不想再變胖？醫師教你校正晝夜節律，成功達成減重目標！

如果今天有兩個人吃的東西與份量完全一致，活動量也相同，唯一差別只有晝夜節律（又稱生理時鐘）正常與否，那麼這兩個人體重的變化會一致嗎？答案是，即使其他條件不變，晝夜節律不穩定者就是比晝夜節律穩定者容易發胖。因此想要減肥者，除了控制飲食且多加運動外，培養穩定的晝夜節律更是不容忽視的重要因子。

總是很晚才吃飯？新陳代謝不佳導致你更容易發胖！

晝夜節律受陽光影響，比如體溫、自律神經、消化系統、肌肉等，都會隨著晝夜節律的調節而有不同變化。舉例來說，凌晨4:30血壓最低、早上10點警覺性最高等生理表現，都是晝夜節律的展現。從精神、體力、心血管到腸胃功能，各種身體機能與表現都受到晝夜節律的影響，肥胖自然也不例外。

應該不少人聽過「晚上吃飯比早上更容易胖」吧？這句話正是反應了晝夜節律與肥胖的關係。進一步解釋的話，可以將胰臟想像成總經理，遇到血糖時他會叫肌肉、肝臟、脂肪三個員工把醣移走，這時候由於員工工作很勤奮，因此新陳代謝較好，脂肪也比較不會堆積；相反的，晝夜節律不佳或是因熬夜而違反晝夜節律時，如同員工協調性變得不好，所以即使胰臟有心想工作，但肌肉、肝臟與脂肪可能會認為現在不是他的上班時間，因此會罷工或者無法好好配合，導致人體容易發胖。

想要有好的晝夜節律？節奏清楚很重要

若你已經由飲食控制與運動來減重，但仍無法很好的控制體重者，或許可以試著審視自己晝夜節律的好壞，並進一步確定是否需要調整。

所謂晝夜節律的好壞，指的是節奏清楚的程度，如同音樂的強拍與弱拍，節律應該越清楚越好，包含晚上應該分泌褪黑激素、白天則不該分泌，又如同晚上血壓應該相對白天較低一樣，當晝夜節律清楚了，身體機能自然更穩定。

但如果是因為工作或是個人喜好，而強迫自己變成夜貓子，抑或是因為環境有干擾因子，如電燈、噪音等影響，導致作息被破壞等等，則可能會導致晝夜節律不正常，進而影響身體機能。

想要校正晝夜節律？試試建立穩定進食時間

想讓身體效率極大化，建立穩定節律很重要，除了營造對比明顯的環境外，比如白天周圍要夠亮，晚上則要夠暗，也可以透過規律的進食時間來建立節律。舉例來說，讓你的進食時間點固定，比如固定在早上8點、中午12點、晚上6點吃飯，並且最晚8點過後不進食，讓身體能配合進食時間有預期地分泌胰島素，並且能明確分辨早上與晚上的分別，晝夜節律便會隨著時間趨於穩定。

但是我想強調，儘管由於環境、基因等差異造成每個人的晝夜節律並不相同，但是並不會有完全顛倒的狀況產生，因此在建立節奏的穩定性時，不要試圖違反身體的機能，而是要在合理的狀況下，找到最適合自己的節奏，透過校正讓身體節律如同樂團調音一般，達成和諧且良好的狀態。

陽光、飲食、運動其實都是校正時鐘的一種手段，透過這些手段能讓身體知道白天與晚上的分野，因此會有良好的新陳代謝、精神狀況，也比較能避免肥胖問題上身。我也想提醒民眾，如果你是因為忙碌等各種因素，導致無法穩定節律者，請回頭審視自己忙碌的意義是什麼？假如你認同體重與健康有關，不妨重新調整生活型態，才能真正降低健康風險。



 

聯安預防醫學機構-聯青診所副院長蘇聖傑醫師