過年將至，圍爐團聚少不了大魚大肉、各種好料，今年春節長達九天，這樣吃下去熱量一定爆表，怎麼吃才可以享受美食又不變胖？聯安預防醫學機構-聯青診所李珮誼營養師為大家整理常見年菜及過年零食熱量Top10，並分享年節飲食四大隱藏地雷及二大飲食要訣，輕鬆避開肥胖陷阱，讓大家能在過年期間吃得健康開心且營養均衡！

常見年菜、過年零食熱量公開！少少的零食竟要100卡

年節期間面對滿桌子的豐盛菜餚，雖然菜色豐富，但料理方式卻可能是地雷，常見的油炸、裹粉或勾芡，為了好下飯口味都偏重、油膩，若沒有小心控制，光是一餐攝取熱量就相當高。加上吃飽飯後，跟家人打牌、閒聊、看電視之餘，免不了隨手抓起桌上零食、點心就往嘴裡塞，一連幾天毫無節制的吃下去，身體健康及體重自然也會漸漸亮起紅燈。李珮誼營養師在此處幫大家整理過年零食100卡如何吃及常見的年菜熱量，年節期間要多多留意自己的攝取量唷！

四大隱藏地雷 讓年節體重狂升

別為了滿足口腹之慾，而換來健康狀況。想要同時享受美食又能維持體態與健康，除了參考上述的年菜及過年零食熱量，李珮誼營養師也點出年節中還有常被忽略的四大地雷要注意：

1.勾芡菜餚拌飯吃 熱量多更多
過年圍爐的桌上常客，糖醋黃魚、佛跳牆、滷白菜等，為了增添湯的黏稠度，大多使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等澱粉加水來芶欠，而熱量地雷就是這些澱粉，為避免把多餘的熱量吃進去，李珮誼營養師建議民眾吃的時候，可以免去多餘的湯汁，甚至避免當成湯喝。

如果在家中開火，需勾芡的菜色可以把太白粉換成「洋車前子粉」，它是一種殼纖維粉含有膳食纖維，加入料理之中可使湯變得濃稠，喝下肚時不但可減少澱粉攝取，還能增加纖維，避免吃進過多的熱量。

2.避免使用「動物油」烹調
年節大菜為了增加香氣不少婆婆媽媽會選擇豬油、雞油烹調，像是年節必吃的長年菜，為去除菜本身的澀口及苦味，烹調時會放入雞油燉煮，這時喝湯容易攝取過多熱量，李珮誼營養師建議以吃菜為主，或更改用油。年節烹煮時可盡量使用酪梨油、苦茶油等omega-9這類好油，並且多以清蒸、涼拌取代油炸、油煎。

3.零食點心 小心鈉含量超標
過年沒出門賴在家，嘴饞就打開零嘴吃，小心把高鈉吃進肚子裡！像是年節必吃的烏魚子，許多為了吃起來方便做成一口吃的小包裝，單吃時鈉含量較高，李珮誼營養師建議可以跟清爽蘋果、水梨、小黃瓜做搭配。

此外，別把烏魚子當作為一道菜餚，盡量作為配角或可用來取代鹽巴等調味料使用，與其他食材一起料理，增添料理鹹香風味，比如說烏魚子炒飯、烏魚子醬等。

另外，常見的滷蹄膀、滷豬腳也容易有鈉超標的問題，留意每道料理的烹調方式，不要全部都用滷的，若圍爐、拜拜非得要吃豬腳，也可以考慮改買用烤的德國豬腳。

4.酒類、飲料一杯接一杯 熱量不知不覺中喝下肚
年節聚在一起多少會喝酒活絡氣氛，但酒熱量很高，喝多了容易造成腹部脂肪堆積，手上那杯不管是酒類、飲料，都有可能是造成肥胖的元兇。

李珮誼營養師建議圍爐吃飯時選擇較健康的飲料，像是紅茶、綠茶、花茶(洛神花茶、蒲公英茶)、果醋飲都是不錯選擇，像是洛神花茶，不僅解膩、助消化且有益皮膚，若想喝汽水，也可用果醋加汽泡水來代替，不但好喝也更健康。

兩大飲食要訣 常備於心

避開上述四大地雷，這邊李珮誼營養師也要再教大家兩大祕訣能吃得更輕鬆也更豐盛，不再擔心肥肉不知不覺找上身。

1.正餐要多吃蔬菜 千萬別忘了它!
親友團圓難免聊天，正餐時間應該專注用餐，多攝取蔬菜、蛋白質，像是醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等都是很好的選擇，可以幫助提升飽足感，當正餐有吃飽，就不容易額外再吃零食。

2.零食抓取份量食用 多一個小步驟即可!
常常吃飽了，但就是覺得「嘴饞」！李珮誼營養師建議可選擇熱量較低的蒟蒻條、堅果類以外，也提醒民眾吃零食時不要直接把大包裝拿在手上，像是一整包洋芋片容易一口接著一口不停吃，建議可以拿個小碟子抓好一份要吃的量，其他的就可收起來。

消化不好者 應注意「飯水分離」

若是腸胃消化較不好的朋友，李珮誼營養師提醒吃飯時要注意，湯品不要一次喝大碗公，飲料也不要一次喝太大量，更要注意「飯水分離」。不少人習慣一邊吃、一邊喝酒、喝飲料，當食物進入胃時會刺激胃酸分泌，此時如果喝下大量飲料或酒類會稀釋胃酸，這樣的行為不易腸胃消化，再加上過年吃的東西會比平常多，更容易出現脹氣、胃不舒服，建議家中可先備有消化酵素，幫助促進食物的分解及吸收。

慢性病者 年節飲食盡量與平日相同

如果家中有慢性病的長者，李珮誼營養師也提醒過年飲食要盡量不要跟平常差太多，以慢性腎臟病患者為例，因為飲食限制磷、鈉、鉀、蛋白質攝取都要注意，單純一、兩餐可以稍微放鬆一點，但如果九天年假都放縱沒控制飲食，小心身體數值也會跟著失控，像是過年常吃的堅果類含磷量較高，慢性腎臟病患者就不適合食用。記得選對食物及烹調方式，才能吃得安心又健康。