【摘要】台灣65歲以上長者失智症盛行率約8%，隨著高齡化社會來臨，如何透過日常飲食與生活習慣延緩失智成為關鍵。研究顯示，「選好油」比「少油」更重要，如初榨橄欖油、酪梨油等富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物質，有助心血管與腦部保健；地中海飲食更以此為核心，並搭配蔬果、全穀、魚類與天然香料，已被證實可降低心血管與糖尿病風險。同時，堅果類含有多元不飽和脂肪酸與鎂，能減少腦細胞氧化發炎，每日適量攝取有助延緩認知衰退。避免精緻糖、油炸、高鹽加工食品，並維持運動、良好睡眠與社交互動，亦是重要策略。另可透過 ApoE 或全基因體定序（WGS）檢測了解遺傳風險，提前調整飲食與生活，達到全面守護腦部健康的目標。
根據衛生福利部2024年公布的「全國社區失智症流行病學調查」，台灣社區65歲以上長者失智症盛行率為7.99%，約等同100位長者中有8位可能罹患失智症，並推估2031年失智症總人口數將逾49萬人。
台灣在2025年已達超高齡社會，每5人就有1人為高齡長者。隨著高齡人口占總人口數增加，健康組織也極力促進「健康老化」，期能延緩「失能（無法日常行走等）」及降低「失智 （喪失記憶力與反應力等）」風險。而要如何減少失智症的發生呢？日常飲食與生活習慣是不可或缺的一環。
「油」你罩著，健腦又護心
時常吃水煮餐？覺得越清淡越好，越低油越好嗎？其實飲食中的油脂選擇，對人體健康有極大的影響，像是心血管保健、腦神經細胞功能等。因此，不是不吃油，而是要選擇好油（烹調油如：初榨橄欖油、酪梨油、玄米油等）去取代不好的油脂（像是飽和脂肪酸比較高的油）。
以預防失智症聞名的「地中海飲食」，便是使用橄欖油作為主要烹飪油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、多酚類、維生素E及其它抗氧化物質，除了涼拌、炒香、燉煮，也可以製作油醋醬當作沾醬。
地中海飲食除了選好油，也會同時搭配足量、各種顏色的天然蔬菜、水果、豆類和穀物，以及適度食用能提供omega-3脂肪酸的魚類，並使用天然食材如蒜頭、洋蔥、香草等調味。櫛瓜鮭魚義大利麵、初榨橄欖油拌生菜沙拉、燉煮海鮮蔬菜開胃菜等，都是美味又健康的地中海飲食餐點。攝取大量植物性食物的地中海飲食已被證實，對糖尿病與心血管疾病控制都有幫助。
小堅果，大功能
根據研究指出，常態性攝取堅果類，也可能可以預防失智症的發生。堅果類富含單元及多元不飽和脂肪酸與鎂離子，並含有微量蛋白質，能減少腦細胞的氧化與發炎，減少認知功能衰退。養成食用堅果的習慣相當重要，建議每天可以攝取2湯匙無調味的堅果，包含：核桃、胡桃、腰果、南瓜子、杏仁、開心果等，食用不同種類的堅果有助於多元化的營養素的攝取。若對特定堅果有過敏的情形，則可避開該類堅果。
好的油脂 長期守護你的大腦血管健康
導致失智症的原因有很多，例如長期的三高（高血壓、高血脂、高血糖）失控與飲食失調，像是：愛吃精緻糖、油炸食品和高鹽加工食品，都有可能造成身體的氧化壓力與發炎，並進一步增加失智症的風險。選擇好的油脂取代不好的油（如豬油、奶油、烤酥油、棕櫚油、椰子油等），可以調節體內的血脂肪與血糖，當我們的血脂肪、血糖改善了，也能減少心血管疾病引發的大腦退化及發炎反應。
此外，許多高齡長者可能有食慾不振、肌少症或是體重流失的情形，也是需要攝取好油來維持身體機能，如：幫助脂溶性營養素吸收、荷爾蒙製造及預防體重減輕等。
除了飲食選好油、均衡飲食、多天然之外，養成適度運動的習慣，並保持好奇心、多動腦，且獲得充足的睡眠、維持社交與興趣，也是預防失智症的重要因素。想更全面守護腦部健康，也可以透過 ApoE基因檢測了解自己是否具有與阿茲海默症相關的遺傳風險，或進一步進行全基因體定序（WGS）檢測，全面掌握與腦部健康相關的基因資訊，及早調整飲食與生活習慣，讓腦袋不卡卡，就從飲食生活做起。
文章朗讀
