益生菌效果UP UP 吃益生菌前你要知道的事
(last modified 2024-06-19 )
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【腸胃特刊】益生菌效果UP UP 吃益生菌前你要知道的事

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 羅季怡營養師

【食在健康專欄

文章朗讀

現代人常有飲食習慣不良,或者生活作息不規律的狀況,易導致腸胃道不適症狀的發生,為了保健腸道健康,不少人養成每日一包益生菌。其實這樣的補充習慣是有所醫學根據的唷!根據多篇研究指出,益生菌有助於維持腸道健康、增強免疫系統能力,進而可以改善身體的整體健康。

然而你知道嗎?單獨補充益生菌並不能達到最佳的保健效果,飲食搭配與生活習慣也是兩個很重要的因素!就讓我們分別就服用方法、飲食習慣與生活習慣三個層面,來了解要如何搭配才可以加成益生菌的功效吧!

益生菌怎麼吃效果最佳?

一、空腹吃吸收效果最佳
益生菌若沒有良好的包埋技術的話,飯後吃容易被胃酸分解而降低其活性!因此建議在空腹時補充益生菌,可使益生菌更快被吸收進入體內,並且有最高的存活率。

二、勿搭配藥物、刺激性食物服用
藥物與刺激性的食品,如茶、咖啡等,會抑制益生菌的生長,
所以不建議與益生菌一起服用,中間建議至少間隔1~2小時左右為宜。

三、水溫勿超過40度C
益生菌不耐高溫,高溫會使其活性下降,所以勿飲用超過40度C的水來搭配服用益生菌。

飲食原則搭配,益生菌效果UP UP

一、均衡飲食,多攝取膳食纖維
均衡飲食是健康的根本之道,而想讓益生菌有最好的效果,還需要搭配「益生質」的攝取。益生質是益生菌的主要營養來源,可以讓好菌更好。而通常富含膳食纖維的食品都含有大量的益生質,因此高纖食物的攝取可以幫助腸道菌叢的生長與調節。衛福部建議每日需攝取25~35克的膳食纖維,而奇亞子、黑豆、木耳、全榖雜糧等,都是我們可多選擇的高膳食纖維食物唷!

二、減少精緻糖、加工食品與刺激性食品的攝取
過多的精緻糖與加工食品容易促使腸道中壞菌大量繁殖,並且會抑制益生菌的生長。
另外,腸道菌叢的失衡,可能影響腸胃道功能,容易造成腹脹腹瀉、排便困難、吸收不良,甚至影響身體的免疫穩定等健康問題的產生。

三、多選擇富含益生菌的發酵類食物
飲食中建議多選擇含有益生菌的發酵食物,像是無糖優酪乳、泡菜、味噌、康普茶、天貝等。這些發酵食物除了可以讓我們從天然食物中獲取益生菌來平衡腸道內菌叢外,同時也含有益生質可以養我們的好菌,進而調整體質、維持良好消化道機能。

四、飲用足量的水份
飲用充足的水份可以讓身體的毒素順利排出體外之外,也有助於保持腸道黏膜的濕潤,利於腸道內益生菌的生長與繁殖。正常情況下,建議一般人每天要少量多次補充2000~3000毫升的水份,若是易流汗、天氣炎悶熱、長期處於乾燥環境中,則建議視情況攝取到3500毫升的水份。

五、避免過度使用抗生素、藥物
抗生素除了會殺掉腸胃道中的壞菌外,好菌也會一起被殺掉。故長期或不當使用抗生素,會不利於腸道菌叢的生態,而且也會造成一定且不可逆的損傷。因此建議服用抗生素後需補充一段時間的益生菌,藉由補充腸道好菌來維持腸道的健康。

六、定時定量補充益生菌
益生菌不是想到的時候再吃就好,需要長時間持續的補充才可以達到維持健康的目的。另外,益生菌並非越多越好,有時候過多補充反而會造成腸胃道不適,因此建議每日補充的益生菌菌量不要超過300億。

養成良好生活習慣,腸健康長好菌

一、規律生活作息,減少壓力
良好的睡眠品質與規律的生活作息可以幫助身體維持免疫力與腸道健康,
所以保持穩定的睡眠、飲食與運動習慣,並且保有良好的紓壓方式,可以維持腸道菌叢的健康與多樣性。

二、增加體能活動
多篇研究表示,運動可以從多方面來維持腸道健康,像是增加豐富腸道菌叢的生物多樣性與穩定性、調節黏膜免疫與改善屏障功能等。成人每天運動累積至少30分鐘,建議可從爬樓梯取代搭電梯、以步代車做起。只要每天持之以恆,健康就會大大提昇。

三、避免過度飲酒與抽菸
過度飲酒與抽菸會增加腸道的氧化壓力,並造成不可逆性的損傷,進而影響腸道菌項的平衡,使好菌比例下降、壞菌比例增加。所以適度飲酒很重要,以健康成人為例,女性與65歲以上男性一天不超過1杯,而65歲以下男性則是一天不超過2杯。

腸道保健對身體整體的健康維持是一重要關鍵,而益生菌更是在這之中扮演了一大要角。透過飲食與生活習慣的搭配,我們可以將益生菌效益最大化。但還是要提醒民眾,每個人腸道情況不同,因此除了補充保健品外,定期體檢也很重要。有任何疑惑,都建議諮詢醫生或專業人士的意見,才能獲得更貼近個人需求的建議。
 




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