鏟脂有方,醫生教你兩方法輕鬆揮別體脂肪
(last modified 2024-05-26 )
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鏟脂有方,醫生教你兩方法輕鬆揮別體脂肪

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所心臟血管內科主任 施奕仲醫師

【健檢快報專欄

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近幾年健身風氣盛行,不少人去健身房時,會順便量測體脂肪率,希望健康動、健康瘦。體脂肪率高,除了造成外表較圓潤、不緊實以外,更可能導致多種慢性病,也因此被視為健康大敵。

我們常掛在嘴邊的體脂肪,可以根據囤積的部位分成皮下脂肪與內臟脂肪,雖然都代表脂肪的堆積,但影響與危害卻是大不相同。聯安預防醫學機構 聯安診所 心臟血管內科主任 施奕仲醫師提醒,減肥時除了減掉皮下脂肪,更要注意是否有減掉內臟脂肪。

 

皮下脂肪vs.內臟脂肪,健康危害大不同

皮下脂肪容易大量囤積在手臂、大腿、腹部、臀部等部位,指的是我們摸的到、抓的起來的肉肉,如蝴蝶袖、馬鞍肉、三層肚等都是所謂的皮下脂肪。施奕仲說明,皮下脂肪對人體來說相當重要,適當程度的皮下脂肪不只可以保暖,更能使我們皮膚不會到處都是皺摺。堆積過多雖會影響體態,但相較於內臟脂肪對健康危害較小。

而內臟脂肪主要堆積在腹腔,尤其是臟器跟臟器之間,像是一個墊子,使器官間能有緩衝。但過猶不及,當內臟脂肪過多,會異常分泌過量發炎物質,使身體呈現輕微慢性發炎狀態,時間一久容易導致各種代謝性疾病,如血壓變高、血糖變高、三酸甘油脂變高以及好的膽固醇降低,就是所謂的代謝症候群,最終更可能導致血管內膜產生動脈粥狀硬化斑塊,造成血管阻塞,例如缺血性中風、急性心肌梗塞等危及生命的急症。

 

評估體脂肪有方法:腰臀比、血脂、健康檢查

想了解自己是否有皮下脂肪或內臟脂肪囤積問題,施奕仲建議可以從三個面向評估、審視自己是否體脂肪過高,或是有調整生活型態的需求。

一、腰圍、腰臀比
男性標準腰圍不應超過90公分,女性則不能超過80公分。如果有腰圍變粗的情況,可能就是代表內臟脂肪囤積過剩。
但因為每個人身形大有不同,可以再加入臀圍來做校正,從腰臀比審視自己的體脂肪狀況,學理上男性腰臀比應小於0.92,女性應小於0.88。

二、以血脂是否升高反推
內臟脂肪囤積的最終結果之一,是血脂變高。因此在沒有任何藥物的影響下,可用血脂是否升高來推測內臟脂肪囤積的問題。可經由醫師專業的臨床判斷來做參考。

三、健康檢查
目前健康檢查中量測體脂肪的方式主要分成三種。

1. 電阻式體脂計:透過電阻傳導換算量測體脂,但會受到短期飲食與飲水量影響。一般需要在類似條件下才能比較,通常建議在早上起床後、上過洗手間、空腹狀態時測量,可做前後比較。

2. 電腦斷層:透過電腦斷層橫切面做脂肪組織的計算累積,橫切面可清楚定義皮下脂肪與內臟脂肪,能最準確了解皮下脂肪與內臟脂肪的比例。

3. 全身身體組成分析:為替代式的電腦斷層,精確度比徒手量腰圍、電阻式體脂計來得確實,且可以提供清晰的皮下脂肪與內臟脂肪重量、容積、面積,是現在廣為醫學界接受的檢測方式。

 

實行兩大要點,跟過量體脂肪說再見

針對體脂肪過量者,施奕仲提供兩個簡單的方法,幫助大家輕鬆鏟脂,不再受體脂肪困擾。

一、飲食控制
飲食上除了清淡之外,更要規律飲食,並且注意飲食的量,若能計算卡路里更好。有意識地管制熱量進出,是控制體重的不二法門。
且進食時應有意識攝取特定食物,如多吃五顏六色的蔬菜、水果,適當地減少精緻碳水化合物或脂肪的攝取,增加蛋白質、膳食纖維攝取。

二、有氧搭配重訓,輕鬆甩油
有氧運動能促進心肺功能、血液循環、增加代謝、燃燒脂肪,而重量訓練則能有效增加肌肉量,兩者互相搭配才能有效地「減脂增肌」。

但若希望能更有效率地減少脂肪量,可以注意運動的先後順序,例如先進行重量訓練,尤其是核心肌群例如腹肌的鍛鍊,引導脂肪燃燒的部位,接著進行30分鐘的有氧運動,啟動脂肪燃燒。這樣有次序性的運動模式,引導肌肉細胞與脂肪細胞競爭氧氣與養分;當肌肉越強,該處的脂肪就會相對減少。

儘管多數的時候,皮下脂肪與內臟脂肪成正比,但也不排除有些人是外表看似纖細,實際上內臟脂肪卻異常高的泡芙人。因此最好別單看體重或外觀來評估自身體脂肪狀況,而是能透過健康檢查精準掌握皮下脂肪與內臟脂肪的比例,以免「亞健康」不知不覺找上門。

 


※健檢小辭典:全身身體組成分析

根據亞洲族群的數據分析身體軀幹組成、量測身體質量指數(BMI)、基礎代謝率(RMR)、腰臀比,並能呈現內臟脂肪與皮下脂肪的重量、容積、面積。若為40歲以上之男女性,更可量測10年骨折風險概率。

全身身體組成分析檢測內臟脂肪報告示意
 

聯安預防醫學機構 聯安診所 心臟血管內科主任 施奕仲醫師

 

醫療背景

.台北醫學大學醫學系畢業
.美國賓州大學醫學中心心臟血管影像研修

 

資歷

.台大醫院心臟科研究員醫師
.台北市立聯合醫院仁愛院區心臟血管內科主治醫師
.健保局第一、第二門診中心醫師
.默沙東(MSD)醫藥學術顧問、資深醫藥學術顧問
.諾華(Novartis)醫學事務處處長
.葛蘭素史克(GSK)醫藥處長
.默沙東(MSD)醫藥學術處處長

 

專長

內科醫學、心臟血管醫學、心血管影像學、預防醫學

 

 

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