吃好還要吃巧！聰明吃蔬食的方法報你知
文／聯安預防醫學機構 編輯部
【圖解健康】
從《經濟學人》指出2019是純素之年（The Year of the Vegan）開始，蔬食逐漸從潮流成為一種未來的趨勢、一種被落實於生活的態度，但吃蔬食想要吃得健康，仍需好好檢視自己的餐盤到底裝了哪些食物，才能避免飲食地雷，真正聰明吃蔬食！
蔬食者健康餐盤：先將餐盤劃分成4格！
要想健康吃蔬食，可先將餐盤粗分成4格，其中2格裝蔬菜，主食與蛋白質則各裝1格，餐盤中食物的選擇，則可參考以下的飲食原則。
一、蔬菜選擇以繽紛、多種類為主
選擇蔬菜類時除了注意深綠色蔬菜至少需佔1/4之外，並應選擇色彩多樣的蔬菜類，如番茄、紅蘿蔔、茄子等，才能攝取到豐富的植化素，有助體內抗發炎、調解免疫力、清除自由基。
二、蛋白質份數很重要
蛋白質是人體3大重要營養素之一，協助構成與修補組織，每日應吃足「自己的體重÷7」的份數，比如體重56公斤者，應吃足8份蛋白質，平均每餐蛋白質份數約2~3份。豆類是蔬食者良好的蛋白質來源，因此可選擇黑豆、毛豆甚或是豆腐、豆干、豆漿等食品。
三、主食選全榖雜糧類
全榖雜糧類能提供醣類與蛋白質，是人體熱量來源之一，建議蔬食者選擇主食可以選全榖雜糧類，如糙米、藜麥。
四、好油抗發炎
好油能夠增加好的膽固醇、保護心血管健康，更能抗發炎、成為製造荷爾蒙的原料，因此餐間吃些好油很重要，建議每日可食用一湯匙份量的堅果（腰果、核桃）來補充好油脂。
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