吃蔬食有什麼好處? 助你遠離心血管疾病、癌症!

文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 聯安診所 健康管理中心主任 洪育忠醫師

【聯安預防醫學健康講堂】


11月25日為「世界無肉日」,又稱「國際素食日」。近年蔬食風潮興起,國內外不乏的政治家、演藝人員、運動員等相繼加入蔬食行列,讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律,更賦予關愛健康、友善環境的意涵,協助遠離心血管疾病、大腸癌風險,並集結每人的飲食改變,為地球減碳、改善生態環境,帶來的實質助益更是不容忽視的成果。蔬食是一個起點,用「吃」照顧自己健康,也愛護地球。
 

吃蔬食好處多 腸胃、心血管、免疫全都顧

根據國民營養調查報告顯示,9成以上的國人膳食纖維攝取不足,這同時代表我們的蔬菜、水果都吃不夠!吃蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門,不僅幫助排便的順暢性、維持腸胃道健康,聯安預防醫學機構-聯安診所健康管理中心主任-洪育忠醫師更指出,因飽和脂肪大多存在豬、牛、羊身上,所以相較肉食,一餐蔬食甚至有助於穩定血糖及膽固醇代謝,降低大腸癌、心血管疾病罹患風險,強健免疫及內分泌系統。


彩虹植化素 不同顏色好處多更多

除了多吃蔬果,更要補足關鍵營養素「植化素」!我們對這個名詞可能覺得陌生,但應該都聽過番茄有很豐富的「茄紅素」;紫色食物富含「花青素」;「葉黃素」有助眼睛保健等,其實它們都是屬於植化素的一員。

聯安診所-王貞云營養師表示,植物性食物中富含的植化素,是人體本身無法製造的,須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等皆有不同型態的植化素,進而形成自己特殊的顏色或氣味,就如同植物本身的免疫防護機制。近年許多研究發現食物中的「植化素」對人體健康很重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用,且植化素有著良好的抗氧化力,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等也具有良好的預防保健效果。

王貞云營養師提醒,每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種,因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵,只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中,就能多方攝取到各種植化素。

 

顏色 植物性食物 植化素 健康價值
番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓… 茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素… 保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子… β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素… 維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨… 玉米黃素、薑黃素、異黃酮素… 抗氧化、維護視覺健康
菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨… 葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素… 維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
紫(藍) 藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯 花青素、白藜蘆醇、酚酸類… 抗氧化、保護心血管
大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇 大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素… 保護心血管、降低罹癌風險
黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米 類黃酮素、多醣體… 調節免疫系統、降低罹癌風險
資料來源/聯安預防醫學機構 (引用請註明出處)


健康蔬食怎麼吃?4撇步為營養加分!

蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取,王貞云營養師分享以下4大飲食撇步,幫助蔬食者吃得健康又均衡。

撇步1》選擇多元、多樣化食物!
在每餐飲食中,不論是蔬果或是蛋白質,都建議攝取多樣化的食物種類,幫助自己攝取到各種不同的營養素。

撇步2》蛋白質份數要足夠!
蛋白質不足,易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢?把「自己的體重÷7」即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

撇步3》別忘了健康夥伴:好油脂與堅果!
有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思,但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎,對心血管保護更有益處;為求方便外食者建議可選擇每天食用一湯匙份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。

撇步4》同時補充水份,排便更順暢!
吃蔬食時,需補充足夠的水分,幫助纖維膨脹,才更有助於排便順暢。


放大蔬食的力量 顧健康又愛地球

你知道吃蔬食除了能顧健康還能護地球嗎?聯合國糧農組織計算,在人為溫室氣體排放中,飼養牲畜佔了14.5%,也就是說,為了生產肉品所產生的碳排放,比全世界汽車、船、火車以及飛機的碳排全部加起來還要高!

綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構亦各別提出蔬食對環境的好處,只要每天或每周施行一餐蔬食,一個小小選擇,累積起來的減碳、減水效果十分驚人。
⚫ 一個人吃1天蔬食,可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)!
⚫ 一個人吃1天蔬食,可省下1611公升的水 (相當於20次的淋浴水量) !
⚫ 若眾人一起吃蔬食,全球農地的使用量有望減少75%!

小小一餐蔬食,有著大大的力量。11月25日「世界無肉日」,一起加入吃蔬食的行列,愛自己也愛地球。翻轉健康就從這一餐開始,改變並不困難!






 

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