168斷食越減越胖? 斷食≠節食,吃不夠身體狂存脂肪!

文/聯安預防醫學機構 聯青診所 李珮誼營養師

【請問營養師】專欄



✉ 民眾提問:

最近熱門的168間歇性斷食法聽說有很好的減肥效果,但我採取了168斷食法已超過半年,且都很注意熱量和澱粉,可是體重都沒有變,還覺得每天越來越累?!請問營養師我難道真的都減肥無望了嗎? 還是我根本不適合168呢?


聯安預防醫學機構-聯青診所 營養師李珮誼:

168斷食法其實是間歇性斷食法中最常見的一種,想要用間歇性斷食法正確減肥,就要先認識背後的原理。
 

斷食法拉長空腹時間,除了減肥還能改善血糖

人體在空腹的時候,會先運用體內的葡萄糖、肝醣產生能量。平均12個小時後,這些能量庫存就會用完,讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。因此,如果透過斷食法拉長空腹的時間,就可以消耗身體中的脂肪,達到減肥的效果。

另一方面,人體如果進食,血糖會處於較高的狀態,身體就需要釋放胰島素來促使血糖進入細胞。若胰島素長時間處於高波動的狀態,血糖則容易進入脂肪細胞儲存,造成脂肪堆積。因此,斷食會延長禁食時間,降低胰島素浮動,讓身體有更多機會刺激脂肪分解,降低脂肪合成的機會。

斷食法不僅有減肥、減脂的效果,已經有研究證實,它可能可以改善糖尿病高危險族群的血糖浮動,避免這些人走到確診糖尿病的那一步。

 

四種間歇性斷食法 簡單到容易

目前常見的間歇性斷食法有四種,按照容易執行的程度由簡到難排序的話,最簡單的是14/10斷食法,也就是空腹14小時,其中睡覺就佔了6到8小時,因此執行上相對容易;接下來就是大家熟悉的168斷食法,也就是將一天的進餐時間控制在8個小時內。

還有難度更高的52斷食,就是一星期內 5 天正常飲食,選 2 天進行極低熱量飲食(500-600大卡/天);最激烈的要屬隔日斷食,在執行上有人是一天正常吃,一天完全不吃,或是隔日就進行極低熱量飲食。

特別提醒想要剛開始嘗試斷食法的民眾,切記不要一下就使用難度較高的斷食方式,很容易就破功、半途而廢。

 

斷食≠節食!熱量吃不夠反而會變胖

執行斷食法之前,一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標,並且準備好嘴饞時候的零熱量點心,如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感,也可以食用無糖口香糖。

健康的成人在開始斷食的前2天,要特別注意自己的身體情形,是否有低血糖、腸胃不適、暈眩等症狀?如果沒有不適症狀的話,間歇性斷食法就可能是可以執行的飲食方式。

需要強調的是,間歇性斷食並非一昧的節食,在可以吃的時間內還是要吃到足夠的營養。每天的熱量一定要符合每個人的基礎代謝率,(大約是體重x 30大卡,例如60公斤的人是60 x 30=1800大卡),否則副作用就是身體會越來越虛弱。甚至身體會覺得糧食拉警報,自動降低基礎代謝率,並優先把熱量轉換成脂肪「備戰」,不僅沒有減重,還變得又胖又虛弱。


半年168,空腹血糖從破百降到80

半年前健檢時我發現自己的空腹血糖高達106mg/dL(標準值為100mg/dL以下),因此開始執行168斷食法。因考量工作方便,我選擇工作日執行168斷食,捨棄早餐,每天將飲食時間控制在中午12點到晚上8點,因為上班期間有事情可以忙,比較容易分散注意力,假日則正常飲食。

當時我沒有特別運動,在飲食選擇上也沒有特別多禁忌,偶爾還是會吃炸物。但這段時間下來,空腹血糖的數值已經從破百降到了80mg/dL,體重也少了4公斤。

若是有心要減肥者,因晚餐的熱量攝取通常較多,建議可以將飲食時間提早,晚上不要攝取熱量,再搭配運動,減重的效果會更顯著。

 

慢性病、青少年不適合間歇性斷食!可先諮詢專家意見

基本上,成年且沒有慢性疾病者,都可以執行間歇性斷食法。有慢性疾病、血壓異常、糖尿病、胃腸不好或是哺乳中的孕婦,就不建議實行;尤其65歲以上的長輩常有慢性疾病纏身,因此需要先諮詢醫師或是營養師來衡量可行性。

另外,臨床上常見青春期的少男少女想要透過斷食法維持體態,一定要特別提醒,發育階段營養均衡及足量攝取都非常重要,若是一味追求體態,反而會誤了健康。

斷食法雖然容易執行,但長久堅持仍有難度。建議想要透過斷食法追求健康者,先尋求專家的協助,搭配達到熱量以及營養素需求,避免對身體其他機能造成傷害,才能達到安全減重的目標。




 

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