吃對時間輕鬆瘦!營養師教你巧巧吃

文/聯安診所 資深營養師 徐景宜

「我明明吃很少,為什麼還是瘦不下來呢!」這是許多人的心聲,聯安診所資深營養師徐景宜表示,體重減不下來,未必是吃得太多,除了可能是吃的食物不對之外,也很可能是吃的「時間」不對!只要在正確時間吃對的東西,就能不挨餓輕鬆減重!而一切的關鍵,都在於我們的生理時鐘。

認識生理時鐘是瘦身第一步
徐景宜營養師指出,人體的生理時鐘由下視丘所主宰,從視網膜接收白天及黑夜不同光線的刺激,主動調整人體的睡眠、清醒、休息和活動,以24小時為一個生理周期,這就像是人體的中央時鐘,告訴身體在什麼時間該做什麼事。
為什麼生理時鐘與減重有關係呢?這是因為體內的時鐘與能量代謝密切相關,各種能量代謝需要在正確的時間進行,例如有些反應只能在睡眠時啟動,而如果我們在原本該睡覺的時間吃東西,許多生理活動包括葡萄糖代謝、脂肪的合成與分解、膽固醇製造、以及肝臟功能的正常節率都可能被打亂。


吃下午茶不會胖的秘密
徐景宜營養師提到,生理時鐘是由許多生物時鐘基因所調控,其中與能量代謝密切相關的基因是BMAL1(brain and muscle ARNT-like protein 1)。BMAL1大多存在脂肪組織中,因此在脂肪代謝中扮演重要角色,當BMAL1的表現增加時,人體會合成與貯存較多脂肪;一旦缺乏,則可能造成脂質代謝的混亂以及高脂血症。
若能巧妙運用BMAL1一日之間不同的分泌周期,就有可能大大提升減重的效果。因為BMAL1的濃度愈高,脂肪的吸收與合成作用就愈多,這表示如果在BMAL1濃度較低時進食,脂肪的吸收會比較少。日本研究發現,BMAL1分泌的最低點為下午2點,在晚上6點之後慢慢增加,高峰期則為清晨2點,最高與最低點的濃度差異高達20倍(請參閱下圖)。由此不難發現,為什麼半夜吃消夜最容易發胖,而「下午茶」時間也有其存在的道理,因為下午2點到4點,是脂肪吸收最少的時間,當然比較能沒有罪惡感的享用!


<圖片來源:日本大學醫學系 棒葉繁紀副教授,日經健康2009年6月號>

運用生理時鐘聰明吃 不怕胖
徐景宜營養師建議,可運用BMAL1分泌量的差異,掌握下列幾項進食時間技巧,就能享用美食又不怕胖!

  1. 早餐於6-8點之間進食,建議攝取足夠的澱粉與蛋白質食物+高纖維質的蔬果,啟動腸胃運作,也提供白天工作與活動足夠的能量。
  2. 午餐應均衡攝取醣類、脂肪、蛋白質三大營養素+高纖維質的蔬果,持續提供下午工作需要的能量。
  3. 下午2-4點可以設定為一日的小確幸時間,如果想要享用點心,可以在此時享用,因為此時脂肪吸收與合成最少!建議選擇較健康的甜點,如黑巧克力、綠茶凍、燕麥餅乾、戚風蛋糕等,切記一定要適量、淺嚐即止。
  4. 在8點前吃完晚餐,建議以大量蔬菜、魚、瘦肉為主,減少攝取澱粉類食物的量,以因應晚間逐漸放慢的代謝率。
  5. 夜間盡量不要吃宵夜、零食,若真的肚子餓,最好在10點之前飲用少量流質食物,避免夜間過度進食,增加脂肪的吸收與貯存,也影響腸胃健康。


白天就該吃,晚上就該禁食,這是人體生理時鐘原始的設定,遵循體內的時鐘可以使身體維持正常代謝與平衡,就能輕鬆控制體重!