吃好還要吃巧!聰明吃蔬食的方法報你知-聯安診所健檢中心-聯安醫周刊
(last modified 2024-03-02 )
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吃好還要吃巧!聰明吃蔬食的方法報你知

文/聯安預防醫學機構 編輯部

【圖解健康】

從《經濟學人》指出2019是純素之年(The Year of the Vegan)開始,蔬食逐漸從潮流成為一種未來的趨勢、一種被落實於生活的態度,但吃蔬食想要吃得健康,仍需好好檢視自己的餐盤到底裝了哪些食物,才能避免飲食地雷,真正聰明吃蔬食!

蔬食者健康餐盤:先將餐盤劃分成4格!

要想健康吃蔬食,可先將餐盤粗分成4格,其中2格裝蔬菜,主食與蛋白質則各裝1格,餐盤中食物的選擇,則可參考以下的飲食原則。

一、蔬菜選擇以繽紛、多種類為主

選擇蔬菜類時除了注意深綠色蔬菜至少需佔1/4之外,並應選擇色彩多樣的蔬菜類,如番茄、紅蘿蔔、茄子等,才能攝取到豐富的植化素,有助體內抗發炎、調解免疫力、清除自由基。

二、蛋白質份數很重要

蛋白質是人體3大重要營養素之一,協助構成與修補組織,每日應吃足「自己的體重÷7」的份數,比如體重56公斤者,應吃足8份蛋白質,平均每餐蛋白質份數約2~3份。豆類是蔬食者良好的蛋白質來源,因此可選擇黑豆、毛豆甚或是豆腐、豆干、豆漿等食品。

三、主食選全榖雜糧類

全榖雜糧類能提供醣類與蛋白質,是人體熱量來源之一,建議蔬食者選擇主食可以選全榖雜糧類,如糙米、藜麥。

四、好油抗發炎

好油能夠增加好的膽固醇、保護心血管健康,更能抗發炎、成為製造荷爾蒙的原料,因此餐間吃些好油很重要,建議每日可食用一湯匙份量的堅果(腰果、核桃)來補充好油脂。





 

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