28歲科技男竟骨質減少 營養師4攻略助預防!
文/聯安預防醫學機構 營養科
【食在健康專欄】
文章朗讀
科技進步,取代許多需要人力的工作,如按個手機就可以得到網購商品、視訊餵寵物、開啟掃地機器人、送餐到家中的服務,這些方便讓人類勞動量大幅減少;或因長期室內工作關係,甚至是較極端的飲食風潮,都可能致使人體重要的核心骨質組織逐漸的流失。上述情形,又以青壯年族群的影響最為明顯,若在黃金年華沒有好好儲存骨本,骨質疏鬆就可能找上門!
不只更年期女性或老年人要注重骨質密度! 28歲科技男竟也有骨質缺乏問題
一般成年人的血清維生素D建議落在30~70ng/dl之間,28歲科技業男性客戶於聯安診所健檢時顯示骨質密度檢查的T值為-1.8,且血液中維生素D僅13.5ng/dl,有明顯骨質減少的問題。經營養師瞭解客戶的日常作息與飲食後,發現該客戶以外食為主,並已執行生酮飲食一年,蔬菜與澱粉攝取量低,且為保持工作專注力每日至少飲用兩杯黑咖啡。不難觀察到,飲食與生活習慣是造成這位年輕男性骨質缺乏的主要原因。
通常會建議接近更年期前後的女性與老年人每年進行骨質流失指標CTX與骨質密度檢測BMD,但50歲以下的族群同樣不能忽視此檢測的重要性。一般檢測骨質密度大致上以雙能量 X光吸收儀DXA測定腰椎、髖骨骨密度,並以T值為判斷標準:
T值大於或等於-1.0 正常骨量
T值介於-1.0及-2.5 骨質減少
T值小於或等於-2.5 骨質疏鬆症
當T值小於-1.0時就是警訊,如何藉由正確的飲食與生活方式延緩骨質流失即為重中之重。
青壯年上班族骨質流失的不良生活型態與解決之道

盤點上班族容易造成骨質流失的常見生活型態,並提出實用解決之道:
一、不良生活型態:長期久坐,缺乏活動量
▶︎ 解決妙招:
上班族必須長期坐著工作無可厚非,建議每隔一個小時務必起來活動筋骨,或選擇站著工作,透過地心引力與身體重量支撐並維持腿部肌力與循環系統,進而維持骨質密度。依個人需求,使用可改善身體坐姿的升降桌,有助改善長期久坐對造成對身體的危害。
二、不良生活型態:熬夜或過度飲酒
▶︎ 解決妙招:
習慣性的熬夜會造成日夜節律紊亂,引發內分泌失調,而內分泌失調也是造成骨質流失的一個重要因素。因此,養成良好睡眠習慣對骨質有很大的幫助。除此之外,飲酒會抑制成骨細胞,影響肝臟中維生素D的活化作用,造成骨質形成受阻,因此建議勿過度飲酒。
三、不良生活型態:老愛宅在家 缺乏日照
▶︎ 解決妙招:
長期於室內工作的民眾日照較少,而女性朋友也容易因為防曬習慣,較難從日曬中獲取維生素D。若有此一情形,建議可透過抽血來確認體內維生素D是否充足,藉此了解是否有需要額外補充維生素D保健品。
四、不良生活型態:飲食營養不均衡
▶︎ 解決妙招:
.不把咖啡當水喝:適量飲用咖啡具有抗氧化的效果,但攝取過量咖啡因則會造成骨質流失。咖啡成癮者可以試著選擇其他無咖啡因飲品,如普洱茶、南非國寶茶或麥茶等飲品取代咖啡。
.執行長期特殊飲食建議先諮詢營養師:低碳或生酮飲食是時下流行的特殊飲食模式,然而若持續時間較長,因而攝取過量的蛋白質,壓縮整體碳水與蔬菜的攝取量,減少微量礦物質如鎂、鋅、酮、錳、磷等架構骨質的微量礦物質的攝取,容易造成體內酸鹼值不平衡,這往往是造成常見骨質流失的原因之一,因此建議民眾要注意營養均衡的重要性。
.請刻意攝取高鈣食物:鈣質含量高的食物廣泛存在於乳製品、小魚乾、芝麻、板豆腐、海帶中,一杯240CC的鮮奶約含有240毫克的鈣質,一般民眾每天鈣攝取量為1000~1200毫克。但若因宗教限制或是乳糖不耐症的民眾建議可以彈性選擇其他食材,或是選擇好吸收的鈣粉、鈣片來補充鈣質不足的缺口。
除了上述情形,若您發現身高變矮,或是不小心碰撞就骨折、骨裂,甚至是因骨質密度流失太嚴重導致壓迫性骨折,不僅對生活造成諸多不便,老年人更可能增加死亡風險。因此越早開始補骨,及早養成良好的生活習慣是維持骨質密度,預防骨質減少、骨質疏鬆的不二法門。
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