給素食者的高蛋白粉挑選指南 這三重點要注意!
(last modified 2024-04-19 )
by

給素食者的高蛋白粉挑選指南 這三重點要注意!

文/聯安預防醫學機構 聯欣診所 李亮儀營養師

【食在健康專欄

近幾年健身風氣盛行,為了擁有良好的體態,除了勤加運動外,補充「蛋白質」也是不容忽視的一環,尤其補充高蛋白粉更是一個便利的選擇。但對於不少素食者來說,常為了怎麼挑選全素可食的高蛋白粉感到困擾,其實想要補充能量、滿足每日蛋白質需求並不難,只要找對原則,也能輕鬆補給、不怕蛋白質不足!

顧好健康,先攝取足夠蛋白質!

早在1954年美國知名營養學家Brenda Davis所著的暢銷書《吃的營養科學觀》中,便已提到蛋白質對人體的重要性,從肌肉的維持、頭髮養護、皮膚彈性、神經免疫系統、應付情緒與壓力的能力、睡眠品質是否良好、體重控制等各個層面都與蛋白質息息相關,這也是為什麼我都會建議民眾,每日飲食生活務必攝取足量的優質蛋白質來提供與支持身體所需。

想知道一天到底要吃多少蛋白質才夠,可參考衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議,以一位健康的成年人舉例,每公斤的體重需攝取1克蛋白質,因此,一位56公斤的女性,每天至少需攝取56g蛋白質(手掌攤出來,營養師教你用手掌算蛋白質量!)。另外,若有健身或是運動量較大的狀況,可以適度增加攝取量,但請勿單次食用過多以避免消化吸收不良。

素食者蛋白質選擇少?先學會讓食材多樣化!

素食

素食者因食物的選擇較少,因此蛋白質來源經常是以豆製品為主,為了協助素食者營養均衡,所以在諮詢過程中,我都會建議素食民眾除了豆漿、豆腐、豆乾、濕腐皮等黃豆製品外之外,可選擇多種類的植物蛋白質,如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆,或是全穀雜糧類、種子堅果類等,讓食材多樣化。真的很難在三餐中吃足每日所需的蛋白質份量者,我則會建議可直接購買植物性蛋白粉,來補充不足的營養。

挑選蛋白粉有方法,三大原則報你知

素食

一、選擇素食來源:常見的蛋白粉來源很多,民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優質蛋白粉來源,則有三種 

1. 大豆分離蛋白:是最常見的植物蛋白質來源,民眾可選擇罐身有標示非基因改造黃豆來源的產品。

2. 豌豆蛋白:亦是良好的植物性蛋白質來源,但口味上容易有特別的豆腥味。

3. 米蛋白或糙米蛋白:經常與豌豆蛋白混合作成產品,適合敏感體質者。

二、注意機能性添加物:市售高蛋白粉產品經常添加一些機能性的添加物,如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來增加產品的價值,選購前可視需求決定是否有需要此機能性添加物,以及此添加的劑量是否充足。

1. 水溶性膳食纖維:排便較不順的族群可選擇含水溶性膳食纖維成分的高蛋白粉,但建議飲食中也務必注意蔬菜水果攝取量是否充足。

2. BCAA支鏈胺基酸:主要提供增肌需求者使用,如健身或年長者,可選擇含有BCAA支鏈胺基酸成分的蛋白粉,更能協助肌肉生成。

3. 益生菌:不同菌株的益生菌會有不同功能,如TWK10菌株可強化運動表現、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協助腸道健康。但也需注意,高蛋白粉中添加的益生菌通常菌數較少,因此我會建議想補充益生菌者,儘量以單包裝粉劑型式來補充菌數較佳。

三、口味選擇:不少人選擇高蛋白最擔心的就是口味不佳,因此喜歡選擇含有不同風味的高蛋白粉,建議補充無添加糖與化學香料的產品,若擔心味道不習慣可以選擇天然成分的添加物,並注意是否添加糖、人工香料或代糖。

最後提醒民眾,由於每個人的活動量與生活型態都不同,所需的營養補充品一定也各不相同,建議可以請教專業的營養師先評估營養狀況,並從天然的食物補足營養,再額外選擇適合您的蛋白質補充品來強化身體的需求,才能正確補充身體所需營養,不再「營養不良」喔!
 

♛ 本期精選文章

每天大便不等於沒便秘?!頻率+型態兩面向觀察是重點

8成6民眾營養素不足 聯安以30年健檢專業醫研保健品

 

♛ 延伸閱讀

素食者易缺維生素D 營養師:3招補足提升骨質及免疫力
素食者「三不五要」飲食指南!正確觀念助穩定血糖
吃素體脂還超標?! 選擇優質蛋白質是關鍵!

 

❏【聯安醫研 · 醫療級保健品全系列】 ▶︎ 了解更多產品資訊