多做承重運動 強化骨骼堅實度

文/聯安預防醫學機構 骨骼肌肉健診顧問 白淳升博士

骨質疏鬆症經常是年長族及婦女的隱憂,由於骨質疏鬆無法從外觀看出,經常直到輕微碰撞就發生骨折,才知道嚴重性。造成骨質疏鬆的原因很多,如抽煙、喝酒、喝咖啡,或有其它與骨質疏鬆有相關的因素,如家族史、運動量、停經年齡等因素,以上種種原因與骨質疏鬆雖不是絕對的關係,但均有產生骨質異常的可能,因此必須多方面的注意。
要避免骨質疏鬆症,除了可以補充鈣質及多曬太陽產生維他命D3等維持骨骼強度的要素外,還可藉由平時的承重運動,增加骨骼壓力而使骨骼更堅實。除了對骨骼的好處外,運動還可增加肌肉力量及耐力,改善協調性及平衡感,有助於減少跌倒而骨折的發生。
動一動:有哪些強化骨骼堅實度的運動?
解決1:伸展背部及下背部肌肉
動作: 坐姿,縮下巴及縮小腹,重複動作15次。

解決2:擴胸肌運動
動作: 雙臂往肩後自然伸展,重複動作15次。

解決3:訓練大腿肌
動作: 坐姿,左腿伸直,維持15秒,自然放下,重複15次,再換邊操作。

解決4:大腿前後側肌肉負重訓練
動作: 身體靠牆,縮小腹,兩腳維持一腳掌寬,膝蓋微彎30度,維持15秒再回位,重複15次。

解決5:訓練肩膀肌肉群
動作: 左手靠支撐點,右手往後舉啞鈴30度,維持10秒後放下,重複15次,再換邊操作。

解決6:活動骨盆及伸展腰背關節
動作: 雙膝彎曲平放床上,背部拱起骨盆前傾,維持5秒,接著背部放鬆臀部下壓(骨盆後傾),維持5秒。以上動作重覆15次。

解決7:抬臀訓練
動作: 雙膝彎曲平放床上,縮小腹抬起腰與臀部(離開床面即可),伸直右膝放下,再伸直左膝放下,再”慢慢”放下腰部與臀部,重複15次。

解決8:訓練上頸部和上背部肌肉
動作: 面向床俯躺,腹部及額頭放置柔軟之墊高物。縮小腹,上半身往上抬起,注意要縮下巴及頭部不要彎,維持5秒,再回位,重複15次。