✉ 民眾提問：

最近發現身邊有些銀髮族長輩，因年輕時並沒有意識與習慣多存骨本、肌本，退休後，漸漸產生行動上的不便與生活品質下滑等問題，想請問健管師：剛步入三十歲的我，有需要擔心「肌少症」上身嗎？生活中又該如何養肌防老，以維持健康的肌肉量標準呢？

➤ 聯安診所健康管理中心 護理部主任 曾斐敬回覆：

雖然國際間缺乏年輕人肌少症的流行病學統計數據及診斷標準，相關的研究也尚不普及，但其實這不代表肌肉減少為銀髮族專利！根據聯安診所健檢資料庫統計 2023年進行骨質疏鬆與肌少症檢測（全身體成份分析／DXA）的434位受檢者中，有高達33%的受檢者肌肉量低於標準值，其中更有高達 71% 的人年紀不到60歲，由此可知，年輕族群也應該注意本身的肌肉量！最好盡早養成存骨本與存肌本的好習慣，持續到老才能不讓「肌少症」有機可趁。

肌少症連帶影響憂鬱、骨質疏鬆等健康狀況

之所以呼籲重視肌肉減少的情形，最主要是因為肌少症除了造成肌肉質量和力量的減少，並增加跌倒機率外，依文獻指出肌少症還與下述健康問題有關：

一、心血管風險與代謝相關疾病（如高血脂、糖尿病）

二、肥胖

三、憂鬱症

四、疲勞

五、骨質疏鬆症

六、生活品質下降（如吞嚥困難、走路遲緩）

或許很難想像為什麼只是肌肉量不足，竟可能衍伸出這麼多議題，但其實許多健康因子彼此都息息相關，唯有積極正視、主動預防，才是健康致勝的關鍵！

30而「力」必修課：四要點預防「肌少症」

一、避免不當減重：許多年輕人之所以會有肌肉量減少的問題，多數是因為不當減重行為導致肌肉量經歷多次耗損，又因飲食控制而蛋白質攝取不足，進一步造成肌本不足甚至過度消耗。所以應避免採用激烈減重方式，不讓自己陷入減重與復胖的惡性循環中。

二、飲食應增加蛋白質攝取並補充足夠維生素Ｄ：根據多篇文獻指出，想透過飲食習慣預防肌少症，最重要的即是應攝取足量的優質蛋白，並補充充足的維生素D！另外，也提醒民眾，每日應攝取足夠熱量（至少應滿足基礎代謝率），否則也容易造成肌肉流失。

三、進行體能與阻力訓練：例如游泳、健走等都是相當不錯的有氧運動，並可搭配如彈力帶拉伸、深蹲、舉啞鈴等肌力訓練。另建議兩種鍛鍊合併每週應至少訓練150-300分鐘，且應持之以恆。

四、保持定期健康檢查：

（一）SARC-F量表：現行最常用來篩檢肌少症的評估方法，主要以問答方式評估，如詢問是否步行需要協助、一年中跌倒的次數……以評估受檢者是否可能有肌少症。

（二）全身身體成份分析（雙能量X光吸收儀／DEXA）：以客觀數據呈現身體肌肉量，可評估肌肉量是否拉警報。

30歲起養肌千日，幸福用在樂齡時。越早開始儲存「骨本」與「肌本」，努力維持住「質量」與「力量」的體質高峰，就越有機會延緩晚年肌肉衰退狀態的歷程，也絕對是每個人走向樂齡時，生活品質能否走向幸福的關鍵！


 

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