營養師教您邊吃邊玩,彩虹蔬果飲食法讓您健康達標好簡單!
(last modified 2024-07-20 )
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營養師教您邊吃邊玩,彩虹蔬果飲食法讓您健康達標好簡單!

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師

【請問營養師專欄】

✉民眾提問:

蔬果的種類琳瑯滿目,怎麼吃才能符合身體的營養需求,又能持之以恆呢?

➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師回覆:

「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號!從營養師角度來看,蔬食除了能愛地球,更能愛自己!多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

儘管吃蔬食好處多多,但想要透過吃蔬食愛自己,也別忘了要均衡飲食,建議可採用彩虹飲食法,落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,才能做到每日飲食夠「好色」,日常被「蔬醒」!

破解彩虹蔬果飲食法裡的健康密碼

彩虹飲食法(Rainbow Diet)就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材,在均衡飲食的前提之下,額外攝取天然新鮮蔬果滋養我們的身體。每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。

彩虹植化素及其健康價值

顏色 植物性食物 植化素 健康價值
番茄、紅甜椒、紅辣椒、
甜菜根、蔓越莓…...
茄紅素、辣椒素、
鞣花酸、花青素…...
保護心血管、強健泌尿道系統、
降低罹癌風險
南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃...… β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素...… 維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
玉米、黃甜椒、黃豆、
芒果、鳳梨...…
玉米黃素、薑黃素、
異黃酮素…...
抗氧化、維護視覺健康
菠菜、青花菜、蘆筍、
奇異果、酪梨…...
葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、
吲哚、芹菜素…
維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、
降低罹癌風險
紫(藍) 藍莓、葡萄、紫洋蔥、
茄子、紫薯
花青素、白藜蘆醇、酚酸類… 抗氧化、保護心血管
大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰 大蒜素、蘿蔔硫素、
薯蕷皂素、榭皮素...…
保護心血管、降低罹癌風險
黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米 類黃酮素、多醣體… 調節免疫系統、降低罹癌風險
資料來源/聯安預防醫學機構 (引用請註明出處)

彩虹飲食這樣做 好吃新奇又好玩!

1.有意識收集蔬果顏色,當成遊戲好有趣
各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此,多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣!更能提升對食物的觀察力,讓彩虹飲食簡單又好玩!

以外食族、自煮族群的一日三餐舉例,來練習蒐集彩虹的遊戲:每天七種顏色就給自己按個讚,挑戰有意識的食材選擇——

.外食族
早餐 |
無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋一顆

午餐 | 健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶一顆蘋果(紅)

晚餐 | 滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)

.自煮族群
早餐 |
酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋一顆

午餐 | 鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)

午茶 | 小香蕉或橘子一顆(黃、橙)

晚餐 | 檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

2.不要有壓力!21天就能當「好色」的飲食男女
當收集顏色的遊戲沒達成怎麼辦?沒達成沒關係,來一杯什麼都有的精力湯吧!外食族可到有機店或是蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼就加點薑黃粉!另外提醒,若有過敏原者,要適時避開過敏原喔。

人類是習慣性的動物,轉個想法換個方向找出對食物的敏感度,做一些異於平常的選擇,建議先持續做21天,就會習慣「好色飲食」模式,讓富含生命力的蔬果給自己能量,蔬醒每個日常!


 

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