年菜、零食熱量大公開!這樣吃也不會年後幸福肥

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯青診所 李珮誼營養師

【聯安預防醫學健康講堂】

過年將至,圍爐團聚少不了大魚大肉、各種好料,今年春節長達九天,這樣吃下去熱量一定爆表,怎麼吃才可以享受美食又不變胖?聯安預防醫學機構-聯青診所李珮誼營養師為大家整理常見年菜及過年零食熱量Top10,並分享年節飲食四大隱藏地雷及二大飲食要訣,輕鬆避開肥胖陷阱,讓大家能在過年期間吃得健康開心且營養均衡!

 

常見年菜、過年零食熱量公開!少少的零食竟要100卡

年節期間面對滿桌子的豐盛菜餚,雖然菜色豐富,但料理方式卻可能是地雷,常見的油炸、裹粉或勾芡,為了好下飯口味都偏重、油膩,若沒有小心控制,光是一餐攝取熱量就相當高。加上吃飽飯後,跟家人打牌、閒聊、看電視之餘,免不了隨手抓起桌上零食、點心就往嘴裡塞,一連幾天毫無節制的吃下去,身體健康及體重自然也會漸漸亮起紅燈。李珮誼營養師在此處幫大家整理過年零食100卡如何吃及常見的年菜熱量,年節期間要多多留意自己的攝取量唷!




四大隱藏地雷 讓年節體重狂升

別為了滿足口腹之慾,而換來健康狀況。想要同時享受美食又能維持體態與健康,除了參考上述的年菜及過年零食熱量,李珮誼營養師也點出年節中還有常被忽略的四大地雷要注意:

1.勾芡菜餚拌飯吃 熱量多更多
過年圍爐的桌上常客,糖醋黃魚、佛跳牆、滷白菜等,為了增添湯的黏稠度,大多使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等澱粉加水來芶欠,而熱量地雷就是這些澱粉,為避免把多餘的熱量吃進去,李珮誼營養師建議民眾吃的時候,可以免去多餘的湯汁,甚至避免當成湯喝。

如果在家中開火,需勾芡的菜色可以把太白粉換成「洋車前子粉」,它是一種殼纖維粉含有膳食纖維,加入料理之中可使湯變得濃稠,喝下肚時不但可減少澱粉攝取,還能增加纖維,避免吃進過多的熱量。

2.避免使用「動物油」烹調
年節大菜為了增加香氣不少婆婆媽媽會選擇豬油、雞油烹調,像是年節必吃的長年菜,為去除菜本身的澀口及苦味,烹調時會放入雞油燉煮,這時喝湯容易攝取過多熱量,李珮誼營養師建議以吃菜為主,或更改用油。年節烹煮時可盡量使用酪梨油、苦茶油等omega-9這類好油,並且多以清蒸、涼拌取代油炸、油煎。

 

3.零食點心 小心鈉含量超標
過年沒出門賴在家,嘴饞就打開零嘴吃,小心把高鈉吃進肚子裡!像是年節必吃的烏魚子,許多為了吃起來方便做成一口吃的小包裝,單吃時鈉含量較高,李珮誼營養師建議可以跟清爽蘋果、水梨、小黃瓜做搭配。

此外,別把烏魚子當作為一道菜餚,盡量作為配角或可用來取代鹽巴等調味料使用,與其他食材一起料理,增添料理鹹香風味,比如說烏魚子炒飯、烏魚子醬等。

另外,常見的滷蹄膀、滷豬腳也容易有鈉超標的問題,留意每道料理的烹調方式,不要全部都用滷的,若圍爐、拜拜非得要吃豬腳,也可以考慮改買用烤的德國豬腳。

4.酒類、飲料一杯接一杯 熱量不知不覺中喝下肚
年節聚在一起多少會喝酒活絡氣氛,但酒熱量很高,喝多了容易造成腹部脂肪堆積,手上那杯不管是酒類、飲料,都有可能是造成肥胖的元兇。

李珮誼營養師建議圍爐吃飯時選擇較健康的飲料,像是紅茶、綠茶、花茶(洛神花茶、蒲公英茶)、果醋飲都是不錯選擇,像是洛神花茶,不僅解膩、助消化且有益皮膚,若想喝汽水,也可用果醋加汽泡水來代替,不但好喝也更健康。

 


兩大飲食要訣 常備於心

避開上述四大地雷,這邊李珮誼營養師也要再教大家兩大祕訣能吃得更輕鬆也更豐盛,不再擔心肥肉不知不覺找上身。

1.正餐要多吃蔬菜 千萬別忘了它!
親友團圓難免聊天,正餐時間應該專注用餐,多攝取蔬菜、蛋白質,像是醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等都是很好的選擇,可以幫助提升飽足感,當正餐有吃飽,就不容易額外再吃零食。

2.零食抓取份量食用 多一個小步驟即可!
常常吃飽了,但就是覺得「嘴饞」!李珮誼營養師建議可選擇熱量較低的蒟蒻條、堅果類以外,也提醒民眾吃零食時不要直接把大包裝拿在手上,像是一整包洋芋片容易一口接著一口不停吃,建議可以拿個小碟子抓好一份要吃的量,其他的就可收起來。

 


消化不好者 應注意「飯水分離」

若是腸胃消化較不好的朋友,李珮誼營養師提醒吃飯時要注意,湯品不要一次喝大碗公,飲料也不要一次喝太大量,更要注意「飯水分離」。不少人習慣一邊吃、一邊喝酒、喝飲料,當食物進入胃時會刺激胃酸分泌,此時如果喝下大量飲料或酒類會稀釋胃酸,這樣的行為不易腸胃消化,再加上過年吃的東西會比平常多,更容易出現脹氣、胃不舒服,建議家中可先備有消化酵素,幫助促進食物的分解及吸收。

 


慢性病者 年節飲食盡量與平日相同

如果家中有慢性病的長者,李珮誼營養師也提醒過年飲食要盡量不要跟平常差太多,以慢性腎臟病患者為例,因為飲食限制磷、鈉、鉀、蛋白質攝取都要注意,單純一、兩餐可以稍微放鬆一點,但如果九天年假都放縱沒控制飲食,小心身體數值也會跟著失控,像是過年常吃的堅果類含磷量較高,慢性腎臟病患者就不適合食用。記得選對食物及烹調方式,才能吃得安心又健康。




 

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