睡不好想補充鎂?先看你有沒有選對形式!
(last modified 2024-06-24 )
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睡不好想補充鎂?先看你有沒有選對形式!

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所院長 顏佐樺醫師

【Doctors Talk專欄

根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查,鎂為國人普遍攝取不足的礦物質,多數人以為缺乏鎂頂多只會影響睡眠,但其實鎂參與身體相當多的機轉,如血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等功能中它都扮演一個相當重要的角色,更有諸多研究顯示,長期缺鎂與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、哮喘有關,因此千萬別忽視缺乏鎂的嚴重性。

9大缺鎂高風險族群,千萬別讓自己鎂中不足!

缺乏鎂的原因很多,有可能是因為藥物影響導致鎂容易流失,也可能是因為腸胃道症狀造成腸胃道吸收力不佳,但最主要的影響因子還是攝取量不足。因此想要避免鎂的缺乏,最重要還是留意飲食攝取,應多吃深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等鎂含量高的食物。

如果你是以下缺鎂的高風險群,則更應注意體內礦物元素的狀態,避免身體「鎂」中不足。
 

缺鎂高風險群
外食族
經常肌肉痠痛、抽筋、頭痛
不易放鬆、容易緊張
便秘、排便不順
憂鬱症、焦慮症、失眠
本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史
長期服用胃藥、消炎、抗生素、利尿劑等藥物
高強度運動、經常流汗
酗酒者

 

補充鎂能幫助減輕焦慮、有效助眠

一名30歲左右的陳小姐長年有嚴重的經前症候群與睡眠問題,並且經常性頭痛,來到聯欣診所後,經過<營養元素及毒性元素分析>與<血管內皮功能健康評估>檢測發現她嚴重缺乏鎂與B群,遂開始補充保健食品。補充不到一周,陳小姐便自覺狀況改善不少,尤其開始補充鎂之後,睡眠立刻有明顯改善,不再淺眠易醒,也比較容易入睡。

鎂之所以能夠幫助睡眠,主要是因為鎂參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程,並且能幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌,因此補充後能夠幫助減輕焦慮,也有助於睡眠品質的提升。

鎂商品百百種不知怎麼選?四種常見形式大解析

由於人體無法自行製造鎂,因此除了透過飲食補充外,不少人會選擇攝取保健食品,但若有腎功能異常者,補充鎂之前,為避免礦物質增加腎臟負擔,一定要經過醫師評估後再使用。

另外,在選擇鎂產品時,應注意鎂有不同型態,只有選對劑型,才能真的有效補充。

  • 氧化鎂(Magnesium oxide):為市面上最常見卻也是最不好吸收的型態,不僅吸收率只有4%,且會增加腸胃蠕動,只適合當軟便劑。
  • 檸檬酸鎂(Magnesium citrate):價格經濟實惠,且吸收率相對氧化鎂來得高,但容易造成腸胃不適。
  • 葡萄糖酸鎂(Magnesium gluconate):生物利用率高,然而容易造成腸胃不適、腹瀉,且與其他鎂的型式相比價格較高。
  • 甘胺酸鎂﹙Magnesium glycinate):是所有鎂的型式中吸收及生物利用率最高的型態,使用時無副作用,並會釋放甘胺酸,可增加深層睡眠時間。


儘管鎂的確有助於紓壓好眠,但也提醒大家,補充任何保健食品之前,最好都先客觀審視自己缺乏的風險,並利用合適的檢測方式評估營養狀態,了解到底缺乏什麼營養素。唯有真的對症下藥,才能有效改善不適的狀況,並達到真正有效補充。
 

參考資料:整合醫學 顏佐樺醫師 Dr F Heals


 

聯安預防醫學機構 聯欣診所院長 顏佐樺醫師

 

醫療背景

• 國立台灣大學 流行病學暨預防醫學研究所 博士班
• 美國亞利桑那大學 整合醫學中心臨床研究員
• 慈濟大學 醫學士

 

資歷

• 聯安預防醫學機構-聯青診所 副院長
• 聯安預防醫學機構-聯安診所 家醫科主治醫師
• 美國亞利桑那大學 整合醫學住院醫師計畫主持人

• 美國亞利桑那大學 整合醫學中心臨床督導
• 大林慈濟醫院 家庭醫學部 教學主治醫師

 

專業證照

• 台灣家庭醫學專科醫師
• 美國整合醫學專科醫師
• 美國功能醫學認證醫師(IFMCP)

• 牛津大學 正念認知行為治療(MBCT)種子教師
• 美國正念飲食覺知訓練(MB-EAT)合格教師

• 美國動機式唔談法(Motivational Interviewing)進階認證

 

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