吃素體脂還超標?! 選擇優質蛋白質是關鍵!-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2024-03-02 )
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吃素體脂還超標?! 選擇優質蛋白質是關鍵!

文/聯安預防醫學機構 聯青診所-陳姿潔營養師

【請問營養師專欄】


✉ 民眾提問:

最近這幾年因為女友的關係開始吃素,但體重竟然不減反增,甚至之前健檢還發現自己有貧血的狀況? 實在有點不能理解為什麼會這樣,想請問營養師,吃素不是比較健康嗎?

➤ 聯安預防醫學機構-聯青診所陳姿潔營養師回覆:

外面多數素食餐廳,為了讓民眾吃完有飽足感,會用大量碳水化合物與油脂做烹調,這樣的飲食比例無形中就容易失衡。一旦攝取過多碳水化合物,就易形成「皮下脂肪」或「內臟脂肪」,這也是為什麼素食者看似養生,卻可能出現脂肪肝、甚至高膽固醇、高體脂的原因。

先前曾遇過類似的個案,一名 40 歲的婦女是全素飲食,因此蛋白質選擇非常受限,素雞、素鴨、素生魚片等是她最常吃的食材,但這些大多是加工食品,攝取過多不只體脂變高,也會形成脂肪肝。除了建議她可先從食材的選擇做些調整,將素雞等加工食材改換成黃豆製品,同時再加上飲食總量的管理,不僅體脂順利逐漸下降,身體也較感覺無負擔、更健康了。

飲食原則把握1:1:2!自助餐夾餐挑頂端

素食者平時飲食比例可參考「哈佛健康餐盤1:1:2」 原則,分別代表碳水化合物、蛋白質、蔬菜的佔比。

蛋白質份量一定要足夠,並且也要注意食物的質地,使用如毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、腐竹等蛋白質原型食材,取代素雞、素鴨等加工品。

碳水化合物的選擇也有技巧,常見的白米飯、麵條、麵包等其實都是過度加工過的,可優先選擇非精製類食品,如糙米、胚芽米以及根莖類的澱粉地瓜、馬鈴薯、南瓜等,營養價值相對高,而且這樣的食材挑選技巧,對不管是減重還是素食者都很適用。

烹調方式多選擇煮、烤、蒸取代油煎、油炸。提供民眾小撇步,如果到自助餐夾取菜色時,盡量夾取菜盤中頂端的菜,避免浸泡在下面較油的醬汁當中,可以減少過多油量的攝取。

素食者易貧血、缺乏維生素B12

即使是素食者把握以上飲食原則,仍有可能因為食物選擇受限,某些營養素相對缺乏,像是維生素B12幾乎都存在於動物性食品中,全素者幾乎很難補充到,建議可藉由功能醫學檢測《營養及毒性元素分析》,確切了解營養素缺乏狀況,再看是否需要從營養保健品中幫忙補充。

素食者多數也容易有貧血狀況,因為植物性食物的鐵都是屬於三價鐵,比起動物性的二價鐵來說,相對不好吸收,建議民眾可以從抽血的「血液生化數值」來確認是否有無血紅素、鐵蛋白不足的問題。

素食者民眾平日更應留意補充含鐵量豐富的食物,例如紅鳳菜、紫菜、裙帶菜(海帶芽)、深綠色蔬菜等。而吃含鐵量高的食材時,也可搭配富含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果或木瓜,幫助三價鐵轉換為二價鐵,增加鐵質的吸收率。此外,也要避免餐後馬上喝咖啡、茶的習慣,因為此類飲品中含有的單寧酸會和食物中的鐵結合,可能會抑制鐵的吸收。

事實上,吃素當然可以吃得很健康,只是在食物的選擇和份量比例上建議要留意,期待藉由以上蔬食指南能協助許多素食朋友們,找到更適合的素食種類與份量,讓身體越來越健康。


 

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