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營養師教您邊吃邊玩，彩虹蔬果飲食法讓您健康達標好簡單！

文／聯安預防醫學機構聯欣診所李亮儀營養師

【請問營養師專欄】

✉民眾提問：

蔬果的種類琳瑯滿目，怎麼吃才能符合身體的營養需求，又能持之以恆呢？

➤ 聯安預防醫學機構聯欣診所李亮儀營養師回覆：

「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號！從營養師角度來看，蔬食除了能愛地球，更能愛自己！多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。

儘管吃蔬食好處多多，但想要透過吃蔬食愛自己，也別忘了要均衡飲食，建議可採用彩虹飲食法，落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，才能做到每日飲食夠「好色」，日常被「蔬醒」！

破解彩虹蔬果飲食法裡的健康密碼

彩虹飲食法（Rainbow Diet）就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材，在均衡飲食的前提之下，額外攝取天然新鮮蔬果滋養我們的身體。每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。

彩虹植化素及其健康價值

顏色	植物性食物	植化素	健康價值
紅	番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓…...	茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素…...	保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
橙	南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃...…	β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素...…	維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
黃	玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨...…	玉米黃素、薑黃素、異黃酮素…...	抗氧化、維護視覺健康
綠	菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨…...	葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素…	維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
紫(藍)	藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯	花青素、白藜蘆醇、酚酸類…	抗氧化、保護心血管
白	大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰	大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素...…	保護心血管、降低罹癌風險
黑	黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米	類黃酮素、多醣體…	調節免疫系統、降低罹癌風險
資料來源/聯安預防醫學機構 (引用請註明出處)

彩虹飲食這樣做好吃新奇又好玩！

1.有意識收集蔬果顏色，當成遊戲好有趣
各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此，多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣！更能提升對食物的觀察力，讓彩虹飲食簡單又好玩！

以外食族、自煮族群的一日三餐舉例，來練習蒐集彩虹的遊戲：每天七種顏色就給自己按個讚，挑戰有意識的食材選擇——

．外食族
早餐 | 無糖豆漿（白）+光合沙拉（紅、橙、黃、綠）+茶葉蛋一顆

午餐 | 健康蔬食便當+紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶一顆蘋果（紅）

晚餐 | 滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

．自煮族群
早餐 | 酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）+水煮蛋一顆

午餐 | 鮮蔬豆腐鍋（豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶 | 小香蕉或橘子一顆（黃、橙）

晚餐 | 檸檬紙包腐皮（黃、白）+三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）+涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）+十榖米飯

2.不要有壓力！21天就能當「好色」的飲食男女
當收集顏色的遊戲沒達成怎麼辦？沒達成沒關係，來一杯什麼都有的精力湯吧！外食族可到有機店或是蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼就加點薑黃粉！另外提醒，若有過敏原者，要適時避開過敏原喔。

人類是習慣性的動物，轉個想法換個方向找出對食物的敏感度，做一些異於平常的選擇，建議先持續做21天，就會習慣「好色飲食」模式，讓富含生命力的蔬果給自己能量，蔬醒每個日常！