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惡視力防衛戰，營養師教你挑對葉黃素，讓眼睛晶、亮、潤

文／聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問：

自從因為疫情開始遠距工作後，盯著螢幕的機會就大大增加，加上又擔心感染風險，總關在家滑手機、追劇，常常覺得眼睛痠澀。請問營養師，要吃什麼保健食品可以減輕眼睛的負擔？

➤ 聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師回覆：

近幾年常見的遠距上班、線上課程，或是休閒的熬夜追劇、手機電玩，是否讓你的眼睛因長時間使用3C產品而操勞過度了呢？當出現眼睛乾澀痠痛、眼壓過高、視力模糊等不適症時，就是過度用眼的警訊！

過度用眼易增加眼睛疾病機率！葉黃素幫助過濾藍光傷害

世界衛生組織(WHO) 將高度近視定義為度數大於500度，會導致容易產生早發性白內障、青光眼、黃斑部病變等疾病發生，甚至有10%的機率失明。必須注意的是，眼睛疾病大多只能防止惡化，而無法完全根治，即使做了矯正或近視雷射手術，這些疾病的風險都還是會存在。

晶亮產品百百種，入門首選葉黃素

葉黃素是一種天然存在於蔬果中且人體不能自行合成的類胡蘿蔔素，在自然界中會與玉米黃素共同存在，並扮演保護黃斑部的重要的角色。葉黃素與玉米黃素具很好的抗氧化能力，可以強化黃斑部抵抗自由基的傷害，也可以過濾藍光來減少對眼睛感光細胞的危害，也因此對現代需要長時間使用3C產品的族群來說，是不可或缺的必要營養素。

葉黃素補充有方法，營養師教你怎麼吃、怎麼挑

想要在日常中補充葉黃素，建議以均衡飲食為主、營養補充品為輔，來增加與維持體內的濃度。

1. 均衡飲食

富含葉黃素的食物以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主，像是菠菜、胡蘿蔔、彩椒等等。另外，葉黃素是脂溶性的營養素，所以在烹調上可加少許油清炒來加強吸收。
建議一日蔬菜量至少要達4-6份，約莫為2-3個一般飯碗的份量，其中深色蔬菜至少要有1/2以上，才可以從中攝取到足量的葉黃素。

2. 葉黃素挑選兩原則

(1) 游離型優於酯化型
葉黃素分成游離型與酯化型，游離型分子量較小，不需經過額外水解作用，就能被人體直接吸收。另外，挑選時可以找標示符合美國國家衛生研究院（NIH）研究結論「10:2黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量，會擁有最佳的吸收率與效果。

(2) 高含量添加複方勝過單方
複方、高含量的搭配可使保健效果加乘，挑選時可注意是否含有以下營養素：

花青素：

花青素具有很強的抗氧化力，能放鬆睫狀肌、改善眼部血液循環，達到舒緩疲勞的效果。此外，還能刺激視紫質的再生，避免視網膜受到藍光、紫外線等的損害並改善夜間視力。但有研究指出，花青素每日攝取量至少要50mg以上才會有保養效果。
常見於：山桑子、藍莓、葡萄、黑醋栗、黑豆。

維生素A：

維生素A是良好的抗氧化劑，能保護眼睛並維持良好視力，同時也是視網膜上感光細胞的基本元素。若缺乏維生素A，可能導致夜盲及乾眼症。
有些人會選擇補充β胡蘿蔔素來間接補充維生素A，但是β胡蘿蔔素與葉黃素在腸胃道吸收時可能會彼此競爭，使得葉黃素吸收率下降，但維生素A則不會與葉黃素產生競爭吸收的情況。
常見於：肝臟類食物、地瓜、胡蘿蔔、黑豆。

蝦紅素：

蝦紅素的抗氧化能力是葉黃素的5-10倍，可以促進眼球脈絡膜血液循環流速，除了對黃斑部有極強的光線抗氧化作用外，還可以增進眼球血液循環與改善眼球睫狀肌的能力來加強眼睛疲勞的修復。要注意的是一般飲食雖然可以獲取蝦紅素，但含量並不高，因此建議可透過保健食品來搭配補充。
常見於：蝦類、藻類、鮭魚。

長期補充、定期追蹤，葉黃素不缺乏

葉黃素屬於脂溶性營養素，建議飯後食用吸收率會比較好。另外，為了維持黃斑部內葉黃素的濃度，至少要連續吃3-6個月，且中間不能中斷，才能在體內發揮其功效。如果想要了解自己飲食營養狀況、體內葉黃素是否足夠的話，可參考功能醫學檢測的《抗氧化維生素分析》，同時可檢測體內玉米黃素、維生素A、輔酵素Q10等含量是否充足。

「眼睛的抗氧化能力」就是護眼保健的關鍵之一，無論葉黃素、花青素或維生素A，共同的晶亮機制都是為了保護眼睛不受藍光、紫外線的氧化損害。當身體有足夠的抗氧化能力，不只有助維持眼睛的晶亮，也可以減少自由基對身體其他器官的傷害和慢性病的生成。

不過也要注意，我國衛生福利部公告每日補充葉黃素不應超過30 mg，若不小心攝取過多可能會造成肝臟負擔、皮膚變黃的問題，因此補充保健食品之前，最好諮詢過營養師的建議，也可以先檢測體內營養素的含量，再決定是否需要補充。