葉黃素全攻略 營養師教你怎麼吃、怎麼挑葉黃素！
文／聯安預防醫學機構 聯欣診所 羅季怡營養師
【請問營養師專欄】
✉民眾提問：
上班幾乎都在用電腦，下班了也只想滑手機放鬆，但長期下來總覺得眼睛好酸，身邊朋友都說吃葉黃素就好，但是葉黃素百百種，到底怎麼吃才有效？
➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所 羅季怡營養師回覆：
在做營養諮詢的過程中，常聽到客人對於五花八門的葉黃素產品，有著百百種疑惑。今天，就來為大家統整一些常見問題，給各位在挑選產品時作參考。
Q. 聽說吃葉黃素可以避免黃斑部病變，但什麼是黃斑部病變？又為什麼要補充葉黃素呢？
A：黃斑部病變一般好發於50歲以上族群、高度近視者、糖尿病患者。如果罹患黃斑部病變，可能會有視力障礙、視野中心出現黑點或是模糊、直線看起來呈現波浪型、對顏色或對比的敏感度降低等症狀，若沒有積極接受治療，嚴重可能導致失明。
假設把眼睛當作是一台相機，視網膜是相機的底片，而黃斑部就是最主要的感光部位。黃斑部主要由葉黃素與玉米黃素構成，所以想預防黃斑部病變，葉黃素的攝取很重要。葉黃素在自然界中會與玉米黃素共同存在，兩者都是黃斑部的重要營養來源，且具有良好的抗氧化能力，能強化黃斑部抵抗自由基的傷害外，更具有吸收光線、過濾藍光等功能。
不過，葉黃素的補充僅能「預防而非治療」。目前部分研究顯示，補充葉黃素可以增進部分視覺功能，並且減少老年性黃斑部病變的惡化機會，但是並無治療疾病的效果。因此如果有任何眼睛問題，建議仍要尋求專業醫師的檢查與治療，以免錯過黃金時機。
Q. 如何透過日常飲食補充葉黃素？
A：葉黃素是一種天然的脂溶性胡蘿蔔素，人體無法自行合成，需要從天然食物或從額外營養素補充來獲得。而自然界中，富含葉黃素的食物多以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主：
1. 深綠色蔬菜：菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。
2. 橘黃色蔬菜：黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。
3. 水果：番茄、柳橙等。
有研究指出，健康成人每日攝取6毫克葉黃素可以減緩黃斑部退化的風險，而我國衛生福利部建議每日不應超過30毫克，多食無益。
Q. 市面上這麼多葉黃素到底選哪牌才有用？
A：葉黃素的保健食品選擇上，可以把握四大原則：
1. 複方優於單方
複方、高含量的搭配可使保健效果加乘，例如：搭配抗氧化力強的花青素、蝦紅素等，可以讓葉黃素效益更好。尤其是高劑量的花青素，不但具有很強的抗氧化力外，還能刺激視紫質的再生，避免視網膜受到藍光、紫外線的損害並改善夜間視力。有研究指出，花青素每日攝取量至少要50mg以上才會有保養效果。
另外，選擇複方保健食品要注意，配方中不要含有β胡蘿蔔素。因為β胡蘿蔔素與葉黃素同為胡蘿蔔素的一種，在腸胃道會互相競爭吸收效果，使得吸收率下降。此外，有研究指出β胡蘿蔔素會增加抽菸者罹患肺癌的機率，所以在挑選上盡量避免含β胡蘿蔔素的配方。
2. 挑選有品牌、劑量達標的葉黃素
每日葉黃素攝取量建議一天至少6毫克以上，最多不超過30毫克。另外，有品牌的原料就是一種保障！挑選使用知名品牌的原料甚至是專利原料的葉黃素商品，比較能確保原料的品質。
