素食者易缺維生素D 營養師：3招補足提升骨質及免疫力　

✉ 民眾提問：

我的父母長期吃齋唸佛，很少外出曬太陽，又因為飲食限制較多，所以我很擔心他們會有維生素D攝取不足，導致骨質疏鬆並影響免疫力的狀況，想請教營養師，素食者該怎麼補充維生素Ｄ比較好？

➤ 聯安預防醫學機構 聯安診所 徐景宜營養師回覆：

其實維生素D缺乏的狀況並不罕見，根據聯安健檢資料庫統計近8年來12萬筆數據維生素 D 數據，分析發現高達8成7的民眾維生素 D 不足或缺乏。而根據我的經驗，素食者的朋友更時常有維生素D缺乏的狀況，甚至有些素食者數值常常只有10 ng/ml（建議值為≥30 ng/ml）。

維生素D預防骨鬆、提升骨質密度的功用廣為人知，但其實維生素D的重要性不僅於此，不少生理機能的運作都深受影響，比如呼吸系統、心血管系統、神經系統等都與維生素D密切相關，當體內擁有充足的維生素D時，才能強化身體免疫力，進而避免慢性發炎。

近幾年科學研究更發現，維生素D不僅是種營養素，還是體內的重要荷爾蒙，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等。所以千萬別輕忽維生素D缺乏可能對身體帶來的影響，應及早補充，確保體內維生素D濃度充足。

素食者飲食受限！維生素D大不足

維生素D主要有三個來源：陽光、飲食、保健食品。然而因為多數民眾白天都在室內工作，少有時間曬太陽，因此較難透過陽光轉化維生素D；而飲食方面，由於日常食物中，維生素D多存在於富含油脂的魚類，如鯖魚、鮭魚，抑或是肉類或內臟，如鴨肉、豬肝中，因此對素食者而言，只有少數的食物（香菇、黑木耳）才含有豐富維生素D，所以要想透過飲食補充到足量維生素D有一定難度。

另外，即使吃了不少含有維生素D的食材，但由於尚需要肝、腎兩步驟轉換才能夠成為身體可利用的形式，因此也很難只由食物多寡判斷維生素D轉換情形。這也是為什麼我都會建議素食者，除了飲食以外，一定要補充維生素D保健食品，才能夠保證身體有足量的維生素D。

維生素D保健食品挑選指南

以下提供四大挑選維生素D保健食品的方法，給素食者參考：

1. 選擇D3形式，身體利用率較佳

由於維生素D分成D2以及D3兩種形式，而D3較能被身體利用吸收，因此建議民眾可選擇D3形式的維生素D。

2. 注意維生素D的來源

由於維生素D3大多數為動物來源，如透過羊毛脂萃取，因此嚴格素食者，可注意維生素D的萃取方式，改選如綠藻萃取的植物來源。

3. 可選擇添加K2的複方

維生素D如同鈣的搬運工，會將鈣搬到對的位置，而想讓鈣沉積下來，尚需要如同水泥工的K2輔助。因此想要顧骨本，除了補鈣與D，更要加上維生素K。

4. 選擇適合自己的劑型

現在常見的維生素D劑型有膠囊、錠狀、滴劑，三種劑型無好壞之分，但要記得由於維生素D為脂溶性維生素，因此除了本身有添加油脂的滴劑外，膠囊與錠狀的劑型都建議要伴隨油脂服用。

最後提醒民眾，在補充維生素D保健食品之前，不妨可透過檢測先了解體內維生素D狀況，在醫師或營養師建議下補充適合的劑量，並且於補充3~6個月內進行回測，如此方能全面掌握身體健康狀況、評估補充成效，從而達到提升免疫力，讓維生素D不再低。
 

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