國人最常缺乏的營養素,你補充了嗎?
(last modified 2024-02-26 )
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國人最常缺乏的營養素,你補充了嗎?

文/聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問:

最近一次去健檢,發現我的維生素D非常低,想請問營養師,維生素D太低會怎樣?如果想補充又該怎麼做呢?

➤ 聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師回覆:

飲食的營養狀況,很大程度影響著身體的健康,而根據國健署109年國民營養健康狀況變遷調查,多數國人不僅營養概念不足、身體活動量偏低,甚至許多重要營養素補充不足,以維生素 D 最為缺乏。根據聯安預防醫學機構-聯安診所健檢資料庫,從 2015 到 2021 年間每年近1萬5千筆的受檢者當中,維生素 D 缺乏的人數從81%增加到88%,缺乏比例逐年攀升。

維生素 D 對全身性的健康有很大的影響,除了能促進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒,同時也能調節情緒並提升免疫力,但如果不足除了容易造成骨質流失、免疫力下降之外,心血管相關疾病的風險也會隨之增加。

維生素D攝取三途徑:陽光、飲食、保健食品

維生素 D 的攝取主要有三個方式,除了可透過日曬讓身體自行合成之外,還可以透過一般飲食、補充保健食品來達到足量的維生素 D 濃度。

1. 曬太陽

太陽光中的特殊波長可以促進皮膚合成維生素 D ,但是會受到玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋,所以建議最好上午十點至下午三點之間到室外曬太陽,並且不超過 20 分鐘。另外正中午的太陽光最為強烈,容易傷害皮膚,因此應該盡量避開。

2. 飲食補充

可以多攝取高維生素 D 的食材,例如富含油脂的深海魚、內臟類、蛋黃或日曬過的乾香菇。

3. 保健食品攝取

多數國人平日都在室內辦公,外出也因為害怕紫外線而竭盡所能地防曬,又因長期外食,飲食不均衡,因此不容易從一般生活及飲食中獲取足夠維生素 D 。建議如果生活型態如上述,不妨以補充保健品的方式來提高體內維生素 D 的水平。

維生素 D2 VS 維生素 D3 ,該選誰?

維生素D有兩種形式── D2 和 D3 , D2 來源自植物性食物, D3 則多源自於動物性食物或日照合成。兩者皆可以透過身體代謝成活性形式被身體利用,但是 D3 在體內的留存率及生物利用率較高,因此建議選擇 D3 補充。另外,多數 D3 萃取來源為羊毛脂,因此若是素食者可以考慮選擇以綠藻萃取的 D3 來源為主。

維生素 D +維生素 K 協同作用,補骨本更輕鬆

想要保健骨骼者,除了重要的鈣以外,建議可以同時補充維生素 D 和維生素 K ,因為維生素 K 可促進維生素 D 生成兩種醣蛋白,協助維持骨質正常代謝、提升骨質密度,甚至減少血管鈣化機會。此外,維生素 K 還能預防過多的鈣沉積在血管壁上,幫助鈣更精準地儲存在骨頭中,增加骨頭硬度。維生素 D 就像是體內鈣質的「搬運工」,維生素 K 則是鈣質轉為骨質的「水泥工」,同時服用有助於心臟、血管、骨骼健康,也提醒大家,選擇維生素 K 時不妨選擇納豆菌發酵而出的天然維生素 K2-7 (又稱 MK-7 )的形式,在人體中停留的時間較長,所以能被身體更好的利用。

目前依據衛福部建議,一般成人每日可補充 400-2000 IU 的維生素 D ,針對 50 歲以上的族群則建議提高至 600-2000 IU ,但因每個人都是獨特的個體,血液中的維生素 D 濃度及身體利用效率不同,因此到底要補充多少才足夠? 我建議可用抽血的方式,進行維生素 D 檢驗,先了解自身數值,請醫師或營養師指導再進行補充,另外提醒,維生素 D 並不是越多越好,因此服用三個月後建議回診並再次檢測體內含量,避免補充過頭。


 

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