易感冒、睡眠差竟是維生素D缺乏惹禍?日常三大方法補足維生素D
文/聯安預防醫學機構 聯安診所 林宜槿營養師
【請問營養師專欄】
現代人少曬太陽!8成上班族維生素D不足
疫情席捲下全民健康意識提升,想要打造良好防護力,千萬別忽略維生素D,它在人體中扮演關鍵角色,越來越多國際研究證實,維生素D能抑制慢性發炎、增進鈣吸收、提升免疫力。
當你身體出現一些小毛病總是無法改善,雖然不嚴重卻影響到日常生活,極有可能是身體的維生素D不足的警訊。維生素D就像人體防護罩,缺少時會影響身體的防禦能力,進而產生各種問題,還會出現以下症狀:
1. 容易感冒
2. 常疲憊
3. 睡眠狀況差
4. 過敏加劇
5. 肥胖

日常生活三大方式 補充維生素D
如果體內維生素D濃度越高、罹癌機率較低,不少證據指出維生素D抑制慢性發炎的功效大,甚至與防範癌症、新冠肺炎也有關聯,那到底該怎麼樣補充維生素D呢?主要可從三大方向下手:
一、曬太陽
藉由陽光中的紫外線的UVB會合成維生素D,建議挑清晨、傍晚陽光比較柔和的時段進行曝曬,除了曝曬時間至少15-20分鐘,曬的面積要夠多合成效率才會好,建議四肢都要能照射到,也不能擦防曬、不能穿薄外套。

二、從食物中攝取
食物中富含維他命D的食物種類較少,主要為深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)或是奶蛋製品、黑木耳乾、乾香菇。
但藉由食物補充攝取到維他命D的量相對有限,加上腸道對維生素D的吸收率因人而異,光靠食物補充不一定足夠。
三、保健食品補充
在曬太陽、食物補足都有限的狀況下,其實最建議可適度補充保健食品,選擇時注意要選擇通過衛福部審查並取得正式許可文件的商品。藥局中各種維生素D保健品都有不同種的形式可選購,例如膠囊、錠劑、滴劑等。建議小朋友及長者可以選擇滴劑方式,成人則可依照自己喜好來選擇。
各年齡層都需要維生素D 四大族群更要注意
由於維生素D功效廣泛,對人體從內到外都有影響,各個年齡層都應積極補充,而從國內研究統計發現,以下四大族群容易有維生素D缺乏的問題。
● 年長者
從本土研究中發現,如果以年齡層作為區分的話,80歲以上的年長者維生素D最為缺乏,主要年長者皮膚合成維他命D 的效率比年輕人差之外,加上長輩可能味覺改變、不喜歡吃魚,少到戶外活動少曬太陽導致缺乏。
● 素食者
素食者無法從深海魚類、奶蛋製品這類食物中攝取維生素D,所以更容易缺乏,可藉由其他管道進行補充。
● 孕婦、嬰兒
根據國檢署統計國內約3成孕婦缺乏維生素D,若在懷孕期維生素D攝取不足,胎兒也會一併缺乏維生素,出生後健康也會大受影響。若孕婦攝取完整的維生素D可降低早產風險、高血壓風險,可讓胎兒順利生長及骨骼正常發育。
● 有腸胃道疾病者
當有乳糜瀉及克隆氏症等問題,會因為腸道吸收力不良,更易缺乏維生素D,可從非飲食的管道來補充維生素D。
