【摘要】BMI對於減重來說，有其侷限：無法區分肌肉與脂肪的差異。脂肪的總量與分布位置，才是決定健康命運的關鍵。堆積在皮膚底下的皮下脂肪多影響體態，而大量聚集在臟器周圍的內臟脂肪則是三高、脂肪肝、脂肪胰等代謝性疾病的高風險元兇。內臟脂肪的成因不只來自熱量過剩，也可能是長期慢性壓力導致的壓力型肥胖。無論是哪種因素形成的內臟脂肪過高，都必須透過控制熱量攝取，與建立運動習慣及壓力調適等方式，減少內臟脂肪囤積，降低疾病風險。
美國職棒球星大谷翔平，是近來家喻戶曉的明星人物，今年賽季更是交出漂亮成績單，完美化身為投手、打者兼具的「二刀流」！而事實上，他的身體組成，也是力量與速度的完美結合。他身高193公分，體重約95公斤，如果照BMI（身體質量指數）來算，為25.5屬於「過重」範圍，但我相信沒有人會說他胖，只會說他非常強壯。
這正是BMI的侷限：無法區分肌肉與脂肪的差異，這也是為什麼同樣的身高體重，有人看起來緊實結實，有人卻顯得鬆軟臃腫。因此真正影響健康的關鍵，不在體重數字或是BMI，而是「體脂肪」，甚至要進一步考慮：體脂肪的「量」與「分布位置」。
體脂超標是Sick Fat還是Fat Mass?
體脂過量，俗稱過重或是肥胖，對身體百害無一利。而近年在肥胖醫學與代謝研究領域中，有兩個學術用語逐漸被多人所引用，被用來解釋肥胖帶來的健康危害：
- 病態脂肪病（Sick Fat Disease）：因白色脂肪過量囤積在腹部，引發一連串的荷爾蒙問題，導致身體慢性發炎、胰島素阻抗、代謝症候群，進而成為心血管疾病，是化學性的病變。
- 脂肪質量病（Fat Mass Disease）：這主要與脂肪的物理性質有關，因為脂肪量過多，造成身體結構性的負擔，例如因過胖導致關節承重過大而磨損、睡眠呼吸中止症候群等，為生理上物理性的病變。
體脂過高，通常都來自於長期熱量過剩：吃進去的太多，而消耗的太少。吃進去的能量超過身體所需，身體就會自動將多餘的熱量轉化為脂肪儲存，久而久之，體重開始直線上升。因此，控制體脂率比單純「減重」更重要。
體脂肪囤積是「蘋果型」還是「西洋梨」?
體脂肪堆積的位置，其實也影響體態：
- 西洋梨型身材：脂肪多堆積在皮下，也就是皮下脂肪。這類脂肪主要影響外型，常讓下半身看起來較為豐滿。
- 蘋果型身材：脂肪集中在腹部、包圍臟器的內臟脂肪。它會讓上腹部明顯凸起，通常也是代謝症候群的高風險族群。
以健康管理風險來看，「蘋果型」比「西洋梨型」更危險，因為內臟脂肪是代謝疾病的元兇，不但易有脂肪肝、脂肪胰等問題，更可能造成三高：高血壓、高血脂、高血糖，最終引發心腦血管疾病，不可不慎。
除了吃，壓力真的也會讓你胖
值得注意的是，內臟脂肪過高的成因不是只有吃進過多的熱量，有些人明明看起來瘦瘦的，但卻也有內臟脂肪的問題，主要是因為長期慢性壓力過高，壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）大量分泌，促進腹部脂肪堆積，形成「壓力型肥胖」。
而無論是哪一種原因，只要內臟脂肪過高，就是慢性病、心血管疾病的高風險因子。
打擊內臟脂肪，自我監督+運動 雙管齊下
而該如何量測內臟脂肪呢？在數據準確性上，做電腦斷層掃描是黃金標準，然而價格過於昂貴，不符合經濟效益，因此全身身體組成分析(雙能量X光吸收儀/DXA)相對來說，是較為理想的檢測選擇。但我更推薦，在家自行量測腰臀比或是使用家用體脂計量測體脂，每週量測更有助於自我監督自身的體態。
規律的核心肌群訓練搭配持續有氧運動是最必要的。若沒有運動習慣者，可先從堅持每天10分鐘鍛練核心開始，持續一個月，讓每日運動成為習慣，最終理想是10分鐘核心訓練，加上30分鐘有氧是最好的。
高壓工作者，則建議每日特別撥出15分鐘做正念練習或是淨空大腦思緒，「發呆」就是個不錯的選擇，搭配和緩的腹式呼吸，這也是一種有助於緩解身心壓力的放鬆行為。
預防心血管與代謝疾病的關鍵，不在於減重多少公斤，而在於改變內臟脂肪的囤積位置與比例，從每天的零碎時間開始運動、調解壓力，量測腰臀比的變化，加上定期的心血管健康檢查與預防措施，就能遠離各種心臟血管疾病的發生。
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