草(Valerian)

纈草是原生於歐亞的一種草藥,其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆,統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示,睡前服用300-900mg纈草萃取物,多數受測者認為可改善睡眠品質,且短期使用並無嚴重副作用,建議睡前一小時就服用,且連續使用2週以上。

纈草有著一股難以親近的特殊味道,有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」,因此通常做成膠囊接受度較高。纈草與其他草藥一起服用可能效果更好,常見配方會含:啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。纈草安全性高,美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generally recognized as safe)。然而,因為擔心藥物交互作用,目前也無孕婦的研究佐證安全性,長期服藥者及孕婦,使用前還是得跟醫師討論。

顏佐樺醫師表示:「纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果,對於肩頸緊繃的人,也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道,大部份人較能接受膠囊型式,服用8週效果較為明顯。少部份人服用後會誘發焦躁感,可以嘗試劑量減半,或是換其他草藥。」


上述顏佐樺醫師介紹的「助眠」營養食品相對安全,且具佐證其效果的證據,也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴,改善睡眠品質。但是這些營養素並非萬靈丹,要擁有健康睡眠還是需有:正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。長期失眠者依舊需要尋求醫療人員的協助,進行專業的睡眠檢測,找出真正睡不著的原因唷!


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