選好油還要吃對!教你5招補油補健康
(last modified 2024-11-05 )
by

選好油還要吃對!教你5招補油補健康

文/聯安預防醫學機構 聯安診所 范睿珉 營養師

【食在健康專欄

文章朗讀

不少人總以為吃油等於身體也跟著變油,因此避之唯恐不及,但其實油脂是人體必需的營養素,能製造身體所需之荷爾蒙,幫助脂溶性營養素的吸收,還能維持消化、神經系統的運作。

所以重點不是完全不吃油,而是要選擇好的油!那麼到底如何選擇好油呢?聯安預防醫學機構 聯安診所 范睿珉營養師提醒:「烹調油的『種類選擇』及『適宜的烹飪溫度』是關鍵!」唯有選好油、吃對油,才能真正護健康喔!

技巧一:多選擇富含omega-3和omega-9脂肪酸的烹調油

烹飪油品主要分成三種分類,包含 「富含omega-3脂肪酸的油品」、「富含omega-6脂肪酸的油品」以及「富含omega-9脂肪酸的油品」,想透過攝取好油保護健康,「交替使用各類好油、平衡omega -3/6/9脂肪酸的攝取」是關鍵。

當身體的omega脂肪酸不平衡時,易導致免疫系統及心血管系統代謝紊亂,並可能引發非酒精性肝病、心血管疾病、動脈粥狀硬化、發炎性腸道疾病及神經退化疾病。

omega -3/6/9脂肪酸的油品

外食族常攝取的油,多為大豆油(俗稱沙拉油)和葵花油,可提供「omega-6為主」的脂肪酸,因為外食時已經充分攝取,因此建議在有選擇的情況下(比如說自己煮的時候或想額外補充的時候),可以改選擇富含omega-3及omega-9脂肪酸的好油,像是:亞麻仁油、橄欖油、酪梨油等,不只能維持良好的體內油脂平衡,還可以幫助身體抗發炎。

技巧二:烹調溫度不要超過該油品的「發煙點」

每一種油品適合的烹調溫度不太一樣,要知道油品適合的烹調溫度,就需要先認識「發煙點」──亦即讓油品開始產生煙的溫度。

影響發煙點的因素包含油品種類、食品加工方式、烹調方式等,發煙點越低,越不耐熱,當油品超過發煙點太久,會冒煙並釋放壞東西(如:自由基和毒素),影響烹飪油的品質,所以烹調溫度應小於發煙點。而且,只要了解發煙點,就不太需要擔心油品不耐熱而不去使用,反而錯失使用好油的機會!
 

常見油品發煙點

*備註:發煙點和烹調油的品種、加工方式有關係,加工精煉程度越高,發煙點越高,但是會喪失部分營養價值。各品牌的同類型油品發煙點有所不同,上述表格僅供參考,以產品包裝溫度為準。

技巧三:富含omega-3脂肪酸的油品「不要高溫加熱」

人體無法自行合成omega-3脂肪酸,須從飲食中獲得,攝取富含omega-3脂肪酸的油品,如:亞麻仁油等能幫助身體抗發炎,並有助於血壓控制,因不加熱才能保留住omega-3脂肪酸,故使用此類用油時比較適合涼拌、常溫吃,如果要加熱,可考慮加水悶炒的方式較佳。

技巧四:即便是好的油或耐高溫的油品也盡量「不要油炸」

當烹調溫度>攝氏200度時,各類烹調油都容易產生反式脂肪酸,並造成低密度脂蛋白膽固醇上升、危害心血管健康,造成血管發炎。所以,除了注意發煙點外,能減少油炸就盡量減少,也需留意並減少攝取油炸食物的攝取頻率。

技巧五:有「初榨」的就選「初榨」,營養價值更高

加工程度及油品品質會影響穩定性及營養組成,隨著加工精煉程度的提高,營養素也會跟著流失,甚至會添加一些人工添加物,建議選擇保留更多營養素、加工程度也較低的「初榨」油品,例如:初榨橄欖油及初榨酪梨油,基本上<攝氏180度的烹調方式都可以,一般煎炒也不用擔心。

選對油是健康飲食中很重要的一環,用好油煮出來的食物不只比較健康,還真的比較好吃,下次烹飪時,不妨試試換個「好油」顧健康喔!





♛ 本期精選文章

50歲女CEO近親無大腸癌病史 WGS基因檢測竟有高風險
「氣到心臟病發」不是玩笑話? 聽醫師怎麼說!


♛ 延伸閱讀

無麩飲食,打造不疲累的好體質
吃素體脂還超標?! 選擇優質蛋白質是關鍵!
想靠生酮飲食減重? 這三大面向要留意