營養師的機智年節生活,這樣過年沒胖到!
(last modified 2024-04-19 )
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營養師的機智年節生活,這樣過年沒胖到!

文/聯安預防醫學機構 聯青診所 李詠薇營養師

【食在健康專欄

過年,是華人重要的傳統節日之一,而年節期間的山珍海味、美饌佳餚輪番上陣,更是家家戶戶引頸期盼的重頭戲。在團圓愉快氛圍的催化下,我們往往不自覺地吃進過多的高油、高鹽、高糖的料理與零食,雖然滿足了口腹之慾,卻同時也增加肥胖及心血管疾病的風險。若我們能在年節期間慎選飲食內容,有意識地保持健康的生活習慣,更能以輕盈美好的身心狀態迎接新年新氣象。與聯安預防醫學機構舊雨新知分享年節8個DO’S & DON’TS,期盼大家過個輕鬆無負擔的好年!

 

飲食模式 | 狼吞虎嚥,吃到飽VS 細嚼慢嚥,八分飽

DON’TS 狼吞虎嚥,吃到飽
年節期間,一看到餐桌上美味豐富的食物,往往還沒仔細品嘗餐點美味就吞嚥下去,這樣會使消化液分泌不足,造成脹氣、消化困難、腸胃的負擔及風險。

DOS 細嚼慢嚥,八分飽
細嚼慢嚥是一種促進消化的方法,幫助消化液充分跟食物混合。這種飲食方式不僅讓人更能享受食物的風味,還可以增加飽足感。另外,大腦傳遞飽足的訊號大約需要15-20分鐘,因此建議吃到八分飽就可以停止,有助於控制飲食量,降低過度進食所帶來的潛在風險。

 

料理方式 | 大魚大肉,重口味VS少油少鹽,原味美

DON’TS 大魚大肉,重口味
過年菜色一定少不了大魚大肉,其中糖醋、勾芡等烹調方式,可能成為升高血糖的原因之一。調味越是鹹香的就越下飯,在不知不覺間就吃下更多熱量。

DOS 少油少鹽,原味美
建議在選擇食材時可以減少選擇肥肉或是內臟類食物,並且避免煎、炸的烹調方式,改以蒸、烤、滷方式取代,這樣一來,可以減少油脂攝取量,又能保留食材的營養。

選用天然辛香料如蔥、薑、蒜、孜然、檸檬、辣椒、香菜、黑胡椒等,相較於沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳等調味料,這些天然香料熱量較低,可以減少腎臟負擔,也符合健康飲食的原則。

 

飯後點心 | 零食、糖果一把抓VS水果、堅果好均衡

DON’TS 零食、糖果一把抓
過年期間各個店家應景地推出糖果、甜點,口味及樣式五花八門,聚會團圓隨手抓一把,容易攝取過多,對於血糖產生不良影響,也在無形中攝入更多的加工色素。

DOS 水果、堅果好均衡
餐後可以來點水果做收尾,增加維生素C、纖維的攝取量,建議每餐控制在1-2顆拳頭大小,以確保均衡的營養。

年節常見點心如牛軋糖、核棗糕、花生糖等,大多都是熱量高但營養價值低。建議可以替換成熱量較低的食品,例如海苔、蒟蒻條、果凍、天然果乾、烘烤型魷魚絲,以及適量原味堅果。

 

運動習慣 | 天冷在家,懶洋洋VS 不忘運動,減熱量

DON’TS 天冷在家,懶洋洋
天氣冷時大家更傾向於待在溫暖的室內,而不願意外出活動,加上豐盛的美食可能使身體感到沉重和滿足,進而更減少活動的意願,如此,可能導致能量消耗不足,進而影響身體的健康狀態。

DOS 不忘運動,減熱量
運動有助於提升新陳代謝,促進身體消耗多餘的熱量,降低因過量攝取熱量,而導致體重增加的風險。
過年期間可以選擇輕鬆的運動方式,如散步、健行等,並邀請一家人去戶外走走,此舉不僅有益於身體健康,還能讓人在繁忙的節日中調整步調,保持輕鬆愉快的心情,讓過年增加福氣,不增加福態!

過年是家庭團聚的時刻,豐盛美味的食物固然令人期待,但健康同樣重要。在選擇飲食的時候,我們可以嘗試融入以上建議,為新年奠定良好的開始。在此,也祝大家新春愉快,身體健康!

 

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