素食者易缺維生素D 營養師:3招補足提升骨質及免疫力 
(last modified 2024-02-26 )
by

素食者易缺維生素D 營養師:3招補足提升骨質及免疫力 

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 徐景宜營養師

【請問營養師專欄】

 

✉ 民眾提問:

我的父母長期吃齋唸佛,很少外出曬太陽,又因為飲食限制較多,所以我很擔心他們會有維生素D攝取不足,導致骨質疏鬆並影響免疫力的狀況,想請教營養師,素食者該怎麼補充維生素D比較好?

➤ 聯安預防醫學機構 聯安診所 徐景宜營養師回覆:

其實維生素D缺乏的狀況並不罕見,根據聯安健檢資料庫統計近8年來12萬筆數據維生素 D 數據,分析發現高達8成7的民眾維生素 D 不足或缺乏。而根據我的經驗,素食者的朋友更時常有維生素D缺乏的狀況,甚至有些素食者數值常常只有10 ng/ml(建議值為≥30 ng/ml)。

維生素D預防骨鬆、提升骨質密度的功用廣為人知,但其實維生素D的重要性不僅於此,不少生理機能的運作都深受影響,比如呼吸系統、心血管系統、神經系統等都與維生素D密切相關,當體內擁有充足的維生素D時,才能強化身體免疫力,進而避免慢性發炎。

近幾年科學研究更發現,維生素D不僅是種營養素,還是體內的重要荷爾蒙,因此不足或缺乏會影響細胞功能,如增殖、分化、凋亡等。所以千萬別輕忽維生素D缺乏可能對身體帶來的影響,應及早補充,確保體內維生素D濃度充足。

素食者飲食受限!維生素D大不足

維生素D主要有三個來源:陽光、飲食、保健食品。然而因為多數民眾白天都在室內工作,少有時間曬太陽,因此較難透過陽光轉化維生素D;而飲食方面,由於日常食物中,維生素D多存在於富含油脂的魚類,如鯖魚、鮭魚,抑或是肉類或內臟,如鴨肉、豬肝中,因此對素食者而言,只有少數的食物(香菇、黑木耳)才含有豐富維生素D,所以要想透過飲食補充到足量維生素D有一定難度。

另外,即使吃了不少含有維生素D的食材,但由於尚需要肝、腎兩步驟轉換才能夠成為身體可利用的形式,因此也很難只由食物多寡判斷維生素D轉換情形。這也是為什麼我都會建議素食者,除了飲食以外,一定要補充維生素D保健食品,才能夠保證身體有足量的維生素D。

維生素D保健食品挑選指南

以下提供四大挑選維生素D保健食品的方法,給素食者參考:

1. 選擇D3形式,身體利用率較佳

由於維生素D分成D2以及D3兩種形式,而D3較能被身體利用吸收,因此建議民眾可選擇D3形式的維生素D。

2. 注意維生素D的來源

由於維生素D3大多數為動物來源,如透過羊毛脂萃取,因此嚴格素食者,可注意維生素D的萃取方式,改選如綠藻萃取的植物來源。

3. 可選擇添加K2的複方

維生素D如同鈣的搬運工,會將鈣搬到對的位置,而想讓鈣沉積下來,尚需要如同水泥工的K2輔助。因此想要顧骨本,除了補鈣與D,更要加上維生素K。

4. 選擇適合自己的劑型

現在常見的維生素D劑型有膠囊、錠狀、滴劑,三種劑型無好壞之分,但要記得由於維生素D為脂溶性維生素,因此除了本身有添加油脂的滴劑外,膠囊與錠狀的劑型都建議要伴隨油脂服用。


最後提醒民眾,在補充維生素D保健食品之前,不妨可透過檢測先了解體內維生素D狀況,在醫師或營養師建議下補充適合的劑量,並且於補充3~6個月內進行回測,如此方能全面掌握身體健康狀況、評估補充成效,從而達到提升免疫力,讓維生素D不再低。
 


 

♛ 本期精選文章

111年十大死因公布 醫師呼籲:篩檢身體健康 重視心理議題是防治關鍵
心血管問題不吃藥有新解!整合醫學新門診成顯學

 

♛ 延伸閱讀

國人最常缺乏的營養素,你補充了嗎?

避免疾病發生,抗發炎是重點!營養師教你怎麼吃怎麼活!
易感冒、睡眠差竟是維生素D缺乏惹禍?日常三大方法補足維生素D