【摘要】脂肪的「量」及「囤積位置」會影響健康，而脂肪的「品質」則會決定能量轉換的效率。人體脂肪分為白色、棕色與米色三類：白色脂肪以儲存能量為主；棕色脂肪擁有較高的熱量燃燒能力；米色脂肪則可透過運動由白色脂肪轉化而成，兼具儲存與燃燒特性。聯安預防醫學機構聯安診所心臟內科主任施奕仲醫師指出，善用不同運動類型能有效提升脂肪「好品質」，促進代謝並改善體脂組成，是打造健康的關鍵策略。
談到脂肪，多數人關注的是「量」，例如體脂肪率或外觀上的肥胖程度。然而，脂肪的「囤積位置」同樣會影響健康，例如內臟脂肪過多會提高代謝症候群與心血管疾病的風險。除了數量與分布外，脂肪的品質更是維持代謝平衡的重要關鍵。若脂肪品質不佳，可能引發胰島素阻抗、血糖波動，進而增加糖尿病等慢性疾病的風險。
脂肪品質決定能量轉換效率
脂肪是人體供應能量的重要來源，依功能可分為三種類型：
- 白色脂肪(White adipose tissue, WAT)：透過食物攝取而增加，主要功能為儲存能量，不會自動燃燒，過量易造成氧化壓力與慢性發炎。
- 棕色脂肪(Brown adipose tissue, BAT)：量的多寡與先天基因有關，能快速燃燒能量、產生熱能，是代謝效率極高的脂肪。
- 米色脂肪(Beige adipose tissue)：介於白色與棕色脂肪之間，可由白色脂肪透過運動轉化而成，平時能儲存能量，必要時能燃燒熱量，是可被「喚醒」的脂肪。
當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存；而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪。這一轉化相當關鍵，因為米色脂肪與棕色脂肪一樣具有立即燃燒產能的能力，當人在血糖偏低時，米色脂肪能即時啟動燃燒模式，釋放能量以維持身體穩定。有些太胖又缺乏運的人，明明熱量囤積非常多，只要沒吃午餐就立馬頭昏甚至暈倒，主要的原因就是其所囤積的白色脂肪不能被燃燒運用，又缺乏立即可用的米色脂肪產能，所以他的身體一但糖份用完，就低血糖了，可見維持平日運動與訓練的重要性。
運動打開脂肪細胞的自燃力
運動不只可消耗多餘的熱量，更是促進白色脂肪褐化成米色脂肪的關鍵過程，不同類型的運動，對脂肪品質與身體代謝有不同的功能：
- 有氧運動：例如健走、游泳、騎單車，可提升心率與熱量消耗，促進白色脂肪轉為米色脂肪，增強燃脂能力
- 肌力訓練：例如阻力訓練、重量訓練，可增加肌肉量、提升基礎代謝率，減少白色脂肪囤積，進一步活化棕色脂肪，增加能量利用效率
- 間歇訓練：透過短時間的高強度運動，同時啟動多重代謝路徑，加速脂肪轉換與能量利用
過量的白色脂肪會增加身體的氧化壓力與慢性發炎，引發各式各樣的代謝性疾病、心血管問題，也增加免疫失調、賀爾蒙混亂，甚至各種癌症的發生風險。結合不同運動類型，可提升代謝效率，減少白色脂肪囤積，增加米色脂肪比例，使脂肪細胞開啟燃燒特性，能量轉換更即時、更穩定。
規律運動是改善脂肪品質的最佳處方
自行車「北高360、雙塔520、四極620」、馬拉松路跑「10K、半馬、全馬」、三鐵「113、226」等運動近年來非常盛行，不少民眾將培養運動習慣視為個人挑戰，但以健康為目的的運動，應該著重於適量與規律，且要持之以恆。唯有透過規律運動，才能改變白色脂肪細胞，讓脂肪能即時、有效地供應身體能量，穩定血糖波動，更重要的是，運動除了優化脂肪品質、還能增加肌肉量，對抗代謝老化，維持體力。
如果您還沒有固定的運動習慣，建議可以先從「找到喜歡且能持續的項目」開始，例如：從 YouTube或社群影片中挑選簡易的居家運動或核心訓練，每天花 10 至 15 分鐘練習，漸進式建立運動習慣。當身體逐漸適應後，逐步提升運動強度與訓練時間，以核心訓練加上有氧運動，每週五天以上、每次至少30分鐘，努力去實踐；未來再挑戰其他運動項目，找到志同道合的運動朋友，讓運動變有趣，更是能持續運動的關鍵因素。
只要持之以恆地運動，白色脂肪就會逐漸「褐化」，米色脂肪比例也會隨之提升。從現在開始動起來，讓脂肪燃起來、代謝更順暢，健康能量自然隨之而來。
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