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國人最常缺乏的營養素，你補充了嗎？

文／聯安預防醫學機構聯青診所李詠薇營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問：

最近一次去健檢，發現我的維生素D非常低，想請問營養師，維生素D太低會怎樣？如果想補充又該怎麼做呢？

➤ 聯安預防醫學機構聯青診所李詠薇營養師回覆：

飲食的營養狀況，很大程度影響著身體的健康，而根據國健署109年國民營養健康狀況變遷調查，多數國人不僅營養概念不足、身體活動量偏低，甚至許多重要營養素補充不足，以維生素 D 最為缺乏。根據聯安預防醫學機構-聯安診所健檢資料庫，從 2015 到 2021 年間每年近1萬5千筆的受檢者當中，維生素Ｄ缺乏的人數從81%增加到88%，缺乏比例逐年攀升。

維生素 D 對全身性的健康有很大的影響，除了能促進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒，同時也能調節情緒並提升免疫力，但如果不足除了容易造成骨質流失、免疫力下降之外，心血管相關疾病的風險也會隨之增加。

維生素D攝取三途徑：陽光、飲食、保健食品

維生素 D 的攝取主要有三個方式，除了可透過日曬讓身體自行合成之外，還可以透過一般飲食、補充保健食品來達到足量的維生素Ｄ濃度。

1. 曬太陽

太陽光中的特殊波長可以促進皮膚合成維生素Ｄ，但是會受到玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，所以建議最好上午十點至下午三點之間到室外曬太陽，並且不超過 20 分鐘。另外正中午的太陽光最為強烈，容易傷害皮膚，因此應該盡量避開。

2. 飲食補充

可以多攝取高維生素 D 的食材，例如富含油脂的深海魚、內臟類、蛋黃或日曬過的乾香菇。

3. 保健食品攝取

多數國人平日都在室內辦公，外出也因為害怕紫外線而竭盡所能地防曬，又因長期外食，飲食不均衡，因此不容易從一般生活及飲食中獲取足夠維生素 D 。建議如果生活型態如上述，不妨以補充保健品的方式來提高體內維生素 D 的水平。

維生素 D2 VS 維生素 D3 ，該選誰？

維生素D有兩種形式── D2 和 D3 ， D2 來源自植物性食物， D3 則多源自於動物性食物或日照合成。兩者皆可以透過身體代謝成活性形式被身體利用，但是 D3 在體內的留存率及生物利用率較高，因此建議選擇 D3 補充。另外，多數 D3 萃取來源為羊毛脂，因此若是素食者可以考慮選擇以綠藻萃取的 D3 來源為主。

維生素 D +維生素 K 協同作用，補骨本更輕鬆

想要保健骨骼者，除了重要的鈣以外，建議可以同時補充維生素 D 和維生素 K ，因為維生素 K 可促進維生素 D 生成兩種醣蛋白，協助維持骨質正常代謝、提升骨質密度，甚至減少血管鈣化機會。此外，維生素 K 還能預防過多的鈣沉積在血管壁上，幫助鈣更精準地儲存在骨頭中，增加骨頭硬度。維生素 D 就像是體內鈣質的「搬運工」，維生素 K 則是鈣質轉為骨質的「水泥工」，同時服用有助於心臟、血管、骨骼健康，也提醒大家，選擇維生素 K 時不妨選擇納豆菌發酵而出的天然維生素 K2-7 （又稱 MK-7 ）的形式，在人體中停留的時間較長，所以能被身體更好的利用。

目前依據衛福部建議，一般成人每日可補充 400-2000 IU 的維生素 D ，針對 50 歲以上的族群則建議提高至 600-2000 IU ，但因每個人都是獨特的個體，血液中的維生素 D 濃度及身體利用效率不同，因此到底要補充多少才足夠? 我建議可用抽血的方式，進行維生素 D 檢驗，先了解自身數值，請醫師或營養師指導再進行補充，另外提醒，維生素 D 並不是越多越好，因此服用三個月後建議回診並再次檢測體內含量，避免補充過頭。