素食者蛋白質選擇少？三大植物蛋白質，讓你從此不再擔心
文／聯安預防醫學機構 聯欣診所 羅季怡營養師
【請問營養師專欄】
• 三大蛋白質來源，素食者也能安心吃
多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜水果中其實也都含有蛋白質，只是含量較少，對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源以下面三種為主。
1. 豆類／豆製品
黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源。光是一杯豆漿（240ML）就含有 7公克左右的蛋白質。
2. 全穀雜糧類
全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥更是含有相當高比例的蛋白質，更具有完整的九種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是滿好的蛋白質來源。
3. 種子堅果類
種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意，因為此類食物脂肪含量也高，千萬不要因為營養、健康又好吃，而不小心吃過量。建議一天最多攝取 1-２湯匙的份量即可。
• 素食者會很難攝取完全蛋白質嗎？
人體的蛋白質由 20 種胺基酸所組成，其中有 9 種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，我們稱為必需胺基酸。如果食物中含有全部 9 種的胺基酸，則稱為完全蛋白質，若少了任何一種，則稱為不完全蛋白質。
雖然多數的素食蛋白質來源屬於不完全蛋白質，但大家不用擔心吃不到完全蛋白質的話身體會不能正常運作。針對植物性來源的蛋白質有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，我們可透過食物搭配的方式，也就是同時食用兩種或更多種不完全蛋白質的食物，來補足不足的胺基酸。像是豆類跟穀類缺少的必需胺基酸剛好不同，因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起吃，或是堅果類搭配豆類或全穀雜糧類，只要能多樣化搭配飲食，就不會有缺乏的危機。
另外，植物性蛋白質也有屬於完全蛋白質的食物，例如黃豆、黃豆製品跟藜麥，都含有完整的必需胺基酸。因此，並不是一定要攝取動物性來源的蛋白質才能攝取到所有身體所需的必需胺基酸。
• 一道公式，兩個建議，教你健康攝取蛋白質
若想要檢視一天要攝取多少蛋白質，可以根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議做參考，常見的公式為：
體重的 0.8~1.2 倍=每日蛋白質攝取公克數
