骨質疏鬆只要高鈣飲食、補鈣片就好?錯誤迷思小心更傷身

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所 莊譓馨營養師

【聯安預防醫學健康講堂】


別以為骨質疏鬆只有老年人要注意,其實,骨質在二十歲左右達到高峰後,從三十歲開始每年以0.1-1%速度慢慢流失,特別是更年期女性流失速度更快,當骨頭變得脆弱則會增加骨折風險。聯青診所-莊譓馨營養師呼籲:「骨質疏鬆是無聲疾病,可及早預防、適當補充鈣質,且要搭配攝取維生素D、維生素K、鎂等幫助鈣質在腸道的吸收。」

根據國健署國民營養健康狀況調查發現,6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,顯示國人長期對鈣攝取不足,青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者容易發生骨質疏鬆症。

骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略,往往都是骨折後才發現,因此要趁早補鈣維護骨本。莊譓馨營養師建議:「一般人每日鈣質攝取量需要1000毫克、青少年成長發育則需要1200毫克,但通常飲食只能攝取到一半量,不足的量可用額外營養品補充。」


怎麼正確補鈣?破解常見三大迷思

但該怎麼正確的攝取鈣,常常有許多的迷思問題,像是以為吃知名護膝保健品,就可補鈣;只要多喝牛奶就不會有缺鈣問題;補充太多鈣片會腎結石等等,都是錯誤觀念,由莊譓馨營養師解析怎麼正確補鈣,包含什麼時間吃、搭配什麼東西吃都是影響的關鍵。


迷思一 每天吃高鈣飲食就不會骨鬆?

明明每天都喝牛奶,怎麼醫師說我還有骨鬆問題?莊譓馨營養師解釋:「即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆,因為補充的量不等於吸收的量,鈣在小腸吸收率不高,最多也大約30%。」

因此,除了多吃富含鈣質的食物,也要添加「維生素D、維生素K、礦物質-鎂」幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水,維生素C,因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收,但也提醒民眾,補充鈣是有助延緩骨質疏鬆,但不能完全逆轉骨質疏鬆,平日也需搭配運動、飲食、生活作息。


迷思二 吃鈣片會造成腎結石?

如有腎結石、血管鈣化的人,可先評估一天鈣的攝取量,如果攝取不足,還是需要補充。有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題,其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。莊譓馨營養師提到:「補充鈣片不能一次量太多,可購買鈣含量200-300毫克的鈣片,一天補充2-3次較安全。」

若有心血管疾病的男性朋友,補充鈣時,建議可適時搭配維生素K,預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁,以避免血管硬化和心血管疾病。維生素K則可從深綠色蔬菜、蛋黃、牛肉等肉品,及納豆發酵食品中攝取。

此外,鈣片取得容易,購買時可留意鈣片成份,建議可以挑吸收率較好的鈣片,如檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等吸收率較高。


迷思三 缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品?

講到缺鈣問題,不少年長者都直接聯想到多吃某一知名骨骼保健食品,但這類保健品,主成分是葡萄糖胺、軟骨素,主要是針對退化性膝關節設計的營養配方,目的是為了讓關節軟骨不再磨損,與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

而骨質疏鬆嚴重時,膝蓋退化也會比較快,仍建議以鈣片加維生素D,改善整體骨質,再輔以葡萄糖胺成份,協助減少關節磨損狀況,這樣的保養效果較佳。


補鈣晚上吃最好! 切記少吃高油、高醣食物

在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」,因為入睡後會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質有安定神經的效果,睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。若是愛吃宵夜的人,優格算是個不錯的選擇,除了補鈣也能補充蛋白質。

另外,莊譓馨營養師提醒:「因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合,形成不溶於水的化合物,導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣時,須避免高油、高醣飲食,炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收,尤其碳酸飲料的磷較高,反倒會導致身體鈣磷失衡,影響骨質。」


常見含鈣的食物一覽表
 

鈣含量
(每100公克)
大於200毫克 50-200毫克 小於50毫克
奶類 奶粉、羊乳片、乳酪 鮮奶、保久乳、優酪乳  
水產類 小魚乾、蝦米、鮭魚鬆 文蛤、魚鬆、干貝、蝦仁 鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦
肉、蛋類   蛋類 牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
豆類 凍豆腐、豆乾、豆皮 豆腐、紅豆、綠豆、黃豆 豆漿、毛豆
蔬菜類 髮菜、海帶乾、芥蘭、
高麗菜乾、梅乾菜
香菇、紫菜、海帶、菠菜、空心菜、地瓜葉、
深綠色蔬菜
苦瓜、茄子、筍子、
黃豆芽、洋蔥、龍鬚菜
其他 黑芝麻、山粉圓、無花果 白芝麻、蓮子、開心果 腰果、南瓜子、葵瓜子

鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。


想要預防骨質疏鬆,單靠飲食適時補充鈣之外,日常生活中也建議搭配肌力運動,可以選擇負重運動,例如重訓、跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等,都是可以有助增加骨密度。

台灣邁入高齡化社會對於骨質疏鬆預防應該即早開始,切記補充鈣質不是「有吃」就好,儘早採取防範步驟,便可降低罹患骨質疏鬆症的機率。
 





 

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