美國最夯「正念」腦內革命 玩寶可夢馬ㄟ通?

文/聯安診所編輯部 諮詢/聯安診所家醫科醫師 顏佐樺

手機遊戲《精靈寶可夢GO》(Pokemon GO)近日登台,許多民眾走出戶外爭相抓「寶」,寶可夢熱潮也為社會與個人健康帶來正反兩面的影響。為了抓寶許多人開始走到戶外,為了遊戲中的「孵蛋」功能開始健走或跑步,增加運動量。聯安診所家醫科顏佐樺醫師提醒民眾在熱衷遊戲之餘也要聆聽身體的聲音,透過遊戲提醒自己慢下來,練習「正念」的生活態度,發覺周遭未曾注意過的風景!

美國最夯「正念」練習 找回生活覺察力
「正念」的學習理論,從美國吹向全球,也從醫界吹到各界,聯安診所擁有正念認知治療(MBCT)與正念飲食覺知訓練(MB-EAT)教師資格的顏佐樺醫師指出,正念就是用心體驗每一刻的自我內在狀態與對外在環境的感受,研究證實透過正念練習,可以提升觀察力、專注力與創造力,讓內心狀態更加平靜、減少焦慮,還能讓思慮更清晰,為生活與工作加分。

玩寶可夢也能練習「正念」?!
顏佐樺醫師表示,首先應該打開您的感官,開放性覺察自己的內在狀態與外在環境,結合簡單的數息與靜坐練習,更能幫助我們靜心思考。
1. 覺察身體目前狀態:
在玩寶可夢或專注在任何一件事時,可以感受自己身體目前的狀態,體會我們的雙腳是否為了抓寶走得痠了?感受我們的手是否因為一直拿著手機,維持姿勢而緊繃?覺察眼睛是不是盯螢幕太久有點模糊?
*正念小叮嚀
當我們覺察到上述的身體狀態時,就是該休息的時候,多練習覺察就能避免無止盡的沉浸在遊戲中,若我們還是容易太過專注於遊戲而忘記覺察,也可以透過鬧鐘(正念鈴聲)功能輔助,設定每30分鐘提醒自己休息10分鐘。

2. 覺察內在情緒感受:
觀察自己是否因為錯過補給站或沒抓到想要的寶可夢而焦躁?在路上遇見道館一定要去攻下來嗎?一直想要贏過朋友、贏過身邊的寶可夢玩家?
*正念小叮嚀
當我們覺察到上述的內在情緒感受時,可以練習放下手機,看看身邊的事物,享受風吹過身體的溫度,聆聽周遭環境的聲音,找一個安全可以坐下的地方。

  • 練習簡單的「數息」,伴隨呼吸,慢慢的從1數到10,邊數的時候感受空氣被吸入到身體裡的感覺,體會空氣經過喉嚨進入胸口的感覺,感覺溫熱的氣息從鼻子呼出。若在數息過程中,思緒飄走分心了,就溫柔的再把念頭帶回呼吸上,重來一遍,透過簡單靜坐、調整呼吸的過程能讓我們靜下心來,短短幾分鐘,睜開眼後會覺得身體跟內心都輕鬆了起來。
  • 進階版還能練習「捨得與放下」,當出現寶可夢時,練習不要抓它,錯過一隻寶可夢、一個補給站、少攻下一個道館,都不會讓你的生活失去樂趣。放下手機,多跟身邊的家人朋友聊天,生活其實比手機裡的遊戲精彩。


3. 覺察外在狀態:
在抓寶可夢時,可抬頭看看天空、感受現在的氣溫、陽光和風,觀察腳下踏過的人行道,留心每一個補給站上面的畫作,這也是此遊戲設計的用意。遊戲有震動提醒的功能,若在路上遇到寶可夢,手機會以短震動的方式提醒玩家,我們可以專心的在人行道、公園內行走,等到震動時再靠邊、停下腳步查看是較安全的玩法。
*正念小叮嚀
顏佐樺醫師提醒外出抓寶時,建議避開上午10點~下午2點之間陽光較強的時段,在戶外時,也可以戴遮陽帽或墨鏡,並適量補充水分。
其實寶可夢遊戲帶著我們發現過去被忽略的小事物,有些人因為玩起遊戲,才赫然發現自己家附近有一座這麼漂亮的公園。跟正念靜坐一樣,寶可夢鼓勵玩家增加對周遭環境的覺察,留意擦身而過的小細節。利用不同角度,不同的態度來看待這個世界。

腦內革命 生活中的「正念」練習
顏佐樺醫師提醒,遊戲本身只是一個工具,提醒自己可以慢下來,為自己找尋每個當下的一個小目標。其實,沒有寶可夢,沒有手機,帶著這種的正念態度走出戶外,我們還是可以察覺及欣賞到很多真實世界的寶貝。玩夠了,記得放下手機,看一下周遭未曾留意過的景色吧!
「正念」可以被廣泛運用在飲食、工作與生活中,甚至能促進體重管理。本篇僅簡單的提到基礎概念,在繁忙多工的時代,透過「正念」練習走出一條脫離「忙盲茫」的路,找回對生活的覺察力,更能安定內心,自在生活。