易感冒、睡眠差竟是維生素D缺乏惹禍?日常三大方法補足維生素D

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 林宜槿營養師

【請問營養師專欄】



✉ 民眾提問:
我總覺得自己很容易疲累,還以為可能只是因為晚上沒睡好,殊不知身體小毛病越來越多,一下感冒、一下過敏,身邊有朋友建議我可以補充營養素,比如維生素D,請教專家一般人有必要額外補充維生素D嗎?

➤ 聯安診所 營養師-林宜槿回覆:

維生素D功效多卻是多數國人攝取十分缺乏的營養素,主要因為從食物中不容易獲得足夠的量,加上台灣民眾不習慣曬太陽,國人血液中維生素D濃度都偏低。

一旦缺乏維生素D可能會影響免疫調節、骨骼發展、心血管等問題,長期下來容易感冒、過敏加劇、睡不好等症狀表現。我會建議民眾可藉由抽血瞭解本身體內維生素D的濃度,根據自己不足的狀況來進行補充。
 

現代人少曬太陽!8成上班族維生素D不足

疫情席捲下全民健康意識提升,想要打造良好防護力,千萬別忽略維生素D,它在人體中扮演關鍵角色,越來越多國際研究證實,維生素D能抑制慢性發炎、增進鈣吸收、提升免疫力。

當你身體出現一些小毛病總是無法改善,雖然不嚴重卻影響到日常生活,極有可能是身體的維生素D不足的警訊。維生素D就像人體防護罩,缺少時會影響身體的防禦能力,進而產生各種問題,還會出現以下症狀:
1. 容易感冒
2. 常疲憊
3. 睡眠狀況差
4. 過敏加劇
5. 肥胖

臨床經驗觀察下來,前來抽血檢驗維生素D濃度的客人,普遍都是低於標準值,因為維生素D主要來源是透過太陽日照合成,現代人久坐辦公室,重視皮膚美白和防曬,曬到太陽機率大幅減少,根據聯安健檢資料庫統計,有高於8成上班族維生素D不足。

當身體缺乏維生素D時,每個人表現出來的症狀不同,不少客人也問我「為什麼睡不好也跟維生素D有關?」,由於維生素D會協助「血清素」的製造及釋放,血清素濃度高時能讓白天工作更專心、情緒較穩定,到了晚上血清素會轉化為褪黑激素能幫助睡眠。
 

抽血檢驗維生素D濃度!精準補充不足的量

國人維生素D濃度普遍不足,即使是充足的人,衛福部仍建議每日需要補充到最少 400 IU,建議民眾可以透過抽血檢驗體內維生素D的濃度,來決定要補充多少量。

通常維生素D標準值要大於30(ng/mL)以上,臨床上多數民眾數值落在20-30(ng/mL)之間,若是低於20(ng/mL)屬於嚴重缺乏,恐怕光靠曬太陽、攝取食物不夠,會需要額外保健品來補充。

● 檢驗值 >30(ng/mL)建議至少補充 400IU
● 檢驗值 20-30(ng/mL)建議至少補充 500-1000 IU
● 檢驗值 <20(ng/mL)建議至少補充 1000-2000 IU
 

日常生活三大方式 補充維生素D

如果體內維生素D濃度越高、罹癌機率較低,不少證據指出維生素D抑制慢性發炎的功效大,甚至與防範癌症、新冠肺炎也有關聯,那到底該怎麼樣補充維生素D呢?主要可從三大方向下手:

一、曬太陽
藉由陽光中的紫外線的UVB會合成維生素D,建議挑清晨、傍晚陽光比較柔和的時段進行曝曬,除了曝曬時間至少15-20分鐘,曬的面積要夠多合成效率才會好,建議四肢都要能照射到,也不能擦防曬、不能穿薄外套。

二、從食物中攝取
食物中富含維他命D的食物種類較少,主要為深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)或是奶蛋製品、黑木耳乾、乾香菇。

但藉由食物補充攝取到維他命D的量相對有限,加上腸道對維生素D的吸收率因人而異,光靠食物補充不一定足夠。

三、保健食品補充
在曬太陽、食物補足都有限的狀況下,其實最建議可適度補充保健食品,選擇時注意要選擇通過衛福部審查並取得正式許可文件的商品。藥局中各種維生素D保健品都有不同種的形式可選購,例如膠囊、錠劑、滴劑等。建議小朋友及長者可以選擇滴劑方式,成人則可依照自己喜好來選擇。

 

各年齡層都需要維生素D 四大族群更要注意

由於維生素D功效廣泛,對人體從內到外都有影響,各個年齡層都應積極補充,而從國內研究統計發現,以下四大族群容易有維生素D缺乏的問題。

● 年長者
從本土研究中發現,如果以年齡層作為區分的話,80歲以上的年長者維生素D最為缺乏,主要年長者皮膚合成維他命D 的效率比年輕人差之外,加上長輩可能味覺改變、不喜歡吃魚,少到戶外活動少曬太陽導致缺乏。

● 素食者
素食者無法從深海魚類、奶蛋製品這類食物中攝取維生素D,所以更容易缺乏,可藉由其他管道進行補充。

● 孕婦、嬰兒
根據國檢署統計國內約3成孕婦缺乏維生素D,若在懷孕期維生素D攝取不足,胎兒也會一併缺乏維生素,出生後健康也會大受影響。若孕婦攝取完整的維生素D可降低早產風險、高血壓風險,可讓胎兒順利生長及骨骼正常發育。

● 有腸胃道疾病者
當有乳糜瀉及克隆氏症等問題,會因為腸道吸收力不良,更易缺乏維生素D,可從非飲食的管道來補充維生素D。


維生素D搭配油脂吸收佳!定期攝取才有明顯改善

維生素D是脂溶性維生素,易溶解於脂肪中,攝取時最好搭配油脂比較容易吸收,建議可以在午餐、晚餐後搭配補充。如果有在補充鈣片的民眾,建議可以搭配著維生素D一起服用,因維生素D也可以幫助鈣質吸收。

這裡特別提醒大家,維生素D應每天穩定補充,需要調整一段時間才有效果,並不像維生素B、C一補充就立即有改變,通常要調整 2-3 個月維生素D濃度才會明顯上升,身體小毛病也才有機會跟著慢慢改善,因此聰明補充維生素D,讓身體維持良好免疫力是非常重要的事唷!


 

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