3. 游離型優於酯化型
葉黃素分成游離型與酯化型，游離型分子量較小，不需經過額外水解作用，就能被人體直接吸收。
4. 葉黃素搭配玉米黃素，10:2黃金比例最有感
根據美國國家衛生研究院（NIH）研究結論，「10:2黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量，會擁有最佳的吸收率與效果。挑選時不妨可注意葉黃素商品是否符合黃金比例！
5. 有檢驗報告最安心
原料與產品的檢驗，代表優良廠商對於消費地的權益與安全的用心。因此產品如果有重金屬、農藥等檢驗報告，都可以成為您挑選的指標。
Q. 葉黃素產品百百種，有膠囊的，也有飲品類，更有果凍的形式，到底要怎麼挑選？
A：近年來隨著國人對於眼睛保健的重視，從一般的錠劑、粉包、膠囊，到比較特別的飲品、果凍、軟糖等，各種劑型都可以在市面上找的到。到底要如何挑選呢？以下整理各種劑型的優缺點，民眾可以參考下方內容並依照個人喜好做挑選。
| 劑型 |
錠狀 |
硬膠囊 |
軟膠囊 |
咀嚼錠 |
粉劑 |
液體 |
果凍 |
發泡錠 |
軟糖/糖果 |
| 優點 |
1.食用方式簡單
2.攜帶方便
3.可填充容量大
4.大小形狀種類多 |
1.食用方式簡單
2.攜帶方便
3.可填充容量大
4.賦形劑比例低
5.可包覆不良氣味 |
適合脂溶性營養素 |
有調味，口服接受度較高 |
1.易服用
2.賦形劑比例低
3.劑量不受限
4.吸收快速 |
1.易服用
2.吸收快速 |
1.好吃，兒童接受度高
2.有效成分均勻散佈其中
3.吸收快速 |
1.好吃，兒童接受度高
2.方便食用
3.易溶於水 |
好吃，兒童接受度高
|
| 缺點 |
1.賦形劑比例高
2.硬物吞嚥較困難 |
1.可填充體積有限
2.硬物吞嚥較困難 |
1.膠囊容易變軟、黏
2.膠皮大多為葷(明膠) |
1.有效成分比例低
2.顧及咀嚼口感與口味，添加劑較多 |
1.易受潮、氧化
2.成分易被高溫製程與胃酸破壞
3.顧及口味，添加劑較多 |
1.保存期限較短
2.顧及口味，添加劑較多
3.有效成分比例低
4.成分易被高溫製程與胃酸破壞 |
1.顧及口味，添加劑較多
2.有效成分比例低
3.成分易被高溫製程與胃酸破壞 |
1.易受潮
2.有效成分比例低
3.顧及口味與發泡性，添加劑較多 |
1.有效成分比例低
2.顧及口味，添加劑較多 |
| 建議使用對象 |
不排斥吞嚥者 |
不喜吞嚥膠囊、錠劑者，長者、兒童 |
Q. 葉黃素的使用上有什麼要注意的嗎？
A：葉黃素屬於脂溶性營養素，建議在飯後食用，或是隨著有油脂的食物一起食用，吸收率會比較好。另外，為了維持黃斑部內葉黃素的濃度，至少要連續吃3-6個月，並且中間不能中斷，才能在體內累積、達到功效。基本上並無研究指出葉黃素有較急性、危險的毒性，所以沒有不適合的族群。不過嬰幼兒、孕婦、哺乳者或有特殊疾病者若要服用的話，建議還是先行詢問醫師或專業醫療人員為宜。
除了攝取充足的營養素來保養眼睛外，日常生活中也應注意不要過度用眼，所以使用3C產品時，注意每30分鐘就必須休息10分鐘，也不要在光線不足的地方長時間使用眼睛，並適度做眼睛放鬆操等等，這些良好的用眼習慣都能有效保健眼睛、預防疾病。
眼睛是我們的靈魂之窗，它連接了我們與世界的色彩，因此千萬別忽略眼睛的保養，透過生活習慣的改變與預防加上飲食補充的保養，雙管齊下才能事半功倍！
♛ 本期精選文章
♛ 延伸閱讀
