原來人類自古就愛吃「蔬食」!醫師說明:為什麼吃菜比吃肉更好?

文/聯安預防醫學機構 聯安診所院長 鄭乃源醫師

【Doctors Talk專欄

人類歷經千年世代傳承,「飲食」一直是最重要、最基本的生理需求,過往我們普遍認為原始人靠採集、狩獵和捕魚維生,應以吃肉類為主,如今隨著考古技術進步,國際期刊《Nature》揭露,15,000年前人類就已經開始吃蔬食,使用穀物發酵來喝啤酒,甚至烤麵包。順應演化歷程及基因遺傳來看「蔬食」比起肉類可能更適合人類。

 


考古界新突破!牙菌斑找到「植物」微化石

已經有11,600年歷史的土耳其「哥貝克力石陣遺址」,早期就被發現有大量獸骨,也象徵人類吃肉類的證據,但古人真的都是以肉食為主嗎?如今考古學家突破性發現,古人食用穀物、植物的時間比推測還要早,也打破早期人們以肉食為主的觀點。

考古學家將古代烹調食物的器具,經過電子顯微鏡掃描,觀察到穀物經烘烤留下的氣泡、研磨成麵粉的痕跡,證據表明該地區人類食用穀物至少已有4,000年歷史。另外,4-5萬年前就存在的尼安德特人,是最接近現代人的原始人,考古學家在他們牙齒上的牙菌斑找到植物微化石,此跡象也證實人類很早就以吃蔬食為生。

再加上人類生存本能,尋找食物還是有一套經濟學,會傾向用較小的代價獲取食物,當遇到高風險代價的獵物稀少或難以捕獵時,合理推理會依靠隨手可取、豐富的澱粉類、植物蔬果來作為穩定食物來源。這也從人類基因中有進一步的印證,人體中約有20組澱粉消化酶相關基因,遠遠高於其他靈長類,像是黑猩猩僅有兩組,且人類基因中許多都是用於分解澱粉,若身體需要這麼多澱粉分解酵素,這也代表人類演化過程一定有在大量食用澱粉及植物蔬果。

 


吃蔬食好處多多!植物營養豐富度遠高於動物

如今藉由科技的方式解密古人的飲食習慣,種種跡象也反應出人類早期吃蔬食的習慣,追本溯源這或許是最適合人類的飲食方式,只是民眾普遍認為單吃蔬食無法補充足夠的營養或蛋白質。事實上,蔬果含有的營養素遠多於肉類,在《American Journal of Lifestyle Medicine》期刊也指出,「植物蛋白就足以提供人體所需的必要胺基酸」。

臨床上不少人客人都問我吃蔬食有什麼好處?其實蔬食帶來的價值遠超乎想像,除了可以獲得三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪,且吃蔬食更容易控制體重。以最常見的問題—肥胖來討論,因為植物水份、纖維都遠比肉類還多,低熱量又可增加飽足感,蔬食便具有稀釋熱量的作用。再者蔬果中具備纖維、抗性澱粉、多醣體等,對於腸道菌都是重要的養分。加上植物豐富的營養素遠高於肉類,像是我們很需要的維生素C,就無法從肉類飲食中攝取到。

此外,好的油脂不飽和脂肪Omega-3、6、9通常來源都是植物居多,肉類中的油脂屬於飽和脂肪,吃多容易導致胰島素亢進,尤其是現代畜養的動物肉,我們以為吃肉是在攝取蛋白質,但其實吃進的脂肪卻遠高於蛋白質!

 


年節是改變飲食的好機會!餐桌上多備幾道蔬食

不少民眾在春節期間往往都是大魚大肉,今年鼓勵大家不妨換個口味,讓蔬食成為你的健康新選擇!一開始可以採取漸進式的方式慢慢改變,在食物中增加蔬菜、水果的量,不管是開胃菜、配菜都是好的開始,新的一年從飲食帶來新意,多蔬食豐富我們的健康生活。



 

聯安預防醫學機構 聯安診所院長-肝膽腸胃科鄭乃源醫師

醫療背景

• 高雄醫學院醫學士畢業
• 日本國立山口大學第一內科進修

 

資歷

• 台北市立聯合醫院一般內科主任兼仁愛院區內科部主任
• 台北市立仁愛醫院超音波室主任
• 台北市立仁愛醫院消化內科主治醫師

 

專長

預防醫學、健康檢查、慢性疾病診療、胃腸肝膽疾病治療





 

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