維生素D為脂溶性維生素，是維持人體生長及健康的重要營養素之一。除了能維持骨骼健康，近年來研究還發現具有免疫調節、保護心血管等功能。然而，隨著現代生活方式的改變，多數人都缺乏足夠的維生素D，新冠疫情肆虐後，使得與抵抗力有關的維生素D受到更多重視。面對如此多種類的維生素D，究竟該如何選擇，又有哪些族群需要特別補充？就讓營養師來跟大家一一說明。

維生素D哪裡來？ 飲食、日曬不可少！

維生素D可以從以下幾個方式來補充：

一、飲食補充
鮭魚、蛋、乳製品、菇類與藻類等食物中都含有維生素D，若選擇植物性食材，建議可選擇經過日曬處理的香菇或黑木耳等，會有較高的維生素D含量。

二、生活習慣
維生素D也稱為「陽光維生素」，是少數人體可自行合成的維生素之一。在不刻意防曬情況下，皮膚直接日曬10至20分鐘，讓陽光中的紫外線（UVB）來幫助體內合成維生素D。但為了避免曬傷，建議避開正中午太陽直射的時段為佳。

三、營養補充品
外食或飲食不均衡者，可以補充含有維生素D的營養補充品。市面上有多種劑型可供選擇，像是適合孩童與吞嚥困難者的「液態劑型」，與攜帶方便的「膠囊、錠劑劑型」等。

活性？非活性？到底哪一個才是符合我們所需？

維生素D主要有「活性維生素D」與「非活性維生素D」兩種形式。

一、活性維生素D：
1.形式與來源：
鈣三醇（Calcitriol，1,25dihydroxyvitamin D，1,25(OH)2D）是維生素D的活性形式。主要透過化學合成方法製造，通過藥物或處方補充劑形式提供。

2.用途與適用對象：
為「醫療使用」，用於治療特定疾病，例如：慢性腎功能不全、骨質疏鬆等病症。由於這些藥物具有較高的活性和潛在的毒性，所以必須要在醫療專業人員的監督下才可以使用。

二、非活性維生素D：
1.形式與來源：
主要分成兩種「維生素D2」和「維生素D3」，這兩種的差別是在於「來源」的不同。不管選擇維生素D2或D3，都需要透過身體轉換後才具備提供身體使用的生物活性。即便維生素D2生物利用率比較低一些，但是維生素D2和維生素D3仍都是不錯的補充選擇。

(1)維生素D2：主要為植物性來源，例如：菇類、黑木耳等。

(2)維生素D3：最主要為動物性來源，例如：鮭魚、蛋、乳製品等。目前也有找到植物性來源，例如：藻類。

2.用途與適用對象：
用於「預防和改善」缺乏維生素D的情形，適合一般健康群眾，包含茹素者、嬰幼兒、高齡者與孕哺乳婦女等。
 

哪些人需要特別注意補充維生素D？

維生素D的缺乏已經是全球性的問題，而聯安預防醫學機構聯安診所統計2015至2022年間，約12萬5千筆左右資料，發現台灣高達近8成7的民眾維生素D不足或缺乏。其中，以下述提及的族群缺乏比例較高，建議務必考慮補充維生素D：

1.高齡者：
皮膚合成維生素Ｄ的能力會隨著年齡增長下降，而腸道吸收功能下降與行動不便帶來的日曬減少，都會導致缺乏維生素Ｄ的風險增加。

2.嬰幼兒：
新生兒剛出生時體內維生素D含量並不高，主要依靠母乳、日曬或額外補充為主。如果母體本身含量不夠，日曬時間又不充足的話，容易有維生素D缺乏的風險，並可能會引發嬰幼兒的佝僂病（Rickets）。

3.孕婦與哺乳期婦女：
孕哺乳期需要維生素Ｄ來支持胎兒與嬰兒的骨骼發育，若這時期維生素Ｄ缺乏可能會引發孕婦的成人骨軟化症（Osteomalacia）以及嬰幼兒發育問題等風險。

4.室內工作者、不愛曬太陽者：
陽光中的紫外線（UVB）會在皮膚協助身體合成維生素D，但UVB容易被衣物、玻璃、防曬乳等阻擋而無法起作用，所以過度防曬、長時間待在室內的人容易缺乏維生素D。

5.腸道吸收不良者：
維生素Ｄ為「脂溶性維生素」，若為油脂吸收不良者，會間接影響維生素Ｄ的吸收效果。

6.茹素者：
含維生素D的食物大多為動物性來源，若再缺少日曬，則有高機率使得體內維生素D含量不足。

如何選擇合適的維生素D3營養補充品？

市面上的維生素Ｄ營養補充品千百種，挑選時切記兩大要點：「成分單純、少添加劑（例如香料、防腐劑、色素等）」與「可提供第三方驗證的可信賴品牌」，至於劑型可依照個人喜好。

茹素者則建議選擇「藻油來源」的維生素D3，與動物性來源的維生素D3一樣具有高生物利用率。

補充維生素D固然重要，但選擇營養補充品仍需要看個人需求、健康狀況與生活方式來決定。建議選購前可先透過專業醫師及醫療人員評估，一方面可以了解需要補充的劑量，另外一方面，選擇醫師篩選、推薦的產品，補充起來更安全、放心！