近幾年健身風氣盛行，為了擁有良好的體態，除了勤加運動外，補充「蛋白質」也是不容忽視的一環，尤其補充高蛋白粉更是一個便利的選擇。但對於不少素食者來說，常為了怎麼挑選全素可食的高蛋白粉感到困擾，其實想要補充能量、滿足每日蛋白質需求並不難，只要找對原則，也能輕鬆補給、不怕蛋白質不足！

顧好健康，先攝取足夠蛋白質！

早在1954年美國知名營養學家Brenda Davis所著的暢銷書《吃的營養科學觀》中，便已提到蛋白質對人體的重要性，從肌肉的維持、頭髮養護、皮膚彈性、神經免疫系統、應付情緒與壓力的能力、睡眠品質是否良好、體重控制等各個層面都與蛋白質息息相關，這也是為什麼我都會建議民眾，每日飲食生活務必攝取足量的優質蛋白質來提供與支持身體所需。

想知道一天到底要吃多少蛋白質才夠，可參考衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議，以一位健康的成年人舉例，每公斤的體重需攝取１克蛋白質，因此，一位56公斤的女性，每天至少需攝取56g蛋白質（手掌攤出來，營養師教你用手掌算蛋白質量！）。另外，若有健身或是運動量較大的狀況，可以適度增加攝取量，但請勿單次食用過多以避免消化吸收不良。

素食者蛋白質選擇少？先學會讓食材多樣化！

素食者因食物的選擇較少，因此蛋白質來源經常是以豆製品為主，為了協助素食者營養均衡，所以在諮詢過程中，我都會建議素食民眾除了豆漿、豆腐、豆乾、濕腐皮等黃豆製品外之外，可選擇多種類的植物蛋白質，如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆，或是全穀雜糧類、種子堅果類等，讓食材多樣化。真的很難在三餐中吃足每日所需的蛋白質份量者，我則會建議可直接購買植物性蛋白粉，來補充不足的營養。

挑選蛋白粉有方法，三大原則報你知

一、選擇素食來源：常見的蛋白粉來源很多，民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優質蛋白粉來源，則有三種 

1. 大豆分離蛋白：是最常見的植物蛋白質來源，民眾可選擇罐身有標示非基因改造黃豆來源的產品。

2. 豌豆蛋白：亦是良好的植物性蛋白質來源，但口味上容易有特別的豆腥味。

3. 米蛋白或糙米蛋白：經常與豌豆蛋白混合作成產品，適合敏感體質者。

二、注意機能性添加物：市售高蛋白粉產品經常添加一些機能性的添加物，如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來增加產品的價值，選購前可視需求決定是否有需要此機能性添加物，以及此添加的劑量是否充足。

1. 水溶性膳食纖維：排便較不順的族群可選擇含水溶性膳食纖維成分的高蛋白粉，但建議飲食中也務必注意蔬菜水果攝取量是否充足。

2. BCAA支鏈胺基酸：主要提供增肌需求者使用，如健身或年長者，可選擇含有BCAA支鏈胺基酸成分的蛋白粉，更能協助肌肉生成。

3. 益生菌：不同菌株的益生菌會有不同功能，如TWK10菌株可強化運動表現、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協助腸道健康。但也需注意，高蛋白粉中添加的益生菌通常菌數較少，因此我會建議想補充益生菌者，儘量以單包裝粉劑型式來補充菌數較佳。

三、口味選擇：不少人選擇高蛋白最擔心的就是口味不佳，因此喜歡選擇含有不同風味的高蛋白粉，建議補充無添加糖與化學香料的產品，若擔心味道不習慣可以選擇天然成分的添加物，並注意是否添加糖、人工香料或代糖。

最後提醒民眾，由於每個人的活動量與生活型態都不同，所需的營養補充品一定也各不相同，建議可以請教專業的營養師先評估營養狀況，並從天然的食物補足營養，再額外選擇適合您的蛋白質補充品來強化身體的需求，才能正確補充身體所需營養，不再「營養不良」喔！
 

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