素食者「三不五要」飲食指南！正確觀念助穩定血糖
文／聯安預防醫學機構 聯欣診所李亮儀營養師
【請問營養師專欄】
✉ 民眾提問：
母親已有糖尿病多年，每次回診醫師都叮嚀要好好控制血糖，飲食一定要留意，但母親本身吃素，食物選擇相對較少，吃完又常喊餓，每當準備母親的三餐時都很傷腦筋? 不知道營養師有沒有什麼好的建議呢？
➤聯安預防醫學機構-聯欣診所李亮儀營養師回覆：
素食者往往因為飲食種類選擇受限，加上飲食觀念不夠正確，而可能導致飲食習慣有所偏差。最常聽到素食朋友反應容易肚子餓，其實，不是吃素特別容易餓，而是「蛋白質攝取不足」；再者，也常見未到正餐時間就覺得飢餓而吃下更多零食，反而造成血糖波動，心血管健康因此大打折扣。
飲食「三不五要」更聰明選擇合適食材
日常飲食中只要把握「三不五要」，素食者也可以吃得很健康。
一、不要選擇過度加工品或炸物：以素食自助餐為例，盡量避免選擇炸香菇、炸豆包、炸素肉，各式的加工素肉添加許多香料、色素、調味劑，其中的磷酸鈉鹽會造成身體的負擔，尤其對素食糖友來說，更要留意炸油產生的氧化壓力對心血管的傷害。
二、不使用過多加工調味料：素食料理為了增加食物風味，常使用素食沙茶醬、甜麵醬、酸辣醬、糖醋醬烹調來提升口味，增稠劑與精緻糖長期吃下來易使血糖振盪，也會增加最終糖化蛋白(AGES)的產生，恐造成動脈硬化。建議多使用天然的辛香料如檸檬、迷迭香、九層塔、薑黃或咖哩粉來增添風味，在外飲食也避免吃調味過重、勾芡的食物。
三、不單獨吃碳水化合物：最理想每一餐要有「碳水」配上足夠「蛋白質」，同時吃到六大類營養素，尤其第一口不要吃澱粉，飲食的順序應先吃蛋白質-蔬菜-澱粉-水果。有些素食者因趕上班，早餐以一個饅頭加奶茶就打發，中午只吃了一碗素麵線，長久下來營養失衡並造成胰島素阻抗，血糖控制不良。
每餐都要補充蛋白質 水果份量不可多
若可以達到上面「三不」就已經成功一半，以下「五要」可以讓自己飲食上有更多選擇，當血糖慢慢控制穩定後，其實可以吃得跟一般人一樣，依據自身血糖狀況彈性的調整。
一、 多攝取品質優良的蛋白質：毛豆、黑豆、鷹嘴豆、米豆、天貝、板豆腐、豆漿等都是優質蛋白質，每餐都要吃足夠份量。每個人需要的蛋白質不同，可請營養師做個別化的飲食設計。
二、 要吃原型食物：盡量選擇較低升糖指數的食材如藜麥、糙米、薏仁、玉米、馬鈴薯、地瓜。
三、 要吃好油：酪梨油、苦茶油可用於炒菜；橄欖油、紫蘇油、亞麻仁籽油可用於涼拌，油的發煙點不同，因此並非每一種油都適合炒菜，在使用油時要留意，在家自煮最健康。
四、要適度補充保健食品：經專業醫師、營養師建議選擇適合自己缺乏的營養素補充。
五、要控制水果份量：水果經常被認為是健康的食材而不知不覺吃下過多，因果糖必須透過肝臟代謝，需留意過量可能導致脂肪肝。
曾有一名吃蛋奶素多年的客人，體重過重、腹部脂肪過多，因此連日常禮佛都很難彎下腰，檢查後發現其體脂率高達38%，有中重度脂肪肝，且血糖已經到糖尿病前期邊緣，還併有高血脂的問題。經詢問發現她一天竟然吃到六份水果，且嚴重缺乏蛋白質。
後來建議客戶飲食調整如下：早餐吃水煮蛋加上燕麥片與無糖豆漿，午餐吃3種蔬菜加上板豆腐3塊或毛豆，搭配一碗糙米飯，晚上與中午相同但飯減半。整天的水果份量從6份減為2份。經過3~4個月調整之後，不僅膽固醇恢復正常外，脂肪肝減輕為輕度脂肪肝，體重減了10公斤，血糖也恢復正常了。
※小重點:當正餐吃得飽，就可以減少吃甜食、餅乾攝取的機會，若真的嘴饞想吃零食，建議可以選擇大黑豆干、毛豆等蛋白質或堅果種子類。
營養元素不可缺！從日常生活中補充起
另外，提醒素食者也可從日常生活中補充以下重要營養素：
- 維生素B12：長期完全素食可購買添加維生素B12的營養酵母來補充，直接補充活性型的B12更佳。
- Omega-3脂肪酸：多吃海帶、紫菜、亞麻仁籽油、紫蘇油。
- 維生素D：每日照射15分鐘的太陽或直接服用生素D補充品。
- 鐵：可藉由吃含鐵的蔬菜如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜，但植物中存在的鐵質是非血基質鐵，吸收用率不如肉類佳，需要搭配維他命 C 較高的水果一起吃，可以在飯後吃芭樂、小番茄增加吸收率。
- 鋅：小麥胚芽、南瓜籽或直接補充鋅錠。
- 鈣：黑芝麻、芥藍菜、青江菜、紅鳳菜。
素食者雖然飲食選擇相對較少，但若能夠識別哪些食物是對身體健康有利、哪些是地雷食物該避免，其實血糖也能處於穩定，吃的開心之外也能同時兼顧自身的健康！
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