吃飽就想睡 營養師提醒：當心代謝警訊「胰島素阻抗」

根據聯安 2024 年大數據分析，超過三成受檢者已有「胰島素阻抗」問題。這不只是糖尿病的前兆，更是肥胖與慢性發炎的元兇。林祐萱營養師建議，改善代謝不能只靠「動」，更要「動對強度」！透過每週五天中強度有氧，搭配兩次阻力訓練與聰明飲食搭配，就能開啟肌肉「吃糖」模式。別讓健康卡關，從現在起，用客製化方案重塑您的代謝力！

許多人誤以為「血糖異常」是糖尿病患者的專利?事實上，代謝系統的危機可能在血糖「還沒超標」前就已經悄悄發出警報。聯安預防醫學機構健檢大數據，統計2024年共33,605筆資料顯示：高達 31% 的受檢者，有「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的問題，顯示每三人中就有一人的血糖調節能力已出現問題！

飽餐後的疲倦，其實是血糖失控的警示

健檢現場最常聽到民眾詢問：「營養師，我吃飽就想睡、整個人好累」，或「怎麼才剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜的？」這些其實都是血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降 的典型警訊。

胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。

改善血糖的關鍵：有氧+阻力的中強度運動

肌肉是人體最大的「吃糖高手」。在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。有氧運動能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度，因此，兩者搭配是最理想的代謝改善組合。例如：每週五天快走 30 分鐘，搭配至少 2 次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。

然而，多數有血糖困擾民眾在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。

建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：
 

• 最大心率計算法：220－年齡 為最大心率→ 中等強度約為最大心率的 60～70%。
• 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
• 阻力訓練：能完成 12～15 下為中強度；若小於 12 下，即偏向高強度。
   

讓運動不只「做了」，而是「做對」，才能真正啟動身體的代謝修復能力。

運動前後聰明吃，讓血糖更穩定

而運動前後的飲食不當，也可能反而造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。以下提供運動前後的飲食搭配建議：

「動對」+「吃對」雙軌並重改善胰島素阻抗

每個人的身體組成、基因、作息、荷爾蒙與健康狀態皆不同，因此運動與營養的安排都必須「量身訂做」。特別是已有血糖異常、肥胖、脂肪肝等與胰島素阻抗相關問題者，更需要專業醫療團隊介入，透過客製化專屬指導，才能真正改善成效。

胰島素阻抗並非不可逆。從預防醫學的角度來看，它反而是推動健康升級的重要起點：調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。維持代謝健康，靠的不是激烈改變，而是每天一點一滴、持續累積的主動調整。

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註1：文獻來源：Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401

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