吃素體脂還超標？! 選擇優質蛋白質是關鍵！
文／聯安預防醫學機構 聯青診所-陳姿潔營養師
【請問營養師專欄】
➤ 聯安預防醫學機構-聯青診所陳姿潔營養師回覆：
外面多數素食餐廳，為了讓民眾吃完有飽足感，會用大量碳水化合物與油脂做烹調，這樣的飲食比例無形中就容易失衡。一旦攝取過多碳水化合物，就易形成「皮下脂肪」或「內臟脂肪」，這也是為什麼素食者看似養生，卻可能出現脂肪肝、甚至高膽固醇、高體脂的原因。
飲食原則把握1:1:2！自助餐夾餐挑頂端
素食者平時飲食比例可參考「哈佛健康餐盤1:1:2」 原則，分別代表碳水化合物、蛋白質、蔬菜的佔比。
蛋白質份量一定要足夠，並且也要注意食物的質地，使用如毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、腐竹等蛋白質原型食材，取代素雞、素鴨等加工品。
碳水化合物的選擇也有技巧，常見的白米飯、麵條、麵包等其實都是過度加工過的，可優先選擇非精製類食品，如糙米、胚芽米以及根莖類的澱粉地瓜、馬鈴薯、南瓜等，營養價值相對高，而且這樣的食材挑選技巧，對不管是減重還是素食者都很適用。
烹調方式多選擇煮、烤、蒸取代油煎、油炸。提供民眾小撇步，如果到自助餐夾取菜色時，盡量夾取菜盤中頂端的菜，避免浸泡在下面較油的醬汁當中，可以減少過多油量的攝取。
素食者易貧血、缺乏維生素B12
即使是素食者把握以上飲食原則，仍有可能因為食物選擇受限，某些營養素相對缺乏，像是維生素B12幾乎都存在於動物性食品中，全素者幾乎很難補充到，建議可藉由功能醫學檢測《營養及毒性元素分析》，確切了解營養素缺乏狀況，再看是否需要從營養保健品中幫忙補充。
素食者多數也容易有貧血狀況，因為植物性食物的鐵都是屬於三價鐵，比起動物性的二價鐵來說，相對不好吸收，建議民眾可以從抽血的「血液生化數值」來確認是否有無血紅素、鐵蛋白不足的問題。
素食者民眾平日更應留意補充含鐵量豐富的食物，例如紅鳳菜、紫菜、裙帶菜（海帶芽）、深綠色蔬菜等。而吃含鐵量高的食材時，也可搭配富含維生素Ｃ的水果，如:芭樂、奇異果或木瓜，幫助三價鐵轉換為二價鐵，增加鐵質的吸收率。此外，也要避免餐後馬上喝咖啡、茶的習慣，因為此類飲品中含有的單寧酸會和食物中的鐵結合，可能會抑制鐵的吸收。
