照顧媽媽鈣健康 跟著營養師這樣選最理想!
(last modified 2024-06-19 )
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照顧媽媽鈣健康 跟著營養師這樣選最理想!

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師

【食在健康專欄

又到了溫馨五月,感恩媽媽的季節,還在煩惱要送甚麼禮物嗎?不管送甚麼禮物,健康的身體才是一切的根本,今年不妨跟著營養師一起幫媽媽補充好鈣,守護媽媽骨骼的健康。而對於更年期的媽媽們來說,由於骨質流失更快,補鈣的需求更是極為重要!

 

高達四成六健檢民眾有骨鬆風險 更年期女性保持骨質密度勢在必行!

根據國民健康署資料顯示,中年以後骨質每年以0.3~0.5%的速度流失。聯安預防醫學機構112年骨質密度檢測統計資料,36,524人之中,骨質減少比例為46.77%,骨質疏鬆比例為6.72%,其中骨質減少更是十大健檢異常狀態之一,這也反映了骨鬆問題的嚴重性。而母親從懷孕開始即源源不絕地為孩子們提供營養,直至更年期後由於缺乏女性荷爾蒙的保護,骨質疏鬆率及骨折的風險更是持續攀升。

世界骨質疏鬆協會與臺灣衛福部國民健康署建議,19-50歲女性鈣質需求量為1000mg/天,因此趁年輕提早儲存好骨本,維持良好的飲食與生活型態非常重要。但國民營養調查發現多數民眾鈣質普遍攝取不足,因此非常建議選擇適合的鈣質補充品來補足因為生活忙碌,飲食不均衡的鈣質缺口!
 

這些食材含鈣多 天然來源多攝取!

自然界中含鈣的食物可分為以下兩種來源,吃素民眾也不用擔心,可以從以下的食材攝取日常飲食中所需要的鈣質喔!

植物性:豆腐、豆干、海帶、紫菜、芝麻、莧菜、芥藍菜、皇宮菜等

動物性:牛奶、優格、優酪乳、起司、小魚乾、竹筴魚、吻仔魚等

天然的最好嗎?好吸收更是重點!

鈣質有天然來源與合成製成,在選購保健品時,可先以吸收率與含鈣量為重點來挑選:

● 檸檬酸鈣:合成,不受胃酸影響,吸收率佳

● 海藻鈣:天然,含鈣量高,富含礦物質與微量元素

● 磷酸鈣:合成,成分最接近骨骼

● 碳酸鈣:天然,吸收利用率較差

● 乳酸鈣:天然,來源為乳製品,含鈣量較低

● 胺基酸螯合鈣:合成,以蛋白質形式增加吸收率

 

劑量並非愈高愈好 礦物質與乳酸菌添加協助吸收

由於鈣可在胃中藉由胃酸將鈣離子化後吸收,但一次最多為200~500mg,因此建議每一次的攝取量不要超過500mg,少量分次補充較理想。自然界中各種營養素在人體中有協同作用的機制,經研究證實,鈣在有礦物質如磷、鎂、硒、矽與乳酸菌的協同之下可以大幅增加吸收率,因此能協助提升更年期後女性的骨質密度。
 

運動、曬太陽、補充鈣質為預防骨鬆不二法門

運動除了可以增加肌耐力之外,更可以促進成骨細胞的活化,因此建議媽媽們每周做三次負重運動,如拿個啞鈴作深蹲,爬樓梯、慢跑,天氣不佳亦可至健身中心使用爬坡機等器材,運動對骨質的重要性不容小覷。

晴天時多外出曬太陽以增加體內維生素D的製造,或直接補充維生素D3+K2的保健品,來強化鈣質的吸收,並注意攝取足夠量的蛋白質,定期追蹤骨質密度與女性荷爾蒙數值,
讓專業的醫師與營養師團隊共同照顧媽媽的健康,讓子女的愛化為實際行動吧。




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