6個方法 X 4個好心態 好眠跟著來
文/聯安預防醫學機構編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所家醫科 陳采汎醫師
人的一生中,有將近20年的時間在睡覺,幾乎佔整個人生的1/4至1/3的時間。然而關於睡眠,我們卻未必能了解透徹。目前已知,腦部各個部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段,這些階段同時影響著我們的生理與心理,包括休息與修復、學習與記憶。
居家6大Tips助好眠 睡前儀式感是關鍵
- Tips1:規律與足夠的睡眠時間 成人至少7小時
成年人每日至少有7小時睡眠,也就是在起床時間前的七個半至八小時就寢,才有辦法予以自己充足的睡眠時間。規劃規律的就寢與起床的時間,能強化我們體內的清醒睡眠循環。
- Tips2:營造好眠的環境 睡前儀式感不可少
安裝遮光效果好的窗簾,戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等等,為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境,有助於增加深層睡眠時間,提升睡眠品質。
除了生理上的舒適感,心理狀態的平和也相當重要。透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習,讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘,保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。
- Tips3:注意飲食的選擇與時間 咖啡酒精通通Out
越靠近睡眠時間,越需要避開消化困難或份量太大的飲食,也建議避免攝取會干擾睡眠的尼古丁(抽菸)與咖啡因(咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品)。酒精雖然容易讓人入睡,卻會干擾後續的睡眠品質,因此也不建議飲用。
- Tips4:限制白天睡眠時間 一小時以內剛剛好
白天睡眠時間應不超過一小時,理想的午休小憩,建議安排介於20-30分之間,如若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。
- Tips5:規律的運動習慣 強化清醒睡眠循環
規律的運動有助於強化我們體內的清醒睡眠循環,並改善深層睡眠。惟應避免於睡前進行激烈的運動,而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。
- Tips6:壓力管理 放鬆身心助好眠
主動管理壓力,在睡前讓擔心與憂慮安頓下來,有助於維持好眠的發生。想要管理壓力,可以從練習或試著從最基礎的方式開始,例如:整理思緒與感受,並設定優先順序,為自己做任務安排等等。盛行已久的冥想活動也有助於舒緩焦慮,是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
從小地方開始改變 對的心態讓改變持續發生
無論是練習新的放鬆技巧、學習新的運動計畫,或者更改生活行程的時間安排、規劃睡眠環境,都是一種改變,除了外在環境及行為的塑造,更需要一些心態轉換上的技巧,讓改變能夠持之以恆,實現所想要達成的目標與新的可能。
聯安預防醫學機構 聯安診所 家醫科醫師 陳采汎
醫療背景
• 國立成功大學醫學系畢業
• 家庭醫學科專科醫師
• 安寧緩和醫學專科醫師
• 美國整合醫學專科資格
資歷
• 大林慈濟醫院家庭醫學科住院醫師
• 美國亞利桑那大學整合醫學臨床研究員
• 病人自主權利法核心講師
專長
• 整合醫學 • 輔助療法 • 營養諮詢 • 身心靈健康 • 安寧緩和醫療 • 慢性疾病 • 預防醫學
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