✉ 民眾提問：

最近健康檢查時，醫師提醒我如果再不改變飲食習慣，可能會導致代謝症候群上身，想請教營養師，如何透過飲食預防代謝症候群呢？

➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所 劉潔澐營養師回覆：

忙碌、壓力大又吃得多，平常還因工作繁忙少運動？小心代謝症候群悄悄上門卻不自知。代謝症候群並非特定疾病，而是一種病前狀態，代表身體出現一群危害健康的危險因子，如腰圍變粗、三酸甘油脂及膽固醇上升，若沒有及時改變生活習慣和飲食模式，可能會引發糖尿病、高血壓等疾病，不可不慎！

五大危險因子，協助判斷代謝症候群

造成代謝症候群的原因很多，其中家族遺傳因素以及不良的生活型態為最大主因。尤其家族史中有高血壓、糖尿病及高脂血症的人，罹患代謝症候群的機率也會比一般人來得高。而不良的生活型態像是偏好高油糖飲食、飲酒過量、身體活動量偏低、習慣吸菸以及長期壓力大等，都是潛在因子造成代謝症候群。

以下五項代謝症候群危險因子中，若符合三項以上，即表示患有代謝症候群。
 

若沒有及時改善代謝症候群，在未來得到糖尿病的風險較一般人高出6倍、得到高血壓的風險高出4倍、患有高血脂的風險高出3倍、另外更有高出2倍的機率發生心臟病跟腦中風，因此鼓勵民眾若有以上危險因子，應及早改變生活型態，透過飲食與運動跟代謝症候群say goodbye。

預防代謝症候群 五大飲食原則報你知

1. 減少含鈉鹽高的食物：當我們吃進過多含鈉鹽高的食物時，體內會留積較多水份，進而造成血流及血壓上升。因此像是加工乳酪製品、罐頭、醃製蔬菜、加工肉製品如培根香腸火腿、加工麵食、蜜餞果乾及沙茶醬豆瓣醬等，都要盡量減少攝取量，可多利用天然食物入菜來進行調味。
2. 多攝取蔬菜及高纖食物：盡量避免精緻澱粉、含糖飲料等，多種類地攝取蔬菜，有助於穩定血糖，也建議可以改變用餐順序，先吃蛋白質再吃蔬菜，最後吃澱粉。
3. 避免飽和及反式脂肪酸：人造奶油、洋芋片、紅肉等食品會讓我們三酸甘油脂升高，另外酒精也是高熱量高油脂的飲品，應盡量減少攝取。
4. 補充好的油脂：選擇好油有助於高密度脂蛋白膽固醇提升，建議飲食可多選擇深海魚類、無調味的堅果種子等補充好的油脂，烹調上則選擇健康低油的方式如清蒸、燉滷、水煮等。
5. 適量飲食：每餐不要吃到過撐，大約八分飽即可。同時盡量在睡前3至4個小時吃完最後一餐，以免食物未消化完全，容易造成脂肪累積。

最後提醒民眾，除了飲食改善外，最好培養規律運動之習慣，尤其搭配有氧、無氧及協調性運動還可以提升高密度脂蛋白膽固醇、維持心血管健康。預防勝於治療，從日常改變做起，才能有效預防代謝症候群，與健康快樂相遇。



 

♛ 本期精選文章

坐著就睡著？或許是睡眠呼吸中止症在作祟
想預防眼疾？四招教你保護靈魂之窗

♛ 延伸閱讀

預防代謝症候群？先學會量腰圍！
【功醫特刊】你有代謝症候群嗎？主因可能是「這件事」
要預防代謝症候群，脂肪胰別輕忽