預防代謝症候群 五大飲食原則要注意
(last modified 2024-06-19 )
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預防代謝症候群 五大飲食原則要注意

文/ 聯安預防醫學機構 聯安診所 劉潔澐營養師

【請問營養師專欄】

✉ 民眾提問:

最近健康檢查時,醫師提醒我如果再不改變飲食習慣,可能會導致代謝症候群上身,想請教營養師,如何透過飲食預防代謝症候群呢?

➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所 劉潔澐營養師回覆:

忙碌、壓力大又吃得多,平常還因工作繁忙少運動?小心代謝症候群悄悄上門卻不自知。代謝症候群並非特定疾病,而是一種病前狀態,代表身體出現一群危害健康的危險因子,如腰圍變粗、三酸甘油脂及膽固醇上升,若沒有及時改變生活習慣和飲食模式,可能會引發糖尿病、高血壓等疾病,不可不慎!

五大危險因子,協助判斷代謝症候群

造成代謝症候群的原因很多,其中家族遺傳因素以及不良的生活型態為最大主因。尤其家族史中有高血壓、糖尿病及高脂血症的人,罹患代謝症候群的機率也會比一般人來得高。而不良的生活型態像是偏好高油糖飲食、飲酒過量、身體活動量偏低、習慣吸菸以及長期壓力大等,都是潛在因子造成代謝症候群。

以下五項代謝症候群危險因子中,若符合三項以上,即表示患有代謝症候群。
 

危險因子 異常值
腹部肥胖,腰圍過大 男性 ≧90cm,女性 ≧80cm
血壓偏高 收縮壓 ≧130mmHg,舒張壓 ≧85mmHg
空腹血糖偏高 空腹血糖 ≧100mg/dl
三酸甘油脂偏高 三酸甘油脂 ≧150mg/dl
高密度脂蛋白膽固醇偏低 男性 <40mg/dl,女性 <50mg/dl

若沒有及時改善代謝症候群,在未來得到糖尿病的風險較一般人高出6倍、得到高血壓的風險高出4倍、患有高血脂的風險高出3倍、另外更有高出2倍的機率發生心臟病跟腦中風,因此鼓勵民眾若有以上危險因子,應及早改變生活型態,透過飲食與運動跟代謝症候群say goodbye。

預防代謝症候群 五大飲食原則報你知

1. 減少含鈉鹽高的食物:當我們吃進過多含鈉鹽高的食物時,體內會留積較多水份,進而造成血流及血壓上升。因此像是加工乳酪製品、罐頭、醃製蔬菜、加工肉製品如培根香腸火腿、加工麵食、蜜餞果乾及沙茶醬豆瓣醬等,都要盡量減少攝取量,可多利用天然食物入菜來進行調味。
2. 多攝取蔬菜及高纖食物:盡量避免精緻澱粉、含糖飲料等,多種類地攝取蔬菜,有助於穩定血糖,也建議可以改變用餐順序,先吃蛋白質再吃蔬菜,最後吃澱粉。
3. 避免飽和及反式脂肪酸:人造奶油、洋芋片、紅肉等食品會讓我們三酸甘油脂升高,另外酒精也是高熱量高油脂的飲品,應盡量減少攝取。
4. 補充好的油脂:選擇好油有助於高密度脂蛋白膽固醇提升,建議飲食可多選擇深海魚類、無調味的堅果種子等補充好的油脂,烹調上則選擇健康低油的方式如清蒸、燉滷、水煮等。
5. 適量飲食:每餐不要吃到過撐,大約八分飽即可。同時盡量在睡前3至4個小時吃完最後一餐,以免食物未消化完全,容易造成脂肪累積。

最後提醒民眾,除了飲食改善外,最好培養規律運動之習慣,尤其搭配有氧、無氧及協調性運動還可以提升高密度脂蛋白膽固醇、維持心血管健康。預防勝於治療,從日常改變做起,才能有效預防代謝症候群,與健康快樂相遇。



 

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