歲末繁忙帶來的壓力與焦慮是正常反應，但若未妥善調適，則容易影響睡眠與腸胃健康。聯安預防醫學機構聯安診所家醫科陳采汎醫師分享三個有效的「漸進式紓壓練習」：正念可協助集中注意力、降低焦慮；自我覺察書寫能讓情緒具體化、跳脫負向想法；善待自己則建立內在支持力量，提高心理韌性。透過這三項練習，我們能在壓力中重新站穩，擁有面對挑戰的柔軟與力量。
歲末年終，無論是上班族面臨績效考核、年度計畫，或是學生準備期末考，各種檢核與截止日期接連而來，你是否也曾感覺到一股無形的壓力正在悄悄籠罩？請不用太擔心，這樣的情緒非常正常。當我們在面對壓力而沒有適當調適時，確實容易感到焦慮、睡不好，甚至連腸胃都跟著出狀況，影響整體健康。
因此，我想分享三個我很推薦，在臨床實務經驗中也很有效的「漸進式紓壓練習」，來陪伴我們度過焦慮，從迷惘中獲得新的力量。
一、運用正念（Mindfulness），重拾注意力的主控權
當代辦事項堆積如山，大腦被迫同時處理過量資訊時，極易耗竭心力，進而引發焦慮甚至憂鬱情緒。「正念」（Mindfulness）的核心概念就是於保持專注，不帶詮釋、亦不批判當下，這能協助我們拿回注意力的主動權，從紛亂的思緒中抽離、降低焦慮感。
可利用午休時間練習「漸進式肌肉放鬆法」，試著將注意力引導至身體特定部位（如大腿或肩膀），刻意用力收緊肌肉，感受緊繃的張力，隨後瞬間徹底放鬆。透過「緊繃」與「鬆弛」的對比，有效釋放累積的壓力，讓專注力回歸自身，為下午的工作注入嶄新能量。
二、善用自我覺察，梳理感受，跳脫情緒
有時熬夜趕出的報告被退件，拖著疲憊身軀下班時， 又眼睜睜看著公車開走，此時，腦中是否瞬間湧現「諸事不順」的念頭？在心理學中，「認知行為」強調想法、感受與行為，這三者是相互連動的。
建議當負面情緒來襲時，請試著寫下當下的想法與感受，利用書寫的過程，將情緒具體化與客觀化，可有助於跳脫第一時間的反射性盲點。當我們能看見被忽視的客觀觀點，便能在「刺激與反應」之間創造出停頓的緩衝空間，進而找到更有彈性的應對方式，不再被焦慮的情緒所牽制。
三、善待自己，建構強大的心理防護網
每個人的心裡都有一塊最柔軟、最希望被接住的地方。而有時我們太容易向外尋求肯定，一旦對方的回應不是心中預期的樣子，失落感就會更深、更難受。
但其實，內在的支持力量才是最關鍵的後盾。建議要把焦點放回「善待自己的能力」上，辨識出自我貶責，並接納自己的各個感受與想法，重視自己在歷程中的體會，並對自己的蛻變喝采，在心裡輕輕說一句：「我已經做得很好了」。
同時，也要試著用對待摯愛之人的方式來對待自己。當我們能以那樣的溫柔照顧內在，在下一次挑戰來臨時，就更能穩住腳步，不再只是被動承受，而是擁有創造正向經驗的力量，展現出真正的心理韌性。
柔軟的力量，來自於一次次面對壓力後仍然願意站穩。透過正念、覺察與善待自己的練習，當我們把這些方法化為行動，也就已經在累積面對下一個挑戰所需要的韌性了。
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