【摘要】現今越來越多人選擇蔬食，從便利商店的蔬食專區即可看出市場商機。聯安預防醫學機構聯安診所范睿珉營養師分享，許多蔬食餐點其實隱藏「高澱粉、高油炸、高加工」的風險。吃素要吃得更健康，建議選擇全穀類主食、補足蛋白質、增加多樣化蔬菜攝取，並減少油炸與素肉等加工品。從每周一餐開始，養成彈性蔬食的飲食方式，擁抱健康不費力。
您知道嗎？台灣約有14%的人口茹素，素食人口占比高居全球第三！過去多因宗教信仰而吃素，如今蔬食早已跳脫宗教框架，成為一種新穎的生活態度，從便利商店設立蔬食專區、各式蔬食餐廳品牌崛起，可見台灣蔬食環境多元友善。然而，在這些琳瑯滿目的蔬食選擇當中，該如何吃得更為健康呢？11月25日為國際素食日，讓我們一起用更聰明的方式來迎接健康吧。
蔬食陷阱一：外食族澱粉量恐超標！
市售常見的蔬食便當，多以炒飯/麵、米粉/冬粉等當主食，並出現玉米、南瓜、芋頭等澱粉類配菜，其中，麵線糊、中式煲羹等勾芡料理也是常見的澱粉陷阱，一餐下來澱粉量攝取爆表，且蛋白質攝取不足，長期下來恐造成飲食不均衡，血脂肪、血糖偏高，增加心血管疾病風險，也會囤積過多熱量衍生肥胖問題。
建議挑選主食時，優先以全穀雜糧類為主（如：糙米飯、五穀飯等），每一餐的飯量與澱粉類蔬菜（芋頭、地瓜、馬鈴薯等）控制在一小碗內為宜。另外，每餐攝取足夠優質蛋白質：豆干、豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、天貝、雞蛋等增加飽足感。蔬菜類則建議每餐1-2小碗熟的蔬菜類或2-4小碗生菜（須注意食安風險），同時，菇類、木耳及藻類也是屬於蔬菜類，增加多元化攝取。
蔬食陷阱二：油炸美味料理，暗藏健康危機
市售蔬食為了美味，常使用油炸烹調，例如：臭豆腐、炸蛋、蔬菜天婦羅等，但炸物含有較高的反式脂肪酸，會降低好的膽固醇（HDL-C），增加壞的膽固醇（LDL-C），進而提升心血管疾病風險，建議每週油炸物不超過2次，改以涼拌、蒸煮、清炒等料理方式。
此外，許多素食料理會使用奶油及椰子油，須注意此兩種油脂富含飽和脂肪酸，會增加不好的膽固醇，建議在家烹調時，選擇橄欖油、酪梨油、玄米油等富含omega-9脂肪酸的好油。
蔬食陷阱三：超加工食品含高鈉、高添加物
素肉、素魚等加工食品，為了增添風味、使素肉成形，常添加大量油脂，並加入含有高鈉的食品添加物及食用色素等，會造成身體發炎及肝臟、腎臟代謝負擔，此外，醃漬菜（酸菜、榨菜、梅干菜、泡菜等）也屬於高鈉加工品。
若要增加蔬食料理口味豐富度，則建議可選用檸檬、胡椒、義大利香料、九層塔、孜然粉、味噌醬、天然堅果醬等。五辛素食者，則可選擇青蔥、蒜頭、洋蔥抗氧化三寶，不僅讓蔬食料理更多元，也讓健康與美味兼具。
飲食新取向：彈性素食健康又環保
以植物性飲食為主，偶爾吃少量肉類或動物性食物的「彈性蔬食主義（Flexitarianism）」愈來愈盛行。如何聰明吃蔬食？從選對主食、補足蛋白質，到減少油炸物與加工食品，每個小改變都能為自己的健康加分。一起從每周一餐蔬食開始，擁抱蔬食，不僅讓身體更輕盈，也讓生活更有能量。
【素食小辭典】
強調以植物性食物為主的飲食方式，不食用任何形式的動物性食物，如肉類、海鮮等。其中「素食」也包含「蔬食」概念，以蔬菜類為主要架構，富含鎂離子、植化素、膳食纖維等，有助維持腸道健康與代謝平衡。一般常見的素食飲食方式可分為：
- 全素（Vegan）：完全不攝取任何動物性來源的食材，包括肉類、海鮮、蛋類、奶類，甚至蜂蜜、魚膠等動物衍生物皆不食用。飲食內容以蔬菜、水果、全榖雜糧、豆類、堅果與植物油等為主。
- 蛋奶素：不吃動物肉類與海鮮，但可攝取蛋類與奶類製品。
- 五辛素：不吃肉類與海鮮，但可食用五辛，包括蔥（青蔥、紅蔥）、蒜頭、韭菜、蕗蕎或薤（音同「謝」）、洋蔥。五辛主要用於調味與提升香氣，相較一般蔬菜富含較多硫化物，具有抗氧化、抗發炎特性，有助減少自由基、支持免疫細胞運作，不僅能促進代謝，也使料理風味更有層次。
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