亞洲肌少症工作小組（AWGS）研究指出，亞洲族群肌力自 45 歲起即面臨下滑風險，並建議肌少症篩檢年齡下修至50歲。林祐萱營養師解析影響肌肉量的三大關鍵：老化、生活型態與性別差異。建議透過每餐手掌大小的優質蛋白質攝取，結合阻力訓練提升基礎代謝與穩定血糖。盡早存好肌力，是預防肌肉流失與健康老化的關鍵。
每年春季，全台最盛大的宗教活動之一「媽祖遶境」總吸引各年齡層信眾參與，動輒數十至上百公里的徒步行程，不只是信仰的展現，更是一場對身體耐力與體能的考驗。若肌肉量不足，遶境過程中可能易出現疲勞、抽筋與膝蓋不適，甚至增加運動傷害風險。
當肌肉量不足開始影響日常行動時，就要警覺肌少症風險。過去肌少症多被視為高齡者議題，但2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析三萬五千筆資料發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，並進一步提出最新共識，將篩檢年齡由65歲下修至50歲。這也代表，肌肉流失的風險比過去認知更早出現，預防不應等到年紀大了才開始。
從年齡到生活型態 影響肌肉量的三大關鍵
人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後逐漸下降，30歲後每10年約流失3%至8% ¹˒²。若平時久坐少動、缺乏運動，或有過度節食、蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。
除了自然老化，性別差異也會影響肌肉量變化。男性因睪固酮濃度較高通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，肌肉量相對較少，特別是更年期前後，隨著雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加的情形。不過男性也可能出現「隱性肌少症」，例如長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能讓肌肉量逐漸下降而不自覺。
此外，常見的「泡芙人」體型，外表看似不胖、BMI可能在正常範圍但體脂偏高，也是肌肉量不足的高風險族群。肌肉量不足不僅會降低基礎代謝率，也可能增加血糖、血脂異常與代謝症候群的風險。
吃對、動對 才撐得住長距離行走
維持充足的肌肉量，不僅有助於改善體態，也與代謝健康密切相關，包括基礎代謝率、血糖調控與胰島素敏感性，以及體脂與血脂的平衡。這些變化，往往會反映在日常生活中，例如體力較穩定、不易疲累，或是體重與體脂較容易維持。
蛋白質是合成肌肉的重要營養來源，常見的優質蛋白質來源如魚類、雞肉、雞蛋或豆製品等，成人每日建議攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克蛋白質。日常可用兩個簡單方式檢視是否攝取足夠：一是三餐是否都有攝取蛋白質，二是每餐是否達到一個手掌大小的份量。
在運動方面，建議從基礎動作開始。訓練前可先進行腳踝暖身，如踝關節繞圈與踮腳尖，有助於提升關節活動度與穩定性；進一步可透過深蹲訓練大腿、臀部與核心，過程中需留意膝蓋與腳尖方向一致，並依個人能力調整強度。透過暖身與阻力訓練的搭配，可提升下肢穩定度與耐力。
最後提醒，增肌並非「多吃、多動」即可達成。不同年齡、性別與體組成所需策略各異，與其盲目跟隨流行，不如先評估自身狀況，再逐步調整飲食與訓練方式，才能穩定建立肌力，維持長期健康。
【肌少症小辭典】
目前台灣臨床多依據 亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）2019年共識作為診斷標準。肌少症不僅是肌肉量減少，還會伴隨肌力下降或身體功能退化，因此評估通常包含三個面向：肌肉量(四肢骨骼肌量指數)、肌力(握力)與身體功能表現(步行速度)。當出現肌肉量下降，且合併肌力或身體功能下降時，即可能被診斷為肌少症。
文獻來源：
1. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
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