不想再變胖?醫師教你校正晝夜節律,成功達成減重目標!
(last modified 2024-02-26 )
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不想再變胖?醫師教你校正晝夜節律,成功達成減重目標!

文/聯安預防醫學機構 聯青診所副院長 蘇聖傑醫師

【Doctors Talk專欄

如果今天有兩個人吃的東西與份量完全一致,活動量也相同,唯一差別只有晝夜節律(又稱生理時鐘)正常與否,那麼這兩個人體重的變化會一致嗎?答案是,即使其他條件不變,晝夜節律不穩定者就是比晝夜節律穩定者容易發胖。因此想要減肥者,除了控制飲食且多加運動外,培養穩定的晝夜節律更是不容忽視的重要因子。

總是很晚才吃飯?新陳代謝不佳導致你更容易發胖!

晝夜節律受陽光影響,比如體溫、自律神經、消化系統、肌肉等,都會隨著晝夜節律的調節而有不同變化。舉例來說,凌晨4:30血壓最低、早上10點警覺性最高等生理表現,都是晝夜節律的展現。從精神、體力、心血管到腸胃功能,各種身體機能與表現都受到晝夜節律的影響,肥胖自然也不例外。

應該不少人聽過「晚上吃飯比早上更容易胖」吧?這句話正是反應了晝夜節律與肥胖的關係。進一步解釋的話,可以將胰臟想像成總經理,遇到血糖時他會叫肌肉、肝臟、脂肪三個員工把醣移走,這時候由於員工工作很勤奮,因此新陳代謝較好,脂肪也比較不會堆積;相反的,晝夜節律不佳或是因熬夜而違反晝夜節律時,如同員工協調性變得不好,所以即使胰臟有心想工作,但肌肉、肝臟與脂肪可能會認為現在不是他的上班時間,因此會罷工或者無法好好配合,導致人體容易發胖。

想要有好的晝夜節律?節奏清楚很重要

若你已經由飲食控制與運動來減重,但仍無法很好的控制體重者,或許可以試著審視自己晝夜節律的好壞,並進一步確定是否需要調整。

所謂晝夜節律的好壞,指的是節奏清楚的程度,如同音樂的強拍與弱拍,節律應該越清楚越好,包含晚上應該分泌褪黑激素、白天則不該分泌,又如同晚上血壓應該相對白天較低一樣,當晝夜節律清楚了,身體機能自然更穩定。

但如果是因為工作或是個人喜好,而強迫自己變成夜貓子,抑或是因為環境有干擾因子,如電燈、噪音等影響,導致作息被破壞等等,則可能會導致晝夜節律不正常,進而影響身體機能。

想要校正晝夜節律?試試建立穩定進食時間

想讓身體效率極大化,建立穩定節律很重要,除了營造對比明顯的環境外,比如白天周圍要夠亮,晚上則要夠暗,也可以透過規律的進食時間來建立節律。舉例來說,讓你的進食時間點固定,比如固定在早上8點、中午12點、晚上6點吃飯,並且最晚8點過後不進食,讓身體能配合進食時間有預期地分泌胰島素,並且能明確分辨早上與晚上的分別,晝夜節律便會隨著時間趨於穩定。

但是我想強調,儘管由於環境、基因等差異造成每個人的晝夜節律並不相同,但是並不會有完全顛倒的狀況產生,因此在建立節奏的穩定性時,不要試圖違反身體的機能,而是要在合理的狀況下,找到最適合自己的節奏,透過校正讓身體節律如同樂團調音一般,達成和諧且良好的狀態。

陽光、飲食、運動其實都是校正時鐘的一種手段,透過這些手段能讓身體知道白天與晚上的分野,因此會有良好的新陳代謝、精神狀況,也比較能避免肥胖問題上身。我也想提醒民眾,如果你是因為忙碌等各種因素,導致無法穩定節律者,請回頭審視自己忙碌的意義是什麼?假如你認同體重與健康有關,不妨重新調整生活型態,才能真正降低健康風險。



 

聯安預防醫學機構-聯青診所副院長蘇聖傑醫師



 

醫療背景

• 美國功能醫學會AFMCP 結訓醫師
• 台灣營養精神研究學會 會員醫師
• 高雄醫學大學 醫學士

 

資歷

• 台灣基因營養功能醫學學會 理事
• 聯安預防醫學機構-聯安診所 整合醫學科 主治醫師
• 菁英診所 功能醫學門診 醫師
• 榮新診所 功能醫學門診 醫師

• 台北市萬芳醫學中心 身心醫學科 專科醫師
• 精神健康基金會 講師

 

譯作

• 醫師,我有可能可以不吃藥嗎?精神分裂症患者還不知道的營養療法
• 燃燒吧!油脂與毒素:B3的強效慢性疾病療癒臨床實錄
• 營養的力量:修復大腦的關鍵元素