營養師教你挑對益生菌4要點 天天腸健康
文／聯安預防醫學機構 聯青診所 羅季怡營養師
【請問營養師專欄】
✉民眾提問：
每次只要腸胃不舒服，就會聽到朋友建議要吃益生菌。但為什麼益生菌可以幫助腸胃健康？又要怎麼挑選適合自己的益生菌呢？
➤ 聯安預防醫學機構 聯青診所 羅季怡營養師回覆：
現代人由於生活或工作壓力、加班熬夜、飲食內容與時間不正常，又或者藥物使用等因素，容易導致腸道菌叢失衡，進而引起脹氣、便秘、拉肚子等腸胃道問題。對此，最常見也是人手必備的腸道營養補充品之一便是益生菌。
什麼是益生菌？
世界衛生組織（World Health Organization, WHO）將益生菌定義為「攝入足夠量時，可為宿主帶來健康益處的活微生物」。換句話說，益生菌是一種有益的微生物，它們能夠在腸道內繁殖，並幫助調節腸道菌叢的平衡。一般來說，主要存在於優格、泡菜、味噌等發酵食品中。
益生菌4大好處，幫助維持身體健康
目前有許多研究指出，益生菌對於我們各方面的生理機能有正面的影響，最廣為人知的功效與好處如下：
1.改變菌叢生態，維持腸胃道機能與健康
腸道內有數百種統稱為「腸道菌叢」的不同菌株，腸道菌有好有壞，當壞菌較多時，容易造成身體的不適與疾病。益生菌可以藉由增加益菌的數量，減少體內壞菌的增殖，來調節腸道菌叢的平衡，以維持腸道的健康狀態。
2.幫助消化、排便順暢
腸道最主要的功能就是消化與吸收，一旦壞菌較多會影響腸胃道的代謝功能，甚至引起代謝異常疾病，像是糖尿病、心血管疾病等。補充好菌可以幫助消化機能、促進營養物質的利用，額外搭配益生質（Prebiotic）還可以改善排便狀況。
常見的益生質包括果寡糖、菊糖（菊苣纖維）、膳食纖維等，這些都可從洋蔥、蒜頭、燕麥等日常食物中攝取。
3.調整體質，提升免疫力
部分益生菌的菌種已被驗證可以藉由產生免疫物質、維持腸道表皮保護層的完整性或是減少過敏抗體IgE的產生，來幫助抵禦外來病原體，促進調節免疫作用與降低過敏反應的功能。
4.改善情緒和心理健康
最新研究顯示，腸道菌的組成可以影響我們的情緒與心理健康。某些益生菌可以在腸道中直接或間接使身體產生神經傳導物質，例如GABA（γ-胺基丁酸）、血清素和多巴胺。這些物質在腸道內分泌、運輸到大腦作用，進而影響我們的情緒與心理狀況。
4要點教你挑對益生菌
不是每一個益生菌產品都有一樣的功效。因此挑選合適的益生菌產品，是維護腸道健康的關鍵。以下是選擇益生菌產品的一些建議：
1.檢查成分，選對合適的菌株
不同益生菌種有不同的益處，然而同一種益生菌種中，菌株名不同也會具有不同的保健功效。因此要選擇成分標示明確，且有「菌株編號公開透明」的產品更佳。基本上建議至少要持續服用一個月，觀察身體不適症狀是否有改善，沒有改善的話，則建議停止服用並諮詢專業醫療人員。另外，挑選產品時，也需注意是否有附上國內外第三方驗證機構的檢驗報告，如：塑化劑、微生物、重金屬等檢驗。
2.菌株多樣性與數量很重要
當產品含有多種益生菌的菌株時，可以提供多樣性的益生菌，進而提供更全面性的腸道保健支持。同時也要檢查產品上標示的益生菌劑量，含有足夠的益生菌數，才可確保產品的有效性。但是益生菌的劑量並非越多越好，通常腸道保健的建議劑量是100～200億的菌數即可，多食無益。
3.含益生質的複方有助益菌生長
若想選擇複方成分，建議挑選有添加益生質（Prebiotic）的產品。益生質能夠促進腸道內益菌的生長與活性，被發酵後產出的短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acids, SFCAs）也可以與益生菌協同維持腸道菌叢的平衡，抑制害菌的增生。另外，須注意應盡量避免含有大量人工添加劑、高糖份與人工色素的產品，這些會危害腸道內的益菌、並且增長壞菌！
4.注意產品穩定性與保存方式
益生菌的活性易受溫濕度影響，所以確保產品的保存方式很重要。未開封狀態下若要常溫保存，須放置在陰涼乾燥的通風處，不要放在陽光直射、高溫熱源或悶熱環境。開封後建議需冷藏保存，並且需將封口封緊以降低與空氣的接觸，避免變質。另外，挑選上可以選擇有包埋技術的產品，可以增加益生菌對胃酸、膽鹽的耐受性，提升抵達腸道內的益生菌數量。
最後也提醒民眾，儘管益生菌對健康有益，過度使用仍是會容易導致腸道菌叢失衡、藥物相互作用導致影響藥物效果等。所以在使用益生菌產品之前，尤其是某些高危險族群，例如：早產兒、免疫功能低下者、患有嚴重疾病者與有腸道問題等等的族群，建議針對個人健康需求，先諮詢專業醫師與營養師，確保選到合適的產品與用量，以獲取最大的益處並減少可能的風險。
♛ 本期精選文章
♛ 延伸閱讀
