7類食物長好菌 培養腸道健康 免疫力up-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2024-07-20 )
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7類食物長好菌 培養腸道健康 免疫力up

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 營養師

打從出生那天開始,我們的腸道就會佈滿著共生菌叢,嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種,長大以後,我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康,換句話說,也就影響著我們身體的免疫力 !

益生菌的功能很多,它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素,及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的,我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌,分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌的好處就是,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。


如何才能有效的以好菌取代壞菌呢?

科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,增加腸胃道益生菌的繁衍,才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物;若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者,因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品,可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是,補充益生菌的同時,要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分!


什麼是「益生質 (prebiotics)」?

「益生質」又稱益生源,或益菌生,它是益生菌的養分,培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義,益生質是「不被宿主消化,但能選擇性地與宿主共生的微生物利用,因而促進宿主健康的物質」。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖。若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維(水溶性、非水溶性)來補充益生質。


富含益生質的食物有哪些?

通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品,都含有大量的益生質,可參考下方7大類︰
 

種類 食材
全穀根莖類 糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜(番薯)、
小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯
豆類 黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
蔬菜 蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類
水果 蘋果、木瓜、香蕉
堅果種子 杏仁、核桃、腰果、南瓜子
海藻類 紫菜、海帶、海茸
蕈菇類 木耳、香菇、金針菇等各式菇類
富含益生質7大類食材 / 聯安預防醫學機構製表


膳食纖維涵蓋豐富益生質,多吃蔬果養好菌!

膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說,每100g平均含1.4g的膳食纖維;水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉,每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等,建議每日多食用五穀雜糧,並搭配5~7份青菜及2~3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質唷!要維護好腸道,平常就應該多攝取益生質食物,才能與益生菌達到相輔相成的效果。





 

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