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7類食物長好菌培養腸道健康免疫力up

文／聯安預防醫學機構聯欣診所營養師

打從出生那天開始，我們的腸道就會佈滿著共生菌叢，嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種，長大以後，我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌，攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康，換句話說，也就影響著我們身體的免疫力 !

益生菌的功能很多，它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還協助製造維生素，及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的，我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌，分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌的好處就是，可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。

如何才能有效的以好菌取代壞菌呢？

科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。如果是腸道健康的人，可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，提供益生菌足夠的養分!

什麼是「益生質 (prebiotics)」?

「益生質」又稱益生源，或益菌生，它是益生菌的養分，培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義，益生質是「不被宿主消化，但能選擇性地與宿主共生的微生物利用，因而促進宿主健康的物質」。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖。若要從天然食物攝取，可選擇不易消化的膳食纖維(水溶性、非水溶性)來補充益生質。

富含益生質的食物有哪些？

通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，可參考下方7大類︰

種類	食材
全穀根莖類	糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜(番薯)、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯
豆類	黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
蔬菜	蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類
水果	蘋果、木瓜、香蕉
堅果種子	杏仁、核桃、腰果、南瓜子
海藻類	紫菜、海帶、海茸
蕈菇類	木耳、香菇、金針菇等各式菇類
富含益生質7大類食材 / 聯安預防醫學機構製表

膳食纖維涵蓋豐富益生質，多吃蔬果養好菌!

膳食纖維中富含益生質，衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說，每100g平均含1.4g的膳食纖維；水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉，每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等，建議每日多食用五穀雜糧，並搭配5~7份青菜及2~3份水果，就能提高膳食纖維攝取量，也能獲取足夠的益生質唷！要維護好腸道，平常就應該多攝取益生質食物，才能與益生菌達到相輔相成的效果。