素食者蛋白質選擇少?三大植物蛋白質,讓你從此不再擔心-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2024-06-24 )
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素食者蛋白質選擇少?三大植物蛋白質,讓你從此不再擔心

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 羅季怡營養師

【請問營養師專欄】


✉ 民眾提問:

開始吃素後,常常聽到人家說素食者很容易缺乏蛋白質,蛋白質的攝取對素食者而言真的這麼困難嗎?又應該要怎麼吃才能夠滿足一天所需?

➤ 聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師-羅季怡回覆:

對於素食者來說,蛋白質的選擇的確會比較少,但只要能夠多注意食品的選擇,其實並不難攝取到足量的蛋白質。而且對現在的人來說,通常不會缺乏蛋白質,因為從早餐喝的牛奶、豆漿,或是午餐吃的藜麥飯、炒豆乾等等,這些食物都含有不少蛋白質,很容易便能達標。

最重要的,是進食時要有意識的選擇食物,而且依據自己的活動量跟生活型態去變化攝取量,達到足量而不過量的程度,才對我們的健康有益。

• 三大蛋白質來源,素食者也能安心吃

多數食物中都含有蛋白質,除了肉類、蛋奶類之外,蔬菜水果中其實也都含有蛋白質,只是含量較少,對蔬食者或素食者而言,除了蛋奶類之外,主要蛋白質來源以下面三種為主。

1. 豆類/豆製品

黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源,而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾,也不會因為再加工而導致蛋白質的流失,是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。光是一杯豆漿(240ML)就含有 7公克左右的蛋白質。
 

2. 全穀雜糧類

全穀雜糧能提供醣類與蛋白質,是人體熱量的來源之一,其中有超級食物之稱的藜麥更是含有相當高比例的蛋白質,更具有完整的九種胺基酸,可以提供「完全蛋白質」,因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外,乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是滿好的蛋白質來源。
 

3. 種子堅果類

種子跟堅果類的食物不只含有脂肪,更有相當高比例的蛋白質,像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意,因為此類食物脂肪含量也高,千萬不要因為營養、健康又好吃,而不小心吃過量。建議一天最多攝取 1-2湯匙的份量即可。

• 素食者會很難攝取完全蛋白質嗎?

人體的蛋白質由 20 種胺基酸所組成,其中有 9 種人體無法自行合成、需要從食物中攝取,我們稱為必需胺基酸。如果食物中含有全部 9 種的胺基酸,則稱為完全蛋白質,若少了任何一種,則稱為不完全蛋白質。

雖然多數的素食蛋白質來源屬於不完全蛋白質,但大家不用擔心吃不到完全蛋白質的話身體會不能正常運作。針對植物性來源的蛋白質有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題,我們可透過食物搭配的方式,也就是同時食用兩種或更多種不完全蛋白質的食物,來補足不足的胺基酸。像是豆類跟穀類缺少的必需胺基酸剛好不同,因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起吃,或是堅果類搭配豆類或全穀雜糧類,只要能多樣化搭配飲食,就不會有缺乏的危機。

另外,植物性蛋白質也有屬於完全蛋白質的食物,例如黃豆、黃豆製品跟藜麥,都含有完整的必需胺基酸。因此,並不是一定要攝取動物性來源的蛋白質才能攝取到所有身體所需的必需胺基酸。

• 一道公式,兩個建議,教你健康攝取蛋白質

若想要檢視一天要攝取多少蛋白質,可以根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議做參考,常見的公式為:

體重的 0.8~1.2 倍=每日蛋白質攝取公克數
 

0.8 到 1.2 為一個調整值,可依據自己的活動量與生活型態再變化。假設一個 55 公斤的上班族,長期久坐且沒有做什麼運動,則每日攝取的蛋白質量為 55X0.8,即 44 克的蛋白質。但如果有做重訓,或以體力活為主,則應 X1.2 。另外需要注意的是,如果是高齡者,因為其吸收變差,因此所需要的蛋白質量也比較多,故建議蛋白質要攝取到體重 X1.2 的量。

另外在營養學上,能夠提供 7 公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物,即稱為「一份」。把我們計算出來所需要的重量除以 7 ,就會得到我們一日該吃的蛋白質份數。我們也可以用手掌來推測蛋白質的份數,一般女性的一個手掌,即等於 3 份,而男性的一手掌約莫是 5 份。

除了注意攝取量,也提醒大家選擇食物時要把握兩個原則:

1. 越原型越好。

許多豆製品都有進行額外的加工,建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品,比如豆漿、豆腐、豆乾。至於像是素雞、素火腿這類的素肉在製造時為了增加口感、味道與造型,會額外使用添加物與油脂,吃多了反而增加身體負擔,所以建議減少食用。
 

2. 吃足量而不過量

不論吃葷或吃素,蛋白質都不是吃越多越健康,因為蛋白質的攝取量一旦超過身體的需求量,就會轉變成脂肪做囤積。再者,腎臟不好的人吃太多蛋白質,也會加速腎臟損壞的速度,建議可尋求專業營養師協助規畫個人的飲食建議。

最後,素食者除了蛋白質之外,也很容易缺乏維生素D、B12、鈣、鐵、鋅跟omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外,雖然也有植物性來源,但多半吸收率、利用率較低,因此應該視個人情況,與醫生、專業營養師討論並評估自己是否需要額外攝取保健品,來做營養素的補充。

 

